Dezvoltatorii focului încrucișat susțin că au dezvoltat un sistem care provoacă cea mai largă reacție adaptivă posibilă a corpului, ceea ce îi conferă persoane o dezvoltare fizică uniformă și completă.
În antrenamentul crossfit se folosesc trei tipuri de sarcină. care se alternează unul cu celălalt, formându-se în complexe diferite pentru formarea zilei.
M (condiționarea metabolică). MedCon, pregătirea funcțiilor de bază ale metabolismului (cardio) - alergare, înot, ciclism, canotaj.
În exercițiul aerobic, energia este obținută prin oxidarea alimentelor, adică mecanismul de obținere a energiei depinde de oxigen. Activitatea în care se produce cea mai mare parte a energiei prin metoda aerobă se numește aerobă. De obicei, aceasta este o activitate care durează mai mult de 90 de secunde cu intensitate medie sau mică. Exemple de sarcini aerobice includ alergarea pe o banda de alergat timp de 20 de minute, inotul pe o distanta de 1,6 kilometri.
În exercițiul anaerob, energia este produsă fără participarea oxigenului. Activitatea în care se produce cea mai mare parte a energiei printr-o metodă anaerobă se numește anaerobă. De obicei, este o activitate care durează mai puțin de două minute la intensitate moderată și înaltă. Există două mecanisme fundamentale diferite de producere a energiei pentru formarea anaerobă: glicotică și fosfatică. Exemple de încărcare anaerobă sunt executate pentru 100 de metri, așezări și trageri.
Exercitarea aerobică optimizează funcția cardiovasculară și reduce cantitatea de grăsime subcutanată. Încărcăturile aerobice vă permit să efectuați o funcționare moderată sau joasă pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este valabil în multe sporturi. Cu toate acestea, se remarcă faptul că, în urma exercițiilor aerobice excesive, sportivii pierd în masa musculară, puterea, viteza și puterea. Nu este neobișnuit ca un alergător de maraton să aibă un salt vertical de numai câțiva centimetri, iar ratingul de presă de la bancă este mult mai mic decât media pentru majoritatea sportivilor. În exercițiul aerobic, capacitatea anaerobă scade. Acest lucru nu este în întregime potrivit pentru atleții interesați de o pregătire fizică cuprinzătoare și de menținerea unui nivel optim de sănătate.
Activitatea anaerobă dezvoltă, de asemenea, performanțe cardiovasculare și reduce cantitatea de grăsime subcutanată. Activitatea anaerobă este un instrument unic pentru creșterea puterii, vitezei, forței și masei musculare. Antrenamentele anaerobe ne permit să aplicăm forța maximă într-o perioadă scurtă de timp. Poate că cel mai demn de interes este faptul că antrenamentele anaerobe nu reduc performanța aerobă! De fapt, antrenamentele anaerobe construite corespunzător pot fi folosite pentru a dezvolta un grad înalt de fitness aerobic fără a pierde masa musculară, însoțită de exerciții aerobice excesive.
Baschet, fotbal, gimnastică, box, atletism discipline în înot 1.6 km la 400 de metri, volei, lupte, haltere - toate sporturile în care cea mai mare parte a timpului de instruire este petrecut într-o stare anaerobă. Lung și ultra-lungă distanță în timp ce rulează, schi, înot la o distanță de peste 1.5 km - activități care necesită antrenament aerobic astfel de volum, ceea ce duce la rezultate nedorite în CrossFit.
Abordarea crossfit este o combinație rezonabilă de exerciții anaerobe și aerobice, în concordanță cu obiectivele de antrenament ale sportivului. Rețeta de încrucișare pentru formare trebuie să îndeplinească cerințele de specificitate, progresie, variabilitate și recuperare pentru adaptarea optimă la stres.
G (Gimnastică). Gimnastica. exerciții cu greutatea proprie - trage-up-uri, push-up-uri, un stand pe mâini, scaune fără greutate, pași cu atacuri și așa mai departe.
Gimnastica dezvoltă trage-up, squats cu greutatea corporală, lunges, salturi, push-up-uri, precum și numeroase prese în bar, balanțe și retenție. Mastering aceste abilități, de asemenea, vă permite să dezvolte un fizic remarcabil care pot fi observate cu gimnaste concurente.
Nu mai puțin importantă decât creșterea forței, este faptul că gimnastica dezvoltă coordonare, echilibru, agilitate, precizie și flexibilitate. Folosind numeroase variante de împingeri, poziții pe mâini, reținere și alte antrenamente de pe podea, gimnasta crește semnificativ sentimentul kinesteziei.
Varietatea mișcărilor care pot fi incluse în această modalitate poate depăși numărul total de mișcări în disciplinele non-gimmatice! Prin urmare, un mare număr de mișcări de gimnastică aduce o contribuție semnificativă la capacitatea programelor de antrenament crossfit de a extinde competența atletică a atletului.
Gimnastele, printr-o combinație comună de forță, flexibilitate, fizic bine dezvoltat, coordonare, un sentiment de echilibru și dexteritate, probabil, nu au egal în lumea sportului.
W (Haltere). Exerciții cu greutăți libere. Înălțarea înălțătorului și ridicarea puterii - alunecări cu o barbellă, o presă de barbell, o lovitură de viteză și așa mai departe.
Aceste mișcări dezvoltă în atlet capacitatea de a activa mai multe unități motor mai repede într-o măsură mult mai mare decât orice altă modalitate de formare. Forța explozivă generată în timpul antrenamentului prin utilizarea de exerciții de haltere este vitală în toate sporturile.
Practica în efectuarea mișcărilor de la haltere vă învață să reduceți grupurile musculare în ordinea corectă - de la centrul corpului până la membre (de la miez până la membre). Studiul acestei lecții tehnice vitale poate aduce beneficii semnificative tuturor sportivilor care trebuie să depună eforturi în legătură cu o altă persoană sau obiect, ceea ce este comun în aproape toate sporturile.
În plus față de predarea utilizării forțelor explozive, o împingere și o tresăriță învață corpul să perceapă astfel de forțe dintr-un alt corp motivant în mod eficient și în siguranță.
Numeroase studii au arătat că mișcarea powerlifting oportunitate unică de a dezvolta forta, masa musculara, puterea, viteza, coordonare, înălțime salt vertical, rezistenta musculara, rezistenta osoasa si capacitatea fizică de a rezista la stres. Este, de asemenea, de remarcat faptul că mișcările TA sunt singurele exerciții de putere care măresc indicatorul consumului maxim de oxigen - un indicator absolut al pregătirii cardiovasculare.
Din păcate, mișcările de la haltere sunt rar întâlnite în comunitatea de fitness comercială din cauza complexității tehnice. Crossfit face mișcările TA disponibile pentru oricine dorește să învețe, cu răbdare și perseverență.
Toate aceste tipuri de sarcini se alternează în programul de instruire a zilei. Training-ul de zi în crossfit poate fi un complex cardio de intensitate ridicată sau un training hibrid pentru o muncă intensă în mod mixt (cardio / putere).
În multe săli ale KF există un program, un program, cineva legături cu zilele săptămânii, cineva nu. Principiile diversității formărilor, disponibilitatea tuturor tipurilor de sarcini în programul de formare (lifting / gimnastică / cardio) rămân comune.
Înainte ca partea principală să fie petrecută timp de 5-10 minute de încălzire, atunci vine așa-numitul complex al zilei, încheie oprirea de antrenament. Trenurile în sine sunt scurte, în medie mai puțin de o jumătate de oră, uneori mai puțin de 15-20 de minute.
Schema standard presupune 3 zile de formare - 1 zi de odihnă.
Exemplu de ciclu de antrenament cu exerciții:
Prima zi - M, care rulează 10 km.
A doua zi - GW, 5 push-up-uri în rafturile mâinilor, 100 kg pentru 5 repetări lunetist + 10 kg / fiecare cerc - 5 ture pentru o perioadă.
Ziua 3 - MGW, 400 m de alergare, 10 trage-up-uri, 15 "tijă" bounces cu o greutate de 50% din greutatea corporală - numărul maxim de ture în 20 de minute.
Ziua a 4-a - odihnă.
Ziua a 5-a - G, antrenament pe coloana vertebrală, 45 min.
A 6-a zi - WM, presă de bancă cu un butoi care cântărește 75% din greutatea corporală, 10 repetări, cântând 500 m - 5 ture pentru o vreme.
Ziua a șaptea - GWM, urcarea coardei 30 m, presă în picioare, tijă care cântărește 50% din greutatea corporală, 15 repetări, canotaj 500 m - numărul maxim de ture în 20 de minute.
A 8-a zi - odihnă.
Ziua 9 - W, reluări 5-3-3-2-2-2-1-1-1.
Ziua 10 - MG, care rulează 200 m, sărituri pe o cutie sau o treaptă cu o înălțime de 60 cm, 10 repetări (5 ture pentru o vreme).
Ziua a 11-a - WMG, luând pe piept 50% din greutatea corporală x 20 / bicicletă 2 km / 15 împingeri de la podea - numărul maxim de ture în 20 de minute.
A 12-a zi - odihnă.
Crossfit-ul modern a trecut deja departe de această schemă de elaborare a programelor de formare, în multe săli există un program, programul de lucru, principiile unei varietăți de cursuri și prezența în programul de instruire a tuturor tipurilor de încărcare sunt comune.
Dezvoltatorii programelor Crossfit sunt convinși că nu există un model de formare ideal. Valoarea principală a oricărui program KF în respingerea altor programe.
Idealul lui Crossfit este de a se pregăti pentru orice situație neprevăzută. Prin urmare, CF se bazează pe o instruire explozivă de înaltă intensitate, dar, desigur, nu toate formarea are loc la tensiune record și cu greutăți maxime. Antrenamentul CF poate fi complet versatil, pentru a servi în același timp și de odihnă, de exemplu, formare gimnastică pentru echilibru, un suport pe mâini etc. și să dea încărcături, exerciții cu coji grele. Complexe efectuate la timp, înlocuiesc complexe de putere.
Trimiteți-le prietenilor: