Cine ar trebui să fie în cea mai bună formă fizică pentru a-și îndeplini sarcina care îi este atribuită? Cine ar trebui să-și folosească întregul potențial pentru această sarcină? Nu vorbesc despre culturistii profesionisti, vorbesc despre partile noastre de elita ale marinei americane SEALS. Acești băieți curajoși nu au grijă de modul în care vor arăta pe podium în fața judecătorilor, ci mai ales de modul în care vor fi evaluați de comandantul diviziei. Ei trăiesc cu ideea că trebuie să-și deschidă pe deplin potențialul și să-și îndeplinească fiecare misiune în cel mai bun mod posibil. De aceea au întotdeauna succes și noroc!
Dar cum se obtine forma lor uimitoare intr-un timp atat de scurt, care se numeste antrenament de baza? Culturistii petrec ani incercand sa-si formeze fizicul, dar chiar si dupa aceea, multi dintre ei raman nemultumiti de rezultatele lor. KOTICS utilizează alte metode, deoarece se ocupă de forță și rezistență, și nu cu simetria proporțiilor și nu cu cremă-dipellatoria pentru părul pectoral. În acest articol, voi descrie programul de formare pentru SEALS KOTICS al Marinei SUA.
Acest program este format din două cicluri de nouă săptămâni. Dacă o puteți îndura până la capăt, atunci obțineți un fel de anduranță pe care nu v-ați fi putut imagina până acum. Dar, posedând doar o adevărată voință de fier și putere a spiritului, va fi capabil să reziste și să încheie un curs complet de pregătire de bază a sigiliilor.
Primele 9 săptămâni:
Săptămâna 1
Perioada de derulare: 2 mile, ritmul 8:30, Luni / Miercuri / Vineri
Push-up-uri: 4 seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 4 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 3 seturi de 3 repetari, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 15 minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 2
Perioada de derulare: 2 mile, ritmul 8:30, Luni / Miercuri / Vineri
Push-up-uri: 5 seturi de 20 de repetari, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 5 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 3 seturi de 3 repetari, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 15 minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 3
Rularea: Nu
Push-up-uri: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 3 seturi de 4 repetari, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 20 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 4
Rularea: 3 mile, ritmul 8:30, luni / miercuri / vineri
Push-up-uri: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 5 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 3 seturi de 4 repetari, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 20 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 5-6
Rularea: 2/3/4/2 mile, luni / marți / miercuri / vineri
Push-up-uri: 6 seturi de 25 de repetari, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 6 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 2 seturi de 8 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 25 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
SĂPTĂMÂNA 7-8
Rularea: 4/4/5/3 mile, luni / marți / miercuri / vineri
Push-up-uri: 6 seturi de 30 de repetari, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 2 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 30 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
SĂPTĂMÂNA 9
Rularea: 4/4/5/3 mile, luni / marți / miercuri / vineri
Push-up-uri: 6 seturi de 30 de repetari, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 6 seturi de 30 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 3 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 35 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Următoarele 9 săptămâni:
Săptămâna 1-2
Rularea: 3/5/4/5/2 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Push-up-uri: 6 seturi de 30 de repetari, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 6 seturi de 35 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 3 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Push-up-uri pe barele neuniforme: 3 seturi de 20 de repetari, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 35 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 3-4
Rularea: 4/5/6/4/3 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Push-up-uri: 10 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torților: 10 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 4 seturi de 10 repetări, luni / miercuri / vineri
Push-up-uri pe barele neuniforme: 10 seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 45 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 5
Rularea: 5/5/6/4/4 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Push-up-uri: 15 seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torsului: 15 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 4 seturi de 12 repetări, luni / miercuri / vineri
Push-up-uri pe barele neuniforme: 15 seturi de 15 repetări, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 60 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
Săptămâna 6-9
Rularea: 5/6/6/6/4 mile, luni / marți / miercuri / vineri / sâmbătă
Push-up-uri: 20 de seturi de 20 de repetări, luni / miercuri / vineri
Apăsați. Dispozitive de ridicare a torței: 20 seturi de 25 de repetări, luni / miercuri / vineri
Pull-up: 5 seturi de 12 repetări, luni / miercuri / vineri
Push-up-uri pe barele neuniforme: 20 seturi de 15 repetari, luni / miercuri / vineri
Înot: continuu timp de 75 de minute. 4 - 5 zile pe săptămână
După cum puteți vedea, acest program vizează dezvoltarea forței și a rezistenței. Rețineți că acesta este un program foarte intens, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați cantitatea adecvată de nutrienți. Desigur, programul este foarte eficient, dar necesită toată determinarea și perseverența. Exercițiile sunt simple, nu sunt mișcări coordonate complicate și nu există simulatoare. Încearcă-te, poate că ești pregătit să servești în SEALS. În orice caz, este garantat să scapi de grăsime și să construiești mușchi.
Unitățile de sabotaj de debarcare ale Armatei SUA (Forțele Speciale ale Armatei)
A. Înotați 100 de metri (fără întrerupere, orice stil, nu vă întoarceți pe spate, nu atingeți fundul și pereții).
B. Aruncarea în martie cu un rucsac (1/4 din greutatea corporală); 3 mile în 45 de minute pe un drum plat sau o oră pe teren accidentat.
Ziua 2
A. Bicicleta de exerciții; 20 minute 70% din sarcina maximă.
B. Săritura laterală printr-o bancă joasă sau sare cu o frânghie timp de 10 minute (fără întrerupere).
Ziua 3
A. Push-up-uri. Numărul maxim de repetări în 30 de secunde. 3 abordări.
B. Rularea 3 mile (la un ritm moderat, timp de 8-9 minute).
C. Cățărări pe cablu sau 3 abordări ale tragerilor pe traversă (până la eșec); Aruncarea de martie cu un rucsac (1/4 din greutatea corporală); 5 mile pe oră 15 minute pe un drum plat sau 1 oră 40 minute pe teren accidentat.
Ziua 4
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
B. Sprint 40 de metri (de 10 ori, cu pauze de 30 de secunde).
C. Înotul este de 15 metri.
Ziua 5
A. O aruncare de mers cu un rucsac (1/4 din greutatea corpului), 5 mile pentru o ora si 15 minute pe un drum plat sau pentru o ora si 40 de minute pe teren accidentat.
Ziua 6
A. Push-up-uri de 3 seturi și lifturi de trunchi (apăsați), timp de 30 de secunde numărul maxim de repetări.
B. Ridicarea pe bara transversală 3 se apropie (la eșec).
C. înot 200 de metri.
Ziua 1
A. Marsh aruncați cu un rucsac (1/3 din greutatea corporală); 8 mile timp de 2 ore pe un drum plat sau 2 ore și 40 minute pe teren accidentat.
Ziua 2
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
Ziua 3
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 35 de secunde. 3 abordări.
B. Rulați 5 mile (la un ritm moderat, timp de 8-9 minute).
C. Squats cu un rucsac (1/4 greutate corporală), 3 seturi de 30-50 repetări. Efectuați un "curat", până la capăt, picioarele se îndoaie la genunchi la un unghi de cel puțin 90 de grade.
Ziua 4
A. înot 300 de metri, fără întrerupere; orice stil, dar nu pe spate.
Ziua 5
A. Marsh aruncați cu un rucsac (1/3 din greutatea corporală); 10 mile pentru 3 ore pe un drum plat sau timp de 4 ore pe teren accidentat.
Ziua 6
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 35 de secunde. 3 abordări.
B. Exercitarea bicicletelor; 20 de minute, 80% din sarcina maximă.
C. Înotul este de 15 metri.
Ziua 1
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 abordări.
B. Rularea la 4 mile (la un ritm moderat, timp de 7-8 minute).
C. Squats cu un rucsac (1/3 greutate corporală), 4 seturi de 50 de repetări. Efectuați un "curat", până la capăt, picioarele se îndoaie la genunchi la un unghi de cel puțin 90 de grade.
Ziua 2
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
B. Săriturile laterale au trecut printr-o coardă joasă sau prin coardă timp de 12 minute (fără întrerupere).
Ziua 3
A. Marsh aruncați cu un rucsac (1/3 greutate corporală, sau cel puțin 60 de lire sterline); 12 mile pentru 3 ore pe un drum plat sau timp de 4 ore pe teren accidentat.
Ziua 4
A. Înotul este de 400 de metri.
Ziua 5
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 abordări.
B. Rulați 6 mile (ritmul este rapid-moderat timp de 7-8 minute).
Ziua 6
A. Bicicleta de exerciții; 20 de minute, 70% din sarcina maximă.
B. Săritura laterală printr-o bancă joasă sau sare cu o frânghie timp de 10 minute (fără întrerupere).
C. Înotul este de 15 metri.
Ziua 1
A. Marsh aruncați cu un rucsac (1/3 greutate corporală, sau cel puțin 60 de lire sterline); 8 mile timp de 2 ore pe un drum plat sau 2 ore și 40 minute pe teren accidentat.
Ziua 2
A. Înotul este de 400 de metri.
B. Push-up-uri pe barele inegale 4 se apropie (până la defecțiune).
C. Push-up-uri, trage-up-uri, lifturi de trunchi. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 abordări.
Ziua 3
A. Rularea la 6 mile (rapid-moderat timp de 7-8 minute).
B. Presele, picioarele, șosetele, îndoirea piciorului, extensia piciorului 3 se apropie (8-12 repetări).
Ziua 4
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 abordări.
B. Exercitarea bicicletelor; 25 minute 85% din sarcina maximă.
Ziua 5
A. Marsh aruncați cu un rucsac (1/3 greutate corporală, sau cel puțin 75 de lire sterline); 12 mile pentru 3 ore pe un drum plat sau timp de 4 ore pe teren accidentat.
Ziua 6
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 abordări.
B. Coarda de sărituri; 15 minute fără întrerupere.
Ziua 1
A. Rularea 3 mile (la un ritm rapid, timp de 6-7 minute).
B. Înot 500 de metri (fără întrerupere, orice stil, dar nu pe spate).
C. Prese, picioare, șosete, îndoire picior, extensie picior 3 abordări (8-12 repetări).
Ziua 2
A. Săriturile de pe o bancă joasă sau de săritură timp de 12 minute (fără întrerupere).
Ziua 4
A. înot 400 de metri
B. Push-up-uri pe barele inegale 4 se apropie (până la defecțiune).
Ziua 5
A. Marsh aruncați cu un rucsac (1/3 greutate corporală, sau cel puțin 75 de lire sterline); 18 mile în 4 ore 30 de minute pe un drum plat sau 6 ore în teren accidentat.
Ziua 6
A. Push-up-uri, pull-up-uri, lifturi pentru trunchi. Numărul maxim de repetări în 40 de secunde. 4 abordări.
U-ff-f ... Da, un program greu. Dacă lucrați la aceasta, ar fi util să vă înregistrați progresul zilnic: numărul de abordări, repetițiile, orele de conducere etc. Dacă nu aveți un rucsac armat, îl puteți înlocui cu cel obișnuit. Principalul lucru este că ar trebui să fie destul de greu. În plus, după cum sa menționat deja în articolul precedent (despre Sigilii), aveți nevoie de o cantitate suficientă de nutrienți și de apă. Dacă intenționați să utilizați acest program ca o completare la formarea de bază, atunci pentru a menține masa musculară, în zilele de aruncare în mars și de înot este de dorit să luați în plus glutamină.
Mult noroc pentru tine! Dacă, bineînțeles, decidem.
Trimiteți-le prietenilor: