Cine nu dorește să aibă o burtică seducătoare și îndoită, mai ales în ajunul sezonului de plajă. Unele doamne sunt norocoase și au în mod natural un stomac strâmt și strans, dar cei care nu sunt atât de norocoși se pierd pe tot parcursul zilei, în săli de sport făcând multe exerciții menite să pompeze presa. Alții încearcă în mod activ să pompeze presa la domiciliu, nu întotdeauna făcând corect acest exercițiu.
Pentru pomparea corectă a presei, trebuie să cunoașteți câteva trăsături ale acestor exerciții și să faceți cel mai eficient program, care cu un număr mai mic de exerciții și timp petrecut va implica toate mușchii presei abdominale. Amintiți-vă că presa acasă și sala de sport au o serie de diferențe și caracteristici. Astăzi, să vorbim despre un sistem de formare care vizează presa din sală.
Cât timp și cât de des trebuie să pompezi presa?
Pentru o presă ideală, este suficientă o vizită de trei ori la sala de sport o săptămână, în timp ce plătiți 15-20 de minute este pomparea muschilor abdominali. Pentru începători, ar trebui să faceți o abordare pentru fiecare exercițiu cu 10-20 repetări, iar pentru locuitorii experimentați ai sălii de sport este necesar să pompezi presa în trei abordări, de asemenea 10-20 de ori. Cu toate acestea, acestea sunt cifre medii, în timpul antrenamentului puteți ajusta numărul de repetări, în funcție de cât de ușor este pentru dumneavoastră să îl efectuați.
Reguli de bază pentru o formare eficientă
- Înainte de a începe orice exercițiu, stomacul ar trebui să fie gol. Timpul cel mai optim pentru mâncare este considerat cu două ore înainte de antrenament, timp în care stomacul poate digera alimente și organismul poate reîncărca energia și caloriile pentru exerciții fizice.
- Efectuați exerciții asupra tuturor mușchilor abdominali. Pentru o ușurare ușoară, încercați să distribuiți uniform încărcătura muschilor abdominali superioară, inferioară, dreaptă și oblică, în caz contrar cuburile presei se pot dovedi neuniforme și unilaterale.
- Încărcarea musculară ar trebui să crească treptat și în mod regulat. În primul rând, efectuați numărul minim de repetări și abordări, de fiecare dată când creșteți puțin, o creștere bruscă poate duce la întinderi și leziuni mai grave.
- Recunoașteți respirația potrivită în timpul pompării presei, aceasta va ajuta la menținerea unei respirații constante și ne-intermitente, va exclude apariția înfometării prin oxigen și va face ca formarea să devină mai eficientă.
- toate încărcăturile de putere se datorează numai contracției musculaturii abdominale, în nici un caz mușchii spatelui sau a taliei, ceea ce poate duce la vătămări grave.
Program de formare eficient în sala de gimnastică
Exerciții pentru pomparea presei superioare:
Exerciții pentru pomparea presei inferioare:
- Ridicarea picioarelor pe bara transversală cu accent pe coate. Pentru a efectua corect acest exercițiu, atârnă pe mașină prin prinderea mânerului și odihnindu coatele pe cotiere, spate ferm pe partea din spate a mașinii, uita-te drept înainte, picioarele ușor îndoiți de la genunchi. Mai mult, în timpul expirării strângeți genunchii cât mai aproape posibil de piept, în stadiul inițial va fi suficient să ridicați picioarele într-o poziție orizontală. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Nu leagă corpul, ci lucrați numai cu mușchii presei.
- Ridicarea picioarelor pe bara transversală cu accent pe coate. Acest exercițiu se desfășoară cu aceleași recomandări ca și exercițiul anterior, cu o diferență. După ce ți-ai tras genunchii pe piept sau pe orizontală pe podea, îngheață și stai în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi întoarce-te în poziția de plecare.
- Ridicarea picioarelor drepte pe bara transversală cu accent pe coate. Toate recomandările sunt aceleași ca în primul paragraf, însă acest exercițiu nu implică picioare îndoite, ci, în mod ideal, linii drepte. Încercați să ridicați picioarele cât mai mult posibil, dar să nu vă influențați, faceți acest exercițiu ușor și încet.
- Creșterea picioarelor drepte pe bancă. Pentru a face exercițiul, întindeți-vă pe bancă și prindeți ferm la marginea banchetei la nivelul șoldului. Îndreptați picioarele și ridicați-le până la 90 de grade, stupasul ar trebui să privească la tavan, spatele și mai ales talia sunt strâns apăsate pe bancă. La expirație, rupeți fesele și încercați să ajungeți la tavanul din tavan, în timp ce induceți încet întoarcerea feselor la bancă. Încercați să nu faceți leagăn și să faceți exercițiul fără probleme, ridicându-vă picioarele și șoldurile numai cu mușchii presei, încercați doar să nu vă înclinați picioarele și să le păstrați în mod strict perpendicular pe podea. De asemenea, pentru o mai mare eficacitate a acestui exercițiu, puteți să vă întoarceți picioarele paralel cu podeaua și atunci când repetați-o din nou ridicați din nou până la perpendicular cu podeaua și numai atunci ajungeți pentru picioarele din tavan.
În timp ce faceți exercițiile acestui program, puteți pompa cu ușurință presa dvs., spre relieful seducător, dar nu uitați de greșelile existente permise în săli de sport. dintre care una este o încercare de a arde grăsime pe stomac prin pomparea mușchilor presei. Da, ai pompa într-adevăr presa, dar grăsimea va rămâne în vigoare, ascunde toată frumusețea reliefului, pentru a se evita acest lucru ar trebui să alterneze între puterea de formare și de încărcare cardio, precum și de a introduce la dieta ta dieta echilibrata. Când aceste condiții sunt îndeplinite, puteți obține cu ușurință rezultatele dorite.
Articole similare
-
Echipamente pentru termoformarea preselor din piatră acrilică, termo-cuptor și masă de încălzire
-
Qigong exerciții pentru a îmbunătăți viziunea, față în față stil de viață sănătos și frumos
Trimiteți-le prietenilor: