Timp de decenii, mulți sportivi folosesc exerciții excentrice pentru a crea o sarcină prohibitivă asupra mușchilor. Știința modernă pune în lumină mecanismul de acțiune al acestei tehnici de pregătire și arată cum să-l transformăm pe putere deplină. Trebuie să știți asta!
Mulți dintre dvs. au auzit probabil că faza excentrică a exercițiului are un impact extraordinar asupra hipertrofiei musculare. Să încercăm să aflăm dacă merită să încetini cât mai mult faza excentrică pentru a crește creșterea musculară și a sparge platoul de antrenament?
Faza concentrată - faza exercițiului, în care există o contracție a mușchiului (ridicarea încărcăturii).
Eccentrică - în această fază există o întindere a mușchiului (scăderea încărcăturii).
Am început să studiez mecanismele de creștere a mușchilor scheletici încă din adolescență. După zece ani, fiind doctor în științe cu o mulțime de cercetări academice în istorie, pot spune cu certitudine că oamenii de știință au deschis doar ușor voalul asupra mecanismelor de activare a hipertrofiei musculare. Mai mult, ele nu pot spune exact ce blochează hipertrofia în perioadele în care vă exercitați ca înainte, dar nu obțineți rezultatul dorit.
Din fericire, învățăm în mod constant ceva nou. Astăzi, știm mai mult ca niciodată despre mecanismele care pot fi cauza platformei de antrenament pentru sportivii care au acumulat fără probleme masele musculare. În special, suntem convinși că acest lucru implică celulele specifice ale corpului nostru, cunoscute sub numele de celule satelit.
Acești mici detonatori de hipertrofie se află în țesutul muscular și așteaptă timpul. Vă voi arăta cum să le detonați cu ajutorul unei sarcini excentrice optime. De asemenea, vă voi spune de ce nu trebuie să întindeți excentricul exercițiului pentru mai mult de câteva secunde.
Avantajele formării excentrice
Mulți dintre voi știți că în orice exercițiu se disting două faze: concentrice (ridicare) și excentrice (scăparea proiectilului). Ambele faze declanșează hipertrofie musculară, dar fac acest lucru prin activarea diferitelor mecanisme.
De exemplu, faza concentrică a ascensorului provoacă în mare măsură de stres metabolic, si, prin urmare, am recomanda sportivilor pentru a comuta focalizarea asupra componentei concentrice în anumite tipuri de formare, în special, în timpul antrenamentului cu restrângerea fluxului sanguin (ocluzie de formare. Sau BFR-antrenament).
Cu toate acestea, studiile au arătat că întinderea mușchilor în faza excentrică stimulează sinteza proteinelor musculare într-o măsură mai mare decât contracția concentrică. Care este cauza? Oamenii de stiinta au descoperit ca contractia excentrica stimuleaza eliberarea unui compus chimic numit acid fosfatidic, care activeaza sinteza proteinelor musculare.
În orice exercițiu, se disting două faze: concentric (ridicare) și excentric (scăparea proiectilului)
Recent, a fost finalizat un studiu care a arătat că spălarea simplă a celulelor musculare cu acid fosfatidic îi determină să crească sinteza proteinelor musculare. Și anticipând întrebarea dvs. Da, am constatat, de asemenea, că luarea acidului fosfatidic crește creșterea musculară.
Dar această reacție chimică este doar unul dintre mecanismele de formare excentrică. Altele, așa cum am menționat mai devreme, sunt asociate cu activarea celulelor prin satelit. Aceste celule unice sunt situate în afara mușchilor și ca răspuns la deteriorarea structurilor din apropiere sunt transformate în fibre musculare imature. Mai mult, ei migrează în zona de daune, se îmbină cu mușchii și fac parte din ele.
Rezultatul va fi o creștere a volumului fibrelor musculare și integrarea nucleelor celulelor satelit în țesutul muscular. Acesta din urmă are o importanță enormă, deoarece nucleul celular este responsabil pentru stimularea sintezei proteinelor musculare și a creșterii mușchilor scheletici. Mai multe nuclee din mușchii dvs., cu atât mai mare potențialul lor de creștere.
Sună convingător, nu-i așa? Într-adevăr, oamenii de știință au demonstrat că sportivii care se ciocnesc cu platoul de antrenament nu pot să activeze celulele satelitului în mod corespunzător. Pentru a debloca această populație de celule critice și pentru a stimula creșterea, trebuie să maximizați sarcina excentrică. Acum hai să vorbim despre cum să o facem.
Găsiți ritmul perfect
Contracțiile excentrice rapide stimulează mai mult secreția factorilor de creștere, activarea celulelor satelitare și sinteza proteinelor musculare decât contracțiile letale excentrice
Învățând despre puterea instruirii excentrice, sportivii au început să încetinească faza excentrică până la punctul de absurditate - uneori până la 5 secunde sau mai mult - în speranța că această metodă îi va conduce la hipertrofia transcendentală. Și deși o anumită logică a acțiunilor lor era prezentă, nu puteau ajunge la vena aurului.
Experimentele au arătat că mișcările excentrice mai rapide stimulează într-o mai mare măsură secreția factorilor de creștere, activarea celulelor satelitare și sinteza proteinelor musculare decât mișcările excentrice lente. Pare ciudat, dar este adevărat. Permiteți-mi să vă explic.
Mulți dintre voi știți că pentru contracția musculară, myosinul proteic contractil trebuie să contacteze actina prin așa-numitele poduri "transversale". Cele mai multe punți transversale formate în mușchii dvs., cu atât mai puțin sarcina pe fiecare pod unic - și mai puține leziuni ale țesutului muscular.
Motivul pentru neconcordanța mișcării lente în faza excentrică constă în faptul că organismul primește mai mult timp pentru formarea de poduri transversale. Rezultatul va fi o reducere a daunelor, o scădere a sintezei proteinelor și o încetinire a hipertrofiei musculare.
Prin urmare, nu recomand să întind faza excentrică la fanatism. De exemplu, dacă vă antrenați mâinile, reduceți greutatea în mai puțin de 1-3 secunde.
Cum să maximizați utilizarea fazei excentrice
Probabil că ați auzit că în excentric ești mai puternic decât în faza concentrică. Acesta este un punct important, dar cum de a face să funcționeze pentru tine pentru totdeauna?
Oamenii de știință au efectuat următoarele experimente. Ridicătorii au ridicat greutatea unui maxim unic într-o reducere concentrică și apoi au efectuat un excentric cu aceeași greutate de lucru. Nu a existat nici o diferență în rata de creștere a mușchilor. Unele experimente au indicat chiar și avantajul reducerii concentrice în astfel de condiții!
Prin urmare, dacă treci accentul pe componenta excentrică a mișcării, folosind aceeași greutate pe care o luați în reducerea concentrată, cel mai probabil nu veți observa nicio diferență. Greutatea trebuie să fie mai mare!
Lovirea piciorului în simulator
Există multe modalități de a ridica sarcina excentrică. Metoda clasică poate fi numită repetare forțată negativă. Un partener vă ajută să ridicați mai multă greutate decât maximul dvs. unic, și o reduceți singuri. Cea de-a doua modalitate - de a ridica greutatea cu două mâini (sau picioare), și coborâți-o.
Excentric de formare care răspunde așteptărilor
- Principalul motiv pentru platoul de antrenament este incapacitatea atletului de a activa celulele satelit. Aceste celule sunt stimulate de o sarcină supranormală în timpul fazei excentrice a mișcării.
- Pentru a crea sarcina maximă în excentrici, utilizați o fază excentrică controlată, dar relativ scurtă, de maximum 1-3 secunde. Tot ce este mai lung, previne leziunile musculare și inhibă creșterea ulterioară.
- Forțele negative pot spori sinteza proteinelor și creșterea musculară. Cu toate acestea, este foarte important să nu abuzeze această metodă și să o utilizați periodic, deoarece duce la deteriorarea semnificativă a țesutului muscular. Nu o aplicați mai des decât o dată pe săptămână pentru un grup țintă care are nevoie de sarcină maximă.
Citiți de asemenea
Articole similare
-
Dennis Wolf conferi o grosime musculare dorsal mare - antrenament în culturism - culturism si
-
Antrenamentul negativ crește musculatura! (Culturism și fitness pentru amatori)
Trimiteți-le prietenilor: