Exerciții cu un expander

Determinați scopul trainingului [modificați]

Înainte de a începe formarea obișnuită, mai întâi de toate, stabiliți-vă scopul de antrenament. În funcție de obiectiv, se aleg un set de exerciții, nivelul încărcăturii și numărul efectiv de repetări.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, întăriți mușchii. imbunatati pozitia si flexibilitatea. apoi se selectează un set de exerciții pentru toate grupurile musculare, cu accent pe zonele problematice - presa, pieptul, picioarele, spatele, mâinile sau umerii. Asigurați-vă că începeți exercițiile cu o încălzire de 7-10 minute, inclusiv exerciții aerobice și cardio. Durata antrenamentului principal este de 15 - 30 de minute. Construiți-vă antrenamentul astfel încât primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să antrenați cei mai mari mușchi - picioare și spate. Exersați-vă ritmul rapid, încercând să faceți oa doua pauză în momentul contracției maxime a mușchilor. Numărul optim de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15-20 de ori, cu intervale între abordări de 30 de secunde. Finalizați antrenamentul cu exerciții de întindere și refaceți respirația.

Dacă obiectivul dvs. este de a construi forța și masa musculară. atunci în centrul antrenamentului se află aceleași principii ca și în exercițiile cu greutăți libere. Începeți antrenamentul cu o încălzire timp de 10-15 minute, inclusiv exerciții aerobice și cardio, exerciții cu încărcare ușoară și întindere. Durata antrenamentului principal este de 20 - 30 de minute. Construiți antrenamentul astfel încât primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să antrenați cei mai mari mușchi - picioare și spate. Exercițiu într-un ritm lent, tensiune musculară bună. După atingerea contracției maxime a mușchilor, luați o pauză de secundă, apoi reveniți ușor la poziția de plecare. Numărul necesar de repetări ale fiecărui exercițiu pentru a construi masa musculară 6-15 cu intervale între abordările de 60-90 de secunde. Dacă faceți mai puțin de 6 repetări, dezvoltați puterea și, dacă aveți mai mult de 15, atunci - rezistență musculară. Finalizați antrenamentul cu exerciții de întindere și refaceți respirația.

Pentru a obține rezultatele dorite, nu uitați să creșteți cel puțin o cantitate mică de repetări sau niveluri de încărcare în fiecare săptămână. Ideal pentru acest scop este adăugarea rezistenței de funcționare a tubului galben.

Cum de a alege rezistența de lucru a expanderului [editați]

Alegerea corectă a rezistenței de lucru este garanția eficacității formării. La fel ca și în cazul antrenamentului cu greutăți libere, diferite exerciții cu un expander necesită un nivel diferit de rezistență la sarcină.

Găsirea rezistenței de lucru este obiectivul principal al primului antrenament.

Exercițiile cu expansoare au caracteristica proprie, sarcina musculară crește odată cu întinderea elementelor elastice. Prin urmare, pentru a obține efectul maxim din exerciții, este important să reglați corect tensiunea inițială a tuburilor elastice. Se consideră corectă tragerea ușoară a tuburilor fără a se îndoi.

De asemenea, nu creșteți rezistența prin întinderea puternică a tuburilor în poziția inițială. În schimb, schimbați tubul într-un tub cu o rezistență ridicată.

Este posibil să pierdeți greutatea cu ajutorul unui expander? [Referirea]

Extensorul este un simulator excelent pentru a scăpa de kilogramele în plus, deoarece este o încărcătură moderată care poate accelera procesul de metabolizare și acest lucru contribuie la arderea grăsimilor. Opțiunea cea mai optimă pentru pierderea în greutate poate fi numită expander de cauciuc, care, într-un timp scurt, poate întări mușchii necesari. Este important doar să alegeți nivelul corect al încărcăturii pentru a elabora acele părți pe care nici ganterele și antrenorii nu le pot face față.

Există un anumit set de exerciții cu un expander care este perfect pentru cei care doresc să dobândească o figură frumoasă și subțire. După o încălzire de cinci minute, trebuie să efectuați o serie de acțiuni de aproximativ 10 ori pe abordare:

pas în centrul expansorului pentru ao fixa pe podea, puneți marginile pe umerii dvs. și începeți să faceți șezuturi;
Ridicați-vă mâinile și întindeți expanderul cu toată puterea;
păstrați poziția de plecare, ridicați brațele direct în fața dvs.;
îndoiți-vă brațele și luați-le de cap, apoi folosiți antebrațele pentru a întinde extensorul pe brațele ridicate;
asumându-vă o poziție mincinoasă, închideți picioarele cu un expander, ținând mâinile cu capetele. Apoi rupeți picioarele de pe podea și ridicați trunchiul superior.

Exercitarea Butterfly [edita]

Simulatorul "fluture" este cel mai simplu și mai accesibil, mai ales pentru uz casnic. Antrenamentează aproape toate grupurile musculare, și anume spatele, șoldurile, umărul și brațele. Exercițiile cu "fluture" sunt efectuate în picioare, așezate și mincinoase, în funcție de rezultatele pe care doriți să le atingeți.

pe scaun (pentru mușchii interne ai coapsei). Stați drept pe scări, ținând expansorul între genunchi, astfel încât capul să stea în jos. Puneți ambele mâini pe mâini și stoarceți-vă cu coapsele. Repetați de 50 de ori în mai multe abordări.
în picioare (pentru umeri și piept). Ridicați extensorul și începeți să-l comprimați cu ajutorul mușchilor umărului.
minciuna (pentru presă). Lie pe podea, îndoiți genunchii, plasând un "fluture" între ele astfel încât un mâner să fie în mijloc și cel de-al doilea - chiar în fața feței. Apoi, scoateți picioarele de pe podea, începeți să stoarceți expandorul, împingând mușchii presei abdominale.

Exerciții pentru mușchii pectorali [edit]

Exercițiile pentru mușchii pectorali contribuie, de asemenea, la brațe, spate și umeri. Există mai multe opțiuni, deci ia în considerare cele principale.

Mâinile înainte. Având poziția în picioare, un picior să se extindă înainte, iar cel de-al doilea în spate, dezvoltat la 45 de grade. Expander se întinde în spatele lui și ridică brațele. Apoi, la expirație, trageți încet mâinile înainte, fără a vă ridica umerii. Repetați de 10 ori.

Pante. Stați în picioare, puneți picioarele pe lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului cu un expander pliat. Cu picioare fixe pentru a face pante puțin adânci spre stânga și spre dreapta.

Reducerea mâinilor. Pentru acest exercițiu, trebuie să fixați extensia la perete la nivelul pieptului, să stați cu spatele și să luați simulatorul pentru ambele mâini. Luați-vă mâinile la margini și treceți încet din perete, făcând oprirea cu un pas înainte.

Dându-ți mâinile. Strângeți extensia la perete de jos, stați cu spatele și prindeți brațele simulatorului. Apoi, îndoiți-vă brațele în coate, începeți să le ridicați la nivelul pieptului, făcând o oprire pentru oprire. Acest exercițiu se poate face cu o mână.

Exercițiu opt [editați]

Pentru a efectua exercițiile aveți nevoie de un scaun și un covor

Întins pe podea și punând simulatorul sub lamele de umăr, începeți încet ridicarea brațelor, întinzându-l. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
Acceptarea poziției inițiale, ca și în primul exercițiu și punerea simulatorului sub lamele de umăr, începeți să ridicați alternativ mâinile și să întindeți expandorul. De asemenea, efectuați 10 repetări.

Exerciții pentru presă [editați]

Exerciții pentru presă Pentru a fixa expansorul pe perete, faceți un pas înapoi și îngenuncheați, astfel încât distanța față de perete să fie de aproximativ un metru, iar unghiul în genunchi îndoit este de 90 de grade. Faceți o înclinare și îndoiți în partea inferioară a spatelui, apoi trageți-vă mâinile pe podea astfel încât unghiul din coate să fie drept. Blocați poziția pentru câteva secunde.
Strângeți extensia pe perete, stați cu spatele și prindeți simulatorul cu mânerul superior. Așezați-vă pe genunchi și trageți expandorul până când coatele sunt aproape de genunchi. În punctul cel mai de jos, împingeți maxim presa și fixați poziția pentru o vreme.
Fixați simulatorul pe perete la nivelul pieptului, stați lateral în perete și apucați mânerul expanderului. Apoi, întoarceți-vă spatele la perete și îndepărtați-l, apoi reveniți la poziția inițială.
Strângeți expanderul la peretele de dedesubt. Stați lateral și apucați mânerul simulatorului. Apoi, depărtați-vă de perete, faceți o mișcare bruscă cu mâna de sus în jos, în timp ce întoarceți corpul. Repetați exercițiul și cealaltă parte.

Exerciții pentru spate [editați]

Fixați expanderul la perete, așezați fața și prindeți mânerele. Lăsați peretele, apoi coborâți mâinile cu mașina la șolduri.

Asigurați expanderul în perete. Luați mâinile și, trăgând pe un genunchi, începeți să trageți mânerele pe tine până când unghiul din coate devine drept.

Strângeți expandorul în perete, în picioare pe un genunchi, înfilați simulatorul cu mânerul de jos și începeți să trageți brațele spre piept, îndreptându-vă coatele în părțile laterale. În partea de jos, faceți o pauză și încercați să aduceți lamelele umărului împreună.

Asigurați extensia la peretele de dedesubt. Ieșiți-vă pe spate și înfășurați-vă brațele în jurul aderenței superioare. Îndoiți-vă picioarele în poală și începeți să trageți tuburile simulatorului peste cap până când brațele deasupra ei sunt îndreptate.

Fixați extensia pe perete în poziția de sus. Așezați-vă pe podea îndreptată spre perete și prindeți mânerele. Apoi înclinați lent torsul înapoi și trageți extensia pe tine până când lamelele ating umărul.

Fixați simulatorul pe perete în poziția inferioară. Stați în fața peretelui, apucați mânerele și îndoiți litera S. Deplasați-vă de la spate, îndreptați-vă spatele cu o ușoară înclinare înapoi. După ce ați fost reținut la punctul exact, reveniți la poziția de pornire.

Exerciții pentru picioare [editați]

Exerciții pentru picioare

Stați în față cu scaunul, cu o mână, aplecați pe el, iar în cealaltă luați un expander, atârnând mânerul opus cu piciorul. Întindeți izvoarele și ridicați piciorul drept cu toată puterea. Repetați exercițiul timp de câteva minute, apoi schimbați piciorul.
Luați în mâinile expansorului și așezat pe podea, ca să-l luați de picioarele picioarelor îndreptate. Îndoind brațele în coate, trageți simulatorul în piept, apoi reveniți la poziția de plecare. Este important să vă păstrați picioarele drept și să nu vă îndoiți.
Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i, puneți expandorul pe picioare și, întinzând elasticul, întindeți încet picioarele. Apoi reveniți la poziția inițială.
Luați poziția în picioare, luați extensia cu mâna dreaptă pentru un mâner, iar cea de-a doua - fixați cu piciorul drept. Strângeți arcurile simulatorului, împingând mușchii, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu brațul și cu piciorul stâng.

Alte exerciții cu un expander [edit]

Alte exerciții cu un expander

Formarea bicepselor. Ridicați-vă drept, picioarele ușor în afară. Luați mânerul expanderului cu mâna stângă și trageți-l de-a lungul corpului. apoi la nivelul gâtului luați al doilea mâner. Luați mâna dreaptă în sus, apoi lăsați-o deoparte și o îndreptați complet. Efectuați de 6 ori cu fiecare mână. Este important să se monitorizeze sarcina și tehnica de implementare.
Stând în picioare, umărul picioarelor lățimea în afară, brațele cu un expander pentru a răspândi în spatele la partea de sus, astfel încât coatele sunt la nivelul centurii, și antebrațele paralele cu podeaua. Apoi apăsați ușor înainte, astfel încât izvoarele simulatorului să fie apăsate pe spate. Rotiți mâinile cu palmele în jos. Pentru a începe acest exercițiu este mai bine de 10 ori.
Asigurați inelul realizat de expander, pe glezne și puneți-vă mâinile pe talie. Apoi, trageți piciorul înapoi la distanța maximă. Repetați cu celălalt picior.
Presupunând poziția, ca și în exercițiul anterior, începeți să ridicați un picior înainte până la oprirea maximă. Repetați cu celălalt picior.
Întins pe podea, fixați mijlocul expansorului pe picioare și luați mânerele. Mâinile se îndoaie la coate și se trag spre cap. Apoi încercați să vă îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea, apoi reveniți la poziția de pornire.
Într-un inel din extensor, puneți picioarele și se află pe podea. Încercați să vă răspândiți maxim picioarele în direcții diferite, depășind rezistența generală. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu prin punerea mâinilor în spatele capului.

Adoptați poziția în poziție verticală cu expansorul în brațe întinse înainte. Așezați-vă pe degetele de la picioare, în timp ce vă răspândiți brațele în lateral (expirați), ridicați (inhalați).

Luați poziția în picioare cu expandorul în brațele întinse în sus. Așezați-vă pe degetele de la picioare, în același timp, pentru a vă întinde brațele în lateral (inhalați), reveniți la poziția de plecare (expirație).

Adânci stai pe picior întreg, expanderul dintre genunchi, cu o mână coborâtă în jos, cealaltă este întinsă înainte. Extindeți expansorul în timp ce mergeți într-un ghemuit adânc. Repetați, schimbând mâna. Respiratia este arbitrara.

Luați poziție în picioare cu un expander în mâini (palmele se îndreaptă unul spre celălalt), îndoiți-vă și stați cu un picior în mijlocul expansorului. Îndoiți-vă brațele, trăgând peria în piept, depășind rezistența expanderului. Respiratia este arbitrara.

Luați poziția situată pe spate și ținând un capăt al expanderului în brațul îndoit de la umăr, fixați celălalt capăt pe picior. Eliberați-i piciorul. Schimbă-ți brațul și piciorul. Respiratia este arbitrara.

Luați poziția situată pe spate, fixați capetele expansorului pe picioare, cu mâinile din spatele capului. Îndoiți picioarele în lateral. Respiratia este arbitrara.

Luați poziția în picioare, împingeți un capăt al expanderului cu piciorul pe podea și celălalt pentru a ține palma înainte în mâna coborâtă. Îndoiți mâna (inspirați), dezbinați (expirați). Repetați-vă cu palma întoarsă înapoi. Schimbă-ți brațul și piciorul.

Luați poziția în picioare, puneți un capăt al expanderului pe picior, luați celălalt în braț și ridicați piciorul, îndoind brațul pe umăr (palma îndreptată spre sine). Ținând brațul lângă umăr, dezbinați piciorul (inspirați), îndoiți (expirați). Repetați-vă cu palma din spate. Schimbă-ți brațul și piciorul.

Luați o poziție în picioare, picioarele mai largi decât umeri, expander tubular în fața toracelui în brațele întinse. Reduceți brațele îndreptate (expirați), diluați (inspirați).

Luați poziția în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, expansorul tubular este poziționat vertical în fața pieptului în brațele întinse. Diluați-vă mâinile în lateral (inhalați), reduceți (expirați).

Luați poziția așezată pe podea, cu o mână în suport, iar cealaltă pe espanderul tubular de sus. Strângeți extensia îndoită de cot cu mâna. Respiratia este arbitrara. Schimbă-ți mâna.