Principiile fundamentale. Ce este necesar pentru tragere?
Bineînțeles, persoana care se trage (se presează pe barele neuniforme) nu trebuie să fie supraponderală. Dacă aveți o greutate în plus, atunci, firește, nu veți primi prea mult cu el. Deci, mai întâi trebuie să elimini excesul de greutate.
În timpul tragerilor, bicepii și cei mai largi mușchi spate funcționează.
Este o mare greșeală să credem că mușchii umărului (delta) sunt instruiți când trag. A se vedea pentru ei înșiși: deltele ne ridică mâna și când trag brațele cad jos. Doar tragerea în sus dezvoltă cei mai largi mușchi, ceea ce la rândul tău îți extinde spatele. Și în timp ce deltele arată mai mult.
Tehnica de strângere pe o bară orizontală
Dacă sunteți acasă, trebuie să aveți un bar orizontal puternic. La urma urmei, în viitor, va trebui să vă trageți în greutate. Și dacă tot vă place să faceți push-up-uri pe barele neregulate și trebuie să faceți răsucire inversă, atunci instructorul Sturm special conceput pentru pregătirea de înaltă calitate la domiciliu vă va ajuta.
În plus, tehnica tragerii pe bara este foarte importantă. Da, da, tragerea are o tehnică proprie de execuție. Când vă aflați în poziție în jos trebuie să vă mișcați puțin înainte.
Aceasta este o mișcare invizibilă pentru un outsider. Și deja de acolo pentru a trage în sus. Făcând în jos din partea de sus, trebuie să ajungi la partea de jos în partea de jos, care este un pic înainte și urca imediat.
Hvat, trebuie să fie, drept (acum se pune întrebarea). Grip direct. acest lucru este atunci când vă puneți mâinile pe bar de sus. Dacă mâinile sunt aplicate din partea inferioară, aceasta este o prindere inversă.
În special este necesar să se oprească pe lățimea aderenței.
Orice exercițiu pe care îl faci cel mai bine dacă te simți confortabil să o faci. Ie în cazul nostru, dacă ați adus o aderență optimă pe bara orizontală, atunci veți fi strânși de mai multe ori. Corect?
Dacă vă angajați, imitând alți atleți, pe scară largă, atunci veți fi mai puțin decât ați putea. Prin urmare, aderența trebuie să fie optimă. Nu prea lat și nu prea îngust. Convenabil.
Strângerea strânsă este utilizată în alte scopuri.
Optimal pentru lățimea de prindere, aceasta este o astfel de prindere, atunci când, înăsprirea bărbia ta la tine este deasupra bara transversală, periile se țin pe bara transversală puțin mai lată decât umerii. În poziția inferioară, respirați și în expirația superioară. Cu tehnica de a face exerciții dat seama.
Cum să învățați rapid să trageți pe o bară (bara transversală)?
Există un astfel de termen de repetări "negative și pozitive". Pozitive atunci când tragi în sus, și negativ - te duci în jos.
În scopul pompării masei musculare și a forței muschilor noștri, nu este nevoie să tragem mai mult de zece repetări într-o singură abordare. Și este dificil din punct de vedere moral să trageți în sus, de exemplu de 25 de ori o abordare, apoi de alta, etc.
Voi pune împreună un program de instruire.
Desigur, există oameni care se pot trage mult mai mult. Dar acum vorbim despre cum să măriți eficacitatea în tragerea unei persoane care este strânsă de 2 ori, de 8 ori etc. În general, dacă o persoană nu poate ridica 410 (patru abordări de zece ori).
Tras în sus. Program de instruire pentru incepatori
Începeți să trageți de la două abordări. Cât de mult puteți până la maxim. Cine nu se poate trage nici măcar o singură dată, efectuează repetări negative. Apoi, atunci când durerea musculară trece prin adăuga o treime, și după o săptămână sau două, adăugați o a patra abordare.
Faceți doar trageri o dată pe săptămână. Muschii cresc și devin mai puternici atunci când au suficient timp pentru odihnă. Prin urmare, este nerezonabil să faci tras în fiecare zi.
Muschii cresc în timpul odihnei.
Trebuie să tragem patru abordări. Nu contează cât de multe repetări faceți. Schema de tragere poate arăta astfel: 8, 6, 4, 2.
Sau poate arata diferit, nu este asa de important. În cele din urmă, este important să strângem toate cele patru abordări de zece ori în fiecare. La care ne vom strădui să aplicăm un mic truc. Anume (probabil că deja ați ghicit) că va fi repetarea negativă (NP).
Se pare că: în prima abordare pe care ați învățat-o de numai opt ori, nu există suficientă forță. Dar, la urma urmei, nu este sus, tragând în sus, iar două repetări negative (NP) pot fi făcute de sus în jos.
Tehnica tragerii. Cum să efectuați corect repetarea negativă?
Nimeni, care nu ezita, va inlocuiti pe o bara transversala un scaun si sari pe o barca orizontala in pozitia unei barbie deasupra unei bare transversale. Și apoi încet mergeți în jos. Viteza de coborâre este de patru secunde.
Cu o astfel de coborâre lentă, mușchii sunt lucrați foarte intens, chiar dacă considerăm că sunt deja obosiți de tragerea precedentă. Doar un avertisment: mai mult de cinci NP-uri într-o abordare nu sunt recomandate pentru a evita întinderea ligamentelor și a mușchilor.
Astfel, schema noastră de tip pull-up va arăta astfel:
8 + 2 NP, 6 + 4 NP, 4 + 5 NP, 2 + 5 NP
Vedeți, în loc de 20 de repetări în primul caz, avem 36 de repetări. Această activitate este mult mai productivă decât fără NP.
Dacă, după o astfel de antrenament, mușchii sau bicepii latissimus sunt foarte răniți și nu vă puteți strânge la următoarea sesiune de antrenament, astfel încât mușchii nu s-au recuperat încă. Deoarece încărcătura a fost aproape de două ori normală.
Se odihnește până când dispare durerea și când poți trage din nou un număr normal de ori. Asigurați-vă că numărul total de repetări într-o singură abordare împreună cu NP nu depășește de 10 ori.
Sarcina ta va fi strânsă în 4 abordări pentru 10 repetări. Și în viitor, în primele abordări, puteți trage deja de mai mult de zece ori. Dar vă recomand să nu faceți acest lucru, lăsați-vă puterea pe cele mai recente abordări.
În cursul a 2 - 3 luni, rezultatele dvs. în tragerea în sus brusc vor fi târâți. Când strângeți 410, puteți să strângeți mai mult prin încărcare. În acest scop, centura asamblorului este cea mai potrivită. Îi opriți și puneți o povară asupra lanțului.
Prin antrenament corect, veți progresa în fiecare antrenament tare. Dacă trageți 30 sau mai multe repetări pe antrenament (împreună cu repetări negative), atunci acest exercițiu nu trebuie făcut mai des decât o dată pe săptămână.
Un antrenament dur pe săptămână, celălalt este ușor. Pentru o odihnă săptămânală, mușchii se vor recupera și vor deveni mai puternici. Dacă vă trageți în fiecare zi sau în fiecare zi, mușchii nu se vor putea recupera.
Dacă nu te poți descurca deloc. nu contează. Acum au venit cu un simulator special numit Graviton. Cu ajutorul lui, chiar și un copil de 3 ani va ajunge din urmă. O contragreutate vă ajută să trageți și să vă loviți pe barele neuniforme.
Tras în sus. Programul de formare cu greutate (ponderare)
Pentru a obține o creștere suplimentară a greutății din tragere, trebuie să puneți pe centura instalatorului o greutate cu care puteți face 5 abordări pentru opt repetări. Și trageți, prin urmare, o dată pe săptămână. Din astfel de antrenamente, mușchii sunt distruși și restaurați în cinci zile.
Hiperrestorarea apare în ziua 7 după exercițiu. Aceasta este a șaptea zi și trebuie să faceți următorul antrenament dur. Muschii vor fi cei mai puternici. Odată ce ați stăpânit toate cele cinci abordări pentru opt repetări cu greutatea aleasă, apoi adăugați încă 2,5 kg până la 5 kg. Și trageți din nou 5 x 8 o dată pe săptămână, până când trageți toate abordările de până la opt ori.
Dacă au trecut treizeci de săptămâni (trei antrenamente grele) și nu ați reușit să adăugați o repetare în trage, atunci lăsați această greutate de lucru și efectuați 5 x 7 cinci abordări pentru șapte repetări.
Fa acest lucru atâta timp cât funcționează. Apoi 5 x 6 și punerea unei greutăți decente pe curea, efectuați 5 x 5 cinci abordări pentru cinci repetări. Mai puțin de cinci repetări nu trebuie să scadă, adică faceți 5 x 4 cinci câte patru sau cinci câte trei.
Când sunteți pe deplin dezvoltat, adică cu o greutate pe care trageți în sus cinci repetiții, nu există niciun progres în trei antrenamente grele, acesta fiind sfârșitul ciclului de antrenament.
V-ați odihnit să vă retrageți timp de două săptămâni. Și apoi începeți un nou ciclu, începeți cu 5 x 8, puneți greutatea puțin mai mult decât greutatea inițială cu 2,5 - 5 kg. Restul între seturi de până la 5 minute. Trebuie să aveți o odihnă adecvată pentru a maximiza următoarea abordare.
Întrebarea este adesea întrebată: "Este posibil să vă trageți în fiecare zi?" Bineînțeles că poți. Numai utilizarea nu va fi suficientă.
Iată corespondența din contact. Se pare că, timp de 42 de zile, Alexei a reușit să-și atingă obiectivul - trage de 20 de ori. Și chiar tras mai mult - de 22 de ori.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Situația este similară cu împingerea pe barele inegale. Totul este exact la fel. NP pe barele inegale sunt realizate din partea de sus în jos folosind aceeași tehnică ca și trage-up-uri.
Vă recomandăm mai întâi să faceți trageri și, după tragerea următorului exercițiu, împingeți-vă pe barele neuniforme. Și nu spuneți că după trage-up-uri este greu deja să vă împingeți. Aceasta este prima dată. De fapt, în aceste exerciții funcționează diferite grupuri musculare.
Atunci când trageți - bicepsul și cel mai larg, și când stoarceți pe bare - triceps și piept. Umeri cu push-up-uri pe grinzi nu funcționează, deși au rănit după push-up-uri.
Umeri se întind doar.
Tragerea pe traversă, mituri și iluzii!
Continuarea articolului scris de Vladis Grutas
Mitul principal și cel mai comun despre trage-up-uri pe bara transversală este o schimbare a aderenței! Aceasta include tragerea capului, tragerea la o aderență largă, tragerea la o prindere îngustă etc. Variație setată!
Dar cât de eficiente sunt aceste trageri?
Mulți susțin că schimbarea aderenței ajută la mușchii din diferite unghiuri. Unii spun că schimbarea aderenței, ei lucrează, de exemplu, mușchii pectorali inferiori, capul posterior al mușchiului deltoid etc. Să examinăm mai atent această problemă!
De exemplu, să ia o prindere largă pull-up-uri pentru cap. Acest exercițiu este foarte pasionat de săli de sport atletice, cat mai multe culturisti aproape un panaceu pentru creștere economică ia în considerare lat.
De multe ori este necesar pentru a viziona băieții de pe teren, care încearcă să apuca bara din motive mai largi, care este mai bine să lucreze latissimus. Mulți nu sunt chiar conștienți de faptul că o astfel de strângere articulații travmotopasny umăr! O pompare cu drepturi depline a mușchilor spatelui, și chiar și de vorbire nu poate fi!
Atunci când trăgând în sus o prindere largă în spatele capului gama de mișcare redusă, ca urmare a ca muschii spatelui nu sunt reduse pe deplin, ceea ce duce la calitatea slabă de elaborare a acestora. În scopul de a lucra calitativ unul sau celălalt grup musculare, aveți nevoie pentru a ridica acest exercițiu (în acest caz, prindere) la care amplitudinea vor fi instruiți pe deplin de către un grup de muschi de a contracta.
Amintiți-vă o dată și întotdeauna! Muschiul se micsorează complet sau nu se contractă deloc! Deci, acum alegeți și gândiți-vă ce fel este mai adecvat în această privință!
Dar cum rămâne cu strângerea unei prinderi strânse.
Internetul este plin de informații despre modul în care vă puteți trage singur! Așa cum am spus mai sus: "Variațiile sunt multe!".
Luați în considerare trage-up-uri cu o prindere îngustă (dreaptă), și comparați-le cu pull-up-uri clasice. Crezi că există o diferență? Nu există practic nici o diferență. Și în primul caz și în cel de-al doilea, mușchii lucrează (contractează) în același mod, iar schimbarea de stres este de 1-5%. Crezi că poți simți o asemenea diferență?
Vreau să citez Alexei Necklace pentru o gustare. În ciuda faptului că vorbește despre pomparea presei abdominale, esența problemei nu se schimbă. Foarte adesea, în săli, trebuie să auziți de la formatori că puteți înclina separat fundul presei și cel de sus. Nu există exerciții numai pentru o anumită parte a unui anumit mușchi, fie că este vorba de mușchii presei sau de alții.
Muschiul funcționează întotdeauna în întregime, nu poate funcționa în părți. Fie contractează, fie relaxează. Restul este "mitul vieții de apoi", așa cum obișnuia să spună personajul binecunoscut din "cele 12 scaune".
Dacă abordați în mod formal întrebarea, puteți schimba accentul încărcării (dar nu întreaga sarcină) asupra unei părți a mușchiului, dar aceste modificări se situează între 1-3%. Crezi că poți simți o asemenea diferență?
Și în loc de închisoare!
Folosiți mânerul clasic, atât în traversele străpuns (direct), cât și în tracțiunile în sus (invers)! În primul caz, apucați bara transversală ușor mai lată decât umerii, în al doilea caz, lățimea umărului! Este cu acest aranjament al mâinilor că mușchii care sunt instruiți sunt reduse complet! Și pentru o muncă de înaltă calitate este foarte important!
Exercitarea corectă! Succes în trage-up-uri
Încă aveți întrebări? Vino la forumul nostru.
Cum să înveți să prindă barul de la zero într-o săptămână, o lună Idei de lucru și meserii
Articole similare
-
Curls pentru părul lung la domiciliu (cu fotografii și clipuri video)
-
Cum să înveți să faci masaj acasă, Ufa - o țară de frumusețe, un portal despre frumusețe, saloane
Trimiteți-le prietenilor: