Tragerea pe bară
Dintre toate exercițiile de rezistență pe bara transversală - trage-up-uri, sunt cele mai eficiente pentru formarea forței și creșterea masei musculare.
Aproape toată lumea poate face trageri. Cei care practică în mod regulat bara fac exercițiile corect din punct de vedere tehnic, cu un număr mare de repetări, sunt în formă fizică perfectă și au o figură excelentă.
Strângerea vă permite să lucrați bine în spatele mușchilor, mâinilor bicepsului, antebrațelor și presei abdominale și dezvoltați forța încheieturii mâinii și a degetelor.
Tehnica tragerii
Pentru a trage în mod corespunzător pe traversă, trebuie să învățați o anumită tehnică.
Dacă trebuie să pompiți musculatura, atunci nu trebuie să urmăriți în mod deosebit numărul de repetări, este necesar să faceți exercițiile calitativ și cu o dedicare deplină, respectând principiul - este mai puțin, dar mai bine.
Achiziționarea tehnicii corecte, atunci când se realizează trage-up-uri pe bara, capacitatea de a simți funcționarea mușchilor va ajuta la respectarea următoarelor reguli.
1. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să luați poziția corectă de pornire - pe bara transversală a barei orizontale. Modul și lățimea mânerului nu sunt atât de importante, ele sunt selectate în funcție de grupul de mușchi, care va fi, munca este făcută. Principala atenție este acordată poziției picioarelor, trebuie să fie traversate și îndoite aproximativ în unghi drept. Această situație va face vizele mai convenabile, chiar și cu lecții pe barele orizontale scăzute, și va elimina încercările de a tresă picioarele.
2. Produceți pull-up-uri pe bara reducând mușchii spatelui și a mâinilor. Excludeți jerking, swinging, jerking picioare și pelvis. Cu alte cuvinte - pentru a face exercițiul curat, pentru a exclude înșelăciunea.
3. Ritmul tragerii este o parte foarte importantă a tehnicii corecte. Nu forțați sau strângeți prea mult viteza exercițiului. Cel mai bine este să alegeți un ritm moderat cu fixare la punctele de capăt ale amplitudinii exercițiului.
4. Trageți pentru a vă concentra pe grupurile de mușchi instruiți. În punctul superior, tensiunea se află în relaxarea inferioară.
5. Efectuați trageri pe bara trebuie combinată cu respirația corespunzătoare. Începerea ascensiunii - inhalarea, tragerea exhalării - scăderea respirației.
Tras în moduri diferite. Tipuri de mânere
Pentru a dezvolta diferite grupuri de mușchi, a distribui încărcătura, a-și dezvolta forța și rezistența, în timpul antrenamentului pe bar, ar trebui folosite diferite modalități de a prinde bara. Tipurile de bare de prindere pot fi împărțite în două grupe, care, la rândul lor, vor diferi în modul în care bara de mânere atinge degetele și distanța dintre mâini.
Prin distanța dintre perii, metodele de apucare sunt:
Trageți o prindere îngustă
O prindere îngustă se află pe bara transversală, astfel, când brațele sunt mult mai înguste decât lățimea umerilor. Atunci când se efectuează pull-up-uri de pe bara în acest mod, încărcat mâinile în principal, în timp ce biceps și antebrațele, grupuri de mușchi din spate nu participă la ridicare de greutăți. Singura excepție este fundul celor mai largi mușchi.
Metoda de a trage o prindere medie
Când trageți, atunci când brațele sunt situate pe bara transversală, aproximativ, pe lățimea umerilor, se consideră a fi o prindere medie.
Acest tip de aderență este tradițional, cu această metodă de tragere în sus, ambele spate și mâinile sunt încărcate în mod egal.
Trageți o prindere largă
O prindere largă este o metodă de tragere în sus, la care distanța dintre mâini este maximă. În timpul punerii în aplicare a trage-up-uri o astfel de prindere va fi încărcat, în principal, latissimus muschii din spate.
Atunci când trăgând în sus o prindere largă este cel mai eficient toate degetele strângând din bara de sus - „prindere maimuță“, o modalitate de a încheia bara nu se va încărca mușchii antebrațului, care, la rândul său, va permite să se concentreze activitatea asupra mușchilor spatelui.
Noi pompeam puterea. Cresterem in greutate
În timpul practicării pe o bară orizontală, exercițiile pot fi îndreptate spre formarea forței musculare sau pentru creșterea masei.
Fiecare exercițiu fizic, în structura sa, este împărțit în două cicluri: o fază pozitivă și una negativă.
În faza pozitivă a exercițiilor, există o contracție a mușchilor - îndoirea sau îndreptarea brațelor cu greutate, tragerea în sus și altele asemenea.
Faza negativă este o acțiune opusă fazei pozitive. Dar nu o relaxare completă, dar o muncă controlată, în timpul căreia musculatura are o încărcătură specială.
Aceste două principii de bază ale muncii sunt de asemenea utilizate în timpul antrenamentului pe o bară orizontală.
Pentru dezvoltarea forței, se aplică aproximativ această schemă:
îndoiți mâinile (faza pozitivă) ar trebui să fie lent, cu o viteză de aproximativ trei secunde. Extensia (faza negativă) ar trebui să apară rapid pentru aproximativ o secundă;
mărirea treptată a numărului de repetări în abordare și numărul de serii;
în timpul ascensiunii pentru a stresa sarcina asupra mușchilor care sunt instruiți. Dacă masa și forța sunt antrenate simultan, atunci concentrația de tensiune trebuie menținută în faza negativă;
timpul de odihnă între loturi trebuie redus la două minute;
cu un sistem de formare de cinci zile, o dată la cinci zile, pentru a efectua o instruire pas cu pas. Acest tip de exercițiu este, de asemenea, numit "scară". Puteți ține orice proiectil. Formarea poate fi grupată. În acest caz,
se creează o atmosferă de competitivitate, ceea ce face ca exercițiile să devină mai interesante și mai eficiente.
Principiul unei astfel de instruiri este simplu: este necesar să se realizeze o abordare cu numărul de repetări de la 1 la 10, de fiecare dată adăugând o trage-up. Și exercițiul se face în față și înapoi
comandă. Dacă există mai mulți instructori, fiecare este tras 1 dată, apoi 2, apoi 3 și așa mai departe până la 10 și înapoi la 1 timp. Cine nu efectuează exercițiul - abandonați-vă. Astfel, există un câștigător. O astfel de antrenament dezvoltă perfect forța și oferă mușchilor o ușurare.
Dacă scopul tragerilor pe bara orizontală este, într-o măsură mai mare, un set de masă musculară, atunci schema va fi ceva de genul:
îndoirea mâinilor ar trebui să fie rapidă, scăderea dimpotrivă, ar trebui să aibă loc încet. Faza negativă se întinde timp de aproximativ 3 secunde, faza pozitivă continuă rapid, aproximativ o secundă;
Numărul de serii și repetițiile din abordare rămâne neschimbat. De exemplu, puteți efectua 3-4 serii de 10 ori;
acordați o atenție deosebită fazei negative de strângere, subliniind sarcina asupra mușchilor de lucru;
timpul de odihnă între serii crește la trei minute;
să acorde o atenție specială unei mâncăruri bogate în proteine și bogate în vitamine, precum și pentru o odihnă lungă după antrenament.
Lucrul cu greutăți suplimentare
Cei care se angajează independent în pull-up-uri pe bară orizontală se întreabă deseori dacă este necesar să se utilizeze ponderarea în timpul antrenamentului și de la ce oră să se utilizeze greutatea suplimentară.
Principala regulă pentru cei implicați în orice tip de sport este urmarea de la simplu la complex, este necesar să se înceapă cu elementele de bază. Pentru a elabora tehnica potrivita, intariti mai intai muschii, ligamentele si articulatiile cu greutatea proprie si apoi adaugati greutati suplimentare.
Cei care s-au angajat de mult timp în bar, bine, au stăpânit tehnica de a trage în sus, au experiența și cunoștințele necesare - utilizarea ponderii este necesară.
Tragerea pe bara cu ponderare vă permite să câștigați multă greutate și putere, precum și să evitați stagnarea dezvoltării mușchilor.
Când trageți bara, este bine să o utilizați ca o greutate în plus
rucsacuri umplute cu nisip. Ele sunt mult mai convenabile de utilizat decât centurile de siguranță cu greutăți atașabile.
Când trageți, puteți aplica și o ponderare specială pe picioare, în care, ca greutăți, se folosesc porci mici de plumb.
Făcându-te pe o bară orizontală, nu este necesar să spui grabă și să folosiți ponderarea pentru a nu atârna asupra ta tot ce a căzut sub brațul tău - greutatea de a crește puțin. Exercitați în mod regulat, prezentând răbdarea și urmărirea rezultatelor. Și apoi, antrenamentele de antrenament pe bară vor aduce beneficii incontestabile, vor forma o figură bună și vor menține o formă fizică excelentă.
Articole similare
-
Partea stângă este mult mai slabă decât cea potrivită - culturism și fitness
-
Mananca sau nu mânca noaptea este chestiunea școlii corporale - culturism, sport, fitness
-
Tipuri de sarcini în crossfit, sau ce este wmg fixbody sport, culturism, fitness, vorkout, crossfit
Trimiteți-le prietenilor: