Când se pregătește pentru competiție, culturistul trebuie să-și controleze propria greutate și să efectueze măsurători cel puțin o dată pe săptămână. În același timp, este necesar să selectați o dietă în care stratul de grăsime este redus fără a reduce masa musculară atinsă.
Practica a arătat că, în timpul pregătirii pentru concurs, majoritatea sportivilor au o pierdere semnificativă a masei musculare. Motivele pot fi diferite, dar în esență - sarcina de antrenament supraestimată sau consumul redus de carbohidrați.
Trebuie amintit că o scădere a aportului caloric conduce la o serie de modificări ale corpului, atât fiziologice cât și psihologice, precum și scăderea aportului natural de vitamine și săruri minerale. Poate fi somnolență, uneori iritabilitate. Prin urmare, este necesar să se mărească aportul de vitamine C, E, grupa B. În plus, se recomandă administrarea de metionină (până la 900 mg pe zi), care contribuie la descompunerea grăsimilor subcutanate.
Cum să vă schimbați alimentele înainte de competiție?
La institutul de cercetare al lui Vader, se constată că încercarea de a aluneca peste 900 de grame pe săptămână cauzează o pierdere a masei musculare. În plus, există disconfort intern, "epuizare" psihologică, care afectează dramatic sănătatea atletului.
Dacă greutatea scade mai mult decât sa planificat, ar trebui să măriți aportul de calorii din cauza carbohidraților (cereale, fructe).
În pregătirea pentru concurs, frecvența consumului de alimente ar trebui să fie de aproximativ 5-6 ori pe zi. Volumul de carbohidrati in dieta este crescută cu aproximativ 60% ar trebui să fie ovăz, hrișcă sau orez terci, pâine, cartofi, legume, fasole și alte legume și fructe disponibile.
Este recomandabil să utilizați o băutură proteică de două ori pe zi, pe care să vă puteți pregăti. Rețetă pentru: Ia 1 ou, sirop de fructe (gust), 100 g de curds, 4 linguri de lapte uscat sau formulă pentru sugari de „Baby“, 0,5 litri de lapte; amestecați toate ingredientele. O altă variantă a băuturii proteice: 1 pahar de lapte, 4-5 linguri de pulbere de proteine. 3 oua, suc de fructe. Bea 200-300 de grame de 2 ori pe zi, între mesele principale.
Pentru a limita consumul de grăsimi, puteți prepara o băutură proteică din produse cu conținut scăzut de grăsimi: în loc de lapte - apă, în loc de sirop - fructe, ouă fără gălbenuș.
În acest moment, este necesar să se reducă la minimum consumul și este mai bine să se elimine complet zahărul și sarea din consum. Nu te limita la apa potabilă. O dată pe săptămână, beți apă minerală (0,5 litri). De asemenea, este necesar să se excludă alimentele conservate și produsele de cofetărie din dietă. În locul apei obișnuite, utilizați apă distilată. Dintre sucuri, portocala, lamaie, grapefruit este de preferat. Este recomandabil să le preparați din fructe imediat înainte de consum. Două ore după preparare, sucul, așa cum spun nutriționiștii, devine "lipsit de viață".
Lista produselor alimentare înainte de concurs din perioada inițială este cu 5-7 săptămâni înainte de competiție.
- Mic dejun: carne fiartă, terci de ovăz sau hrișcă, suc.
- Al doilea mic dejun - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salată de la șobolan, veverițe de ouă fierte.
- Prânz: pui fiert, salată de legume, ouă, suc.
- Gustare - o salata de kale de mare, fulgi de ovăz, suc.
- Cina: pește fiert, alb de ou.
Cu trei săptămâni înainte de concurs, trebuie să reduceți aportul de calorii. Ultima săptămână începe acumularea de carbohidrați. Mecanismul de acțiune al acestei metode pentru culturisti, nu este pe deplin identificat, dar este cunoscut faptul ca epuizarea carbohidrat a corpului, urmat de consumul lor maxim este de un nivel mai ridicat de carbohidrați, îmbunătățește operabilității concurența și să mențină masei musculare.
Această tehnică a fost dezvoltată de oamenii de știință suedezi pentru sport care necesită rezistență. Această tehnică este folosită cu succes de mulți culturisti. Majoritatea sportivilor au obținut cel mai mare efect, cu două săptămâni înainte de concurs timp de trei zile, cu un aport limitat de carbohidrați, cu un aport crescut de proteine.
Un exemplu de meniu prin această metodă:
- Mic dejun: pește fiert, mai multe albușuri de ou.
- Prânz: pește fiert, mai multe albușuri de ou.
- Cina: albușuri de ou.
Următoarele trei zile (a 9-a, a 8-a, a 7-a zi înainte de concurs) aportul de carbohidrați este adus la 80-90 g pe zi.
Meniul de selecție:
- 8-00: carne de vită, ceai.
- 11-00: albușuri de ou, legume.
- 13-00: orez otary.
- 16-00: carne de pui, cartofi.
- 18-00: orez fiert.
- 20-00: carne slabă, salată de legume.
- 22-00: terci de ovăz.
În intervalele dintre mese - cocktailuri, băuturi, sucuri.
Consumul de grăsimi în această perioadă ar trebui redus și este mai bine să excludem total. Este, de asemenea, exclusă aportul de produse care conțin sodiu. Apa de produse care conțin potasiu este în creștere. În zilele de post alimentar cu carbohidrați, nu se recomandă să beți cafea, deoarece cafeina interferează cu procesul de epuizare a carbohidraților.
În această perioadă, există cazuri când, în timpul antrenamentului, atletul reduce mușchii. Includerea varzei marine în dietă, precum și consumul direct în formarea apei obișnuite, reduce în mod semnificativ aceste fenomene negative.
Cu o săptămână înainte de concurs timp de 6 zile, trebuie să mergeți la modul următor: exercițiile pentru toate grupurile musculare sunt efectuate în 6-8 seturi de 15-25 repetări.
În a 6-a zi, trebuie să întrerupeți consumul de carbohidrați. Lista de produse din această zi: ouă de ouă cu proteine, carne de pui. În zilele 5 și 4 se efectuează antrenamente mici. Consumul de carbohidrați este limitat.
În ultimele trei zile înainte de concurs se utilizează alimente bogate în carbohidrați. Produsele alimentare cu aproximativ 75% ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați, 25% din proteine. Cele mai bune surse de carbohidrați în aceste trei zile sunt legumele, fructele, fructele uscate, orezul sau hrișca. Puteți mânca 1-2 cartofi fierți. Să mănânci mai bine în porții mici, până la sentimentul de saturație incompletă, la fiecare două ore.
Cercetătorii americani D. Kostille și K. Pyshl au descoperit că recuperarea echilibrului de carbohidrați durează aproximativ două zile și, pentru ca super-recuperarea să aibă loc, este nevoie de mai mult timp. A. Schwarzenegger avea nevoie de aproape o săptămână.
Schema greșită (programarea) reducerii aportului de carbohidrați duce, de regulă, la o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Și chiar o ușoară creștere a conținutului de zahăr din sânge implică o întârziere a apei în organism, care afectează negativ scutirea mușchilor.
În perioada de foame de carbohidrați și a saturației maxime ulterioare a corpului cu carbohidrați, nu trebuie să se limiteze la apa de băut, ci trebuie să se ducă în apă distilată. Dacă este nevoie, de exemplu, nu vă veți simți suficient de "uscat", este recomandabil să practicați baia de aburi. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când consumul de apă este limitat, ameliorarea mușchilor se îmbunătățește. dar în același timp masa lor scade.
Reducerea greutății trebuie finalizată cu cel puțin o săptămână înainte de concurs. În această săptămână, acumularea de greutăți cu exerciții fizice este inacceptabilă. În ultimele trei zile înaintea concursului, se face doar prezentarea, finalizarea programelor arbitrare și obligatorii.
Mai sus este un exemplu de pregătire pentru competiții folosind metoda de înfrușurare a carbohidraților. Există și alte metode eficiente. De exemplu, Shaun Rey, pentru a păstra volumul muscular și a obține o ușurare maximă, recomandă creșterea intensității antrenamentului: minimizarea intervalului de odihnă între abordări; utilizați exerciții continue; Să includă în exerciții exerciții izometrice, precum și exerciții de natură ciclică. În plus, el sfătuiește să limiteze consumul de grăsimi și să crească consumul de carbohidrați în detrimentul cerealelor, legumelor. Și în nici un moment nu te baza pe diferite medicamente farmacologice cu care poți deveni o ușurare în ultimele zile înainte de spectacol.
Multi constructori high-end au ajuns la concluzia că a fost inadecvată în perioada de pregătire (4-6 luni), pentru a obține cele suplimentare de 10 de kilograme sau mai mult, care, la costul de eforturi enorme va trebui să conducă în curs de pregătire pentru un concurs. Este suficient și cinci, dar masa de calitate.
Unii culturisti, de exemplu Tom Platz, practic exclud consumul de grasime in pregatirea competitiei. Oferim o variantă a unui astfel de meniu zilnic.
- Dimineața: albus de ou, terci de ovăz pe lapte, fructe, ceai.
- Al doilea mic dejun: pește, orez fiert.
- Prânz: pui, cartofi fierți, legume.
- Cină: chefir, legume.
- Cartofii sunt utilizați cu coaja.
Astfel, realizarea fiecăruia dintre obiectivele perioadei de pregătire este imposibilă fără o combinație echilibrată și coordonată a schimbărilor în dietă și alegerea schemei de formare, volumul încărcăturilor, intensitatea lor, tipurile și tipurile de exerciții etc.
Pregătirea înainte de concurs implică și lustruirea unui program obligatoriu și arbitrar:
Dezvoltarea programelor este etapa finală a pregătirii sportivului pentru competiție. Ultimele două săptămâni - timpul pentru o concentrare maximă asupra dezvoltării programului competitiv. Acest preparat necesită un efort considerabil, consumatoare de timp, ficțiune, fantezie, studia problemele speciale ale compoziției, regie, pentru că apariția pe scena - nu doar o postură (static sau dinamic), se poate și trebuie să fie mikrospektakl, mikroetyud și chiar mikrotragediya. Desigur, dialogul cu o sală - cu spectatori și judecători.
Nu mai sunt momente în care forma corpului, ușurarea, volumul mușchilor s-au dovedit a fi decisive atunci când a fost ales câștigătorul, cel puțin cel mai frumos, dar păpușa a devenit câștigătoare sau campion. Importanța decisivă devine acum personalitatea atletului. imaginea pe care o simte pe podium, acele gânduri, emoții și sentimente pe care le trezește de la spectatori și judecători.
Acest eveniment a oferit o oportunitate unică pentru fiecare atlet pentru a maximiza potențialul lor, potențialul lor, viziune și înțelegere a frumuseții corpului, mișcări perfecte, materiale plastice, armonia, cultura lor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: