Cunoașteți sentimentul când dorința de a pierde în greutate de vară vă limitează atât de mult încât este imposibil să îndurați o dietă și trebuie să renunțați la visul vostru? Nouă din zece diete vă dau doar un rezultat vizibil - mai multe kilograme pleacă, dar cu ce cost? Prețul foametei, restricțiile severe, starea de spirit proastă, lipsa de vitamine! Pentru multe femei, o astfel de alimentație pare imposibilă din cauza nevoii de a abandona piesa iubită a "delicioasei" ei. Dacă trebuie să gătiți o cină elegantă pentru întreaga familie și, pentru dvs., fierbeți fierte un ou de pui - dieta se transformă într-un test de nesuportat.
Indiferent de dieta pe care o alegeți, greutatea în exces va reveni mai devreme sau mai târziu și va trebui să începeți din nou. Dar viața este prea frumoasă pentru a trăi într-o stare de foame constantă și de stres!
fata se mânca desert
Trei adevăruri simple, sau de ce greșim
• Nu știm cum să distribuim corect proteine, grăsimi și carbohidrați pe parcursul zilei. Datorită faptului că nu știm ce fel de mâncare este mai bine să mănânci pentru micul dejun, prânz sau cină, ni se pare că este mai ușor să faci o dietă.
• Am ales produsele greșite care urmează. Conținutul caloric al produsului semifabricat indicat pe ambalaj poate fi subestimat în mare măsură. Este mai bine să cumpărați produse cu procesare minimă (de exemplu, nu carne tocată și carne) și să vă preparați.
Este important să înțelegeți că scăderea în greutate și scăderea excesului de grăsime sunt lucruri diferite. Când ne așezăm pe o dietă, pierdem practic mușchii, apa și avem un corp subțire, dar fals: se face prin grăsime subcutanată. Când pierdem greutatea ca urmare a unei alimentații adecvate. organismul începe să scape de rezervele sale strategice, deoarece nu există nici o amenințare de foame. Dacă, în același timp, pentru a conecta sarcina fizică, vom obține un corp subțire, strâns, stomac elastic și fese frumoase.
Trei pași la meniul perfect
Pasul 1. Selectați produsele
Când gătiți singuri mâncarea, este mai ușor să controlați conținutul caloric al vaselor: știți ce ingrediente adăugați și cât de mult. Să vedem care dintre produsele ar trebui să fie preferate și care ar trebui să fie evitate, să reducă semnificativ numărul lor sau să refuze deloc.
Nu vă descurajați dacă nu veți obține totul imediat. Treptat, veți învăța cum să alegeți produsul care aveți nevoie, să renunțe la magazin sosuri grase și găluște gata prefera carne cuptor la cuptor cu muștar sau pește, cu o crenguta de rozmarin si lamaie.
Folosind produsele potrivite, puteți pregăti mâncăruri delicioase și variate. Și chiar cârnați de preparate proprii, carne afumată, dulciuri, produse de cofetărie.
Pasul 2. Proteine, grăsimi și carbohidrați: pentru ce și cât?
Orice dietă restricționează utilizarea carbohidraților, a grăsimilor și, rareori, a proteinelor, din care obținem calorii - energia pentru a-și menține funcțiile vitale. Cele mai multe calorii sunt grase: 1 gram de grasime (oricare) contine 9 calorii. Proteine și carbohidrați - 4 kcal pe gram.
Carbohidrații (pâine, cereale, legume) sunt necesare organismului în primul rând ca și combustibil, ca mijloc de a obține energie pentru a ne susține viața. Mai puțini carbohidrați pe care îi consumi, cu atât devii mai puțin activ.
Proteine (carne, păsări, organe, pește) - acesta este un material de construcție pentru mușchii și celulele corpului. Dacă reduceți proporția de proteine din dietă prea mult, nu veți obține niciodată un corp frumos strâns.
Grasimile sunt importante pentru absorbția liposolubil vitaminele A, D, E, K. manca numai alimente cu conținut scăzut de grăsime, riscați să intre în probleme cu sănătatea lui. De exemplu, calciul este absorbit în prezența vitaminei D. Vitamina D, la rândul său, este absorbită cu ajutorul grăsimilor. Utilizați grăsimi, de preferință, dimineața și înainte de cină. În seara de grăsime trebuie aruncate sau consumate în cantități foarte mici (de exemplu, salata de legume sezon cu smântână sau adăugând o picătură de ulei vegetal).
Pentru a pierde in greutate fara a afecta sanatatea, in dieta ta ar trebui sa fie aproximativ 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Cu un astfel de echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați, veți pierde excesul de grăsimi. Dacă doriți să accelerați procesul puțin, reduceți cantitatea de carbohidrați la aproximativ 40% și creșteți cantitatea de proteine la 40-50%. La recomandarea medicilor, cantitatea de grăsime nu trebuie să fie sub 10-15%.
Pasul 3. Facem propriul nostru meniu: nu vom da cina inamicului
Ajută-vă în aceste 8 sfaturi testate care funcționează întotdeauna.
Sfat 1. Nu treceți niciodată de micul dejun. Micul dejun ar trebui să fie ușor, dar, în același timp, saturați și energizați. Conținutul caloric al micului dejun este de aproximativ 30% din dieta zilnică. Cel mai bine este să mâncați mâncăruri bogate în carbohidrați dimineața.
Cel mai bun mic dejun este terciul de ovăz.
Cu terci puteți mânca fructe, fructe uscate, pâine, unt, brânză de vaci, ouă, carne fiartă, nuci, miere, lapte, ceai, cafea. Dulciurile preferate pot fi fără nici un rău pentru a vă trata pentru micul dejun sau în prima jumătate a zilei.
Sfat 2. Nu refuzați prânzul. Pranzul ar trebui să fie de înaltă calitate, conținutul caloric este de aproximativ 40% din calorii din dieta ta, includ proteine și carbohidrați în proporții aproximativ egale.
Consistent prânz: primul curs, legume cu carne sau pește, legume, cartofi, pâine, smântână, terci cu legume, carne sau pește, salate, paste si fasole.
Sfat 3. Nu refuzați de la cină. Dacă nu puteți mânca la timp cina, asigurați-vă că mâncați o cină ușoară mai târziu. Ultima masă ar trebui să fie de 4-5 ore înainte de culcare.
Cina ideală este carnea sau peștele (proteinele) cu legume. Legumele pot fi scoase, fac o salata, se pot prepara diverse caserole cu carne sau peste. Și proteina ar trebui să prevaleze. Ponderea caloriilor de seară a reprezentat aproximativ 20%.
Sfat 4. Întotdeauna să aveți o gustare între mese. 8-10% din calorii din dieta zilnică ar trebui să aibă o gustare ușoară.
Ce să mănânci pentru o gustare dimineața: fructe, o cracker cu ceai, o mână de fructe uscate sau fructe de padure, nuci, miere.
Ce să mănânci după-amiaza: legume, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, kefir, brânză. Există o salata foarte simplu, gustos și consistent (orice proporții): roșii proaspete tăiate în cuburi mici, se adauga branza de vaci, ierburi tocate, puțină sare și o picătură de ulei de măsline. Se amestecă toate ingredientele. Foarte bine pentru această salată se potrivește cu mărar, și chiar mai bine - busuioc. Având o mușcătură cu o astfel de salată, îți vei satisface perfect foamea. Aceeași salată, numai fără unt, este perfectă pentru cină.
Sfat 5. Asigurați-vă că beți apă curată pe parcursul zilei.
Apa este necesară pentru digestia normală, ceea ce înseamnă că, cu metabolismul, veți fi în regulă. Înainte de mese, apa este mai bună să bei timp de 20-30 minute, iar după mese - nu mai devreme de 1 oră.
Sfat 6. Dacă în timpul zilei nu aveți ocazia să mâncați în mod corespunzător, depozitați recipiente mici din plastic pentru fiecare masă. La început, nu vă va fi foarte convenabil să le colectați și să duceți alimente împreună cu dvs. Dar, foarte curând, vă veți obișnui cu faptul că aveți întotdeauna o gustare bună la îndemână și nu trebuie să mergeți la supermarket la pauza de prânz pentru găluște de la departamentul de bucătărie.
Sfat 7. Nu mancati noaptea, dar nu dormiti pe stomacul gol. Cu o oră înainte de somn, beți un pahar de iaurt, ceai cu melisa sau cu menta. Dacă vă este foame, mâncați morcovi cruzi, castraveți, telina, un măr verde sau o felie de brânză. În cazul foamei severe (acest lucru se întâmplă la început, în timp ce vă obișnuiți cu un nou mod de a mânca), carnea fiartă este foarte bună. Nu există carbohidrați în ea și nu vă puteți teama că ceva va fi depus sub forma unui kilogram suplimentar.
Sfat 8. Nu mâncați prea mult, chiar dacă este tratamentul preferat. Nu mâncați până la un sentiment de greutate și dificultăți de respirație. Adesea ne întrebăm - cât de mult să mănânci la o masă? Faptul este că toți oamenii sunt individuali. Practic, excesul de greutate provoacă supraalimentarea banală. Stomacul întins conține două, trei sau mai multe porții. Pentru ca o astfel de persoană să nu o ia prea mult - înseamnă să mănânci puțin mai puțin decât de obicei și să simți o ușoară foame după masă. Deci, începeți cu reducerea porțiunilor.
Volumul acceptabil al unei porțiuni pentru o persoană medie este de aproximativ 200-300 ml. Este important să se ia în considerare conținutul caloric al porțiunii. De exemplu, 100 de grame de supă de pește conțin 30-50 kcal și 100 de grame de servere - aproximativ 300 kcal.
Înarmați cu cunoștințe, începeți să vă compuneți dieta. Acum, doar mâncărurile dvs. preferate și minus excesul de greutate. Să lăsăm dietele înfometați în trecut și să începem o zi nouă cu un zâmbet!
SIDA Visual pentru începători
Știind cum poate fi dificil să se orienteze un novice, vă sugerez să luați ca bază un plan de masă pregătit pentru 1695 de calorii pe zi.
Puteți crea propriul meniu pentru fiecare zi, pentru a regla modul de la sine, eventual adăuga un antrenament sau o exerciții de lumină în dimineața, pentru a picta fiecare masă bogată în calorii și de grame, pentru a veni cu opțiuni pentru micul dejun, prânz sau cină. Apoi va trebui doar să alegeți ceea ce doriți mai mult astăzi.
Cu jumătate de oră înainte de micul dejun - un pahar de apă
Mic dejun 10:00 425 kcal - 25%
Terci de ovăz pe lapte, pâine prăjită cu unt, cafea cu lapte
O oră după micul dejun - un pahar de apă
Gustări 11:00 170 kcal - 10%
Cheag cu banane / fructe uscate / fructe cu coajă lemnoasă / ceai
În jumătate de oră - un pahar de apă
Forță de antrenament 30-40 de minute, cardio de formare 15-20 de minute, întinde (de la 12:00 la 13:00)
Un pahar de apă după un antrenament
1 prânz 14:00 500 kcal - 30%
Terci pe apă fără ulei, carne / pește
Legume (salată proaspătă, tocată, cu unt / smântână)
O oră după cină - un pahar de apă
Primele cursuri, pâine
O oră după cină - un pahar de apă
Cina 19: 00-19: 30 340 kcal - 20%
Legume (proaspete, fierte)
Carne / pește (fiert, aburit, arde)
O oră după cină - un pahar de apă
Snack 19:30 -20: 00
După cum puteți vedea, trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Colegii dvs. vor fi surprinși că mănâncă tot timpul și în același timp încearcă să piardă în greutate. Poate veți începe să fiți convinși că această metodă nu funcționează. Nu dăruiește conversațiilor și nu coboară din calea dorită!
Sincer, Natalie Lissey
Materiale conexe
Articole similare
-
Dieta pentru hemoroizi care ar trebui să fie incluse în dietă, meniu săptămânal, diete noi
-
Cum să pierdem în greutate pentru 7 kg o dieta și o schemă de regim alimentar
Trimiteți-le prietenilor: