Stresul construiește mușchii! Nicio tehnică nu oferă mușchilor mai multă tensiune decât repetările negative. Puteți să o simțiți atunci când coborâți încet greutatea: mușchii tremură, corpul arde, transpirați pe grabă. În mod ciudat, mulți culturari și atleți de putere nu includ această metodă magnifică de antrenament în programele lor. Atunci când este aplicată corect, formarea negativă (sau excentrică) sporește, în mod izbitor, volumele musculare, puterea și puterea.
Dacă coaceți un tort, puneți în aluat toate ingredientele necesare, altfel rezultatul nu va fi în întregime reușit. În mod similar, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să utilizați toate elementele care le fac să crească. Miss one - și mușchii nu vor crește așa cum ar putea.
Stimulator al hormonului de creștere G-Factor (IRONMAN) 150 capsule
Formula anabolică pentru creșterea accelerată a masei musculare 1230 frecați. Mai multe detalii »»
Aminoacizi sport MD Amino Tabs (MD) 120 comprimate
Complex de bază aminoacid, îmbunătățit cu vitamina B6 742 frecați. Mai multe detalii »»
Aminoacizi cu BCAA cu catenă ramificată (ARTLAB) 72 capsule de 500 mg cu vitamina B6
Complex de reducere a aminoacidului de L-leucină, L-izoleucină, L-Valină 519 frecați. Mai multe detalii »»
L-Glutamine (IRONMAN) 150 capsule
Aminoacidul bazic al țesutului muscular în formă liberă este de 765 de ruble. Mai multe detalii »»
Aminoacizi sport Amino 3600 (IRONMAN) 100 capsule
Balanced complex de aminoacizi, întărit cu aminoacizi ramificați (BCAA) 688 freca. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Până de curând, oamenii de știință aveau relativ puține informații despre modalitățile optime de a construi dimensiunile și forța musculară. Atleții s-au lăsat la rândul lor - care păreau să lucreze, au fost imediat aplicați în practică. Din cauza lipsei tehnologiei, oamenii de știință nu aveau instrumente eficiente pentru a studia modalitățile de creștere a mușchilor. În ultimii ani, totul sa schimbat atunci când știința sportivă are la dispoziție tehnologia vârstei cosmice - microscoape electronice, biopsie musculară și izotopi radioactivi. Studiile au arătat că mușchii cresc optim dacă le furnizează tensiune, le furnizează suficient combustibil (aminoacizi și carbohidrați) și hormoni anabolizanți. Îndepărtați oricare dintre elementele - iar creșterea se va opri. Deși "combustibilul" și hormonii sunt necesari pentru creșterea musculară, tensiunea musculară pentru culturisti este cel mai important instrument.
Nu puteți construi mușchiul fără să îl încărcați. De exemplu, vă puteți trage cu greutatea până la sfârșitul secolelor, dar nu veți vedea o creștere semnificativă a masei musculare. Tensiunea musculară accelerează pătrunderea aminoacizilor în mușchi, determinându-i să crească mai repede. Orice program de formare care are ca scop stimularea creșterii musculare ar trebui să maximizeze intensitatea și durata tensiunii musculare.
Muschii se pot contracta concentric, static și excentric. Mulți oameni sunt conștienți de contracția concentrică a mușchilor, deoarece aceasta este faza activă a celor mai multe exerciții. De exemplu, vă concentrați mușchii atunci când strângeți greutatea din piept în timpul preselor de bancă. Cu o contracție statică, mușchii nu se mișcă. De exemplu, prin sprijinirea unui perete, contractați static mușchii, dar peretele nu se mișcă. Mușchii se micsorează excentric, atunci când vă depuneți eforturile în timp ce le alungați. De exemplu, aceasta este faza coborârii controlate a gâtului la piept în presele de banc.
Contracțiile musculare negative sau concentrice produc mai multă tensiune în mușchi decât orice altă formă de exercițiu. În timpul preselor de rutină, muschii dvs. generează mai puțin efort (și ridică mai puțină greutate), cu atât viteza exercițiului este mai mare. Cu toate acestea, cu contracții excentrice, se produce un efort muscular mult mai mare. De exemplu, în presele de banc sau în ghemuit puteți să scădeți (faza negativă) mult mai multă greutate decât creșterea (faza pozitivă). Culturistii numesc repetari excentrice negative.
Veți obține mai multă tensiune musculară, lucrați într-o fază negativă și solicitați partenerului de formare să vă ajute într-un mod pozitiv. Pentru presele de banc, plasați greutatea pe gât cu 10-20% mai mare decât maximul. Mișcarea controlată coboară bara la piept, apoi, cu ajutorul unui partener (sau partenerilor), returnați greutatea în poziția de plecare.
Puteți lucra cu una sau mai multe repetări. Single-urile vă ajută să creșteți puterea de vârf (maxim într-o singură repetare), să lucrați într-un număr mare de repetiții (cu o greutate mai mică) - să construiți mărimi musculare, deoarece timpul sub tensiune va fi mai lung. Cu cat tensiunea este mai mare si cu cat dureaza mai mult, cu atat cresc muschii.
Această tehnică poate fi aplicată la aproape orice exercițiu. În unele cazuri, va fi necesar ajutorul mai multor parteneri. De exemplu, în ghemuituri grele sau în lifturi moarte, cel mai bine este ca o persoană să stea pe fiecare parte a gâtului. Partenerii de formare ar trebui să fie foarte experimentați, deoarece, în cazul scalelor neobișnuit de mari, pericolul de a le provoca vătămări crește foarte mult.
Negativii lucrează excelent pentru a crește puterea în trage-up-uri și push-up-uri. Atașați greutăți suplimentare la centură. Cereți partenerului de formare să vă ajute să mergeți în poziția superioară pe bară sau pe bare, apoi să vă scufundați încet spre fund. Din nou, partenerul vă ajută să vă urcați și să mergeți în jos și așa mai departe. Aceasta este o tehnică excelentă care vă poate ajuta să măriți numărul de trage-up-uri pe care le puteți face fără a vă împovăra. Veți întări mușchii potriviți, chiar dacă nu vă trageți.
Cadrul de putere este unul dintre cele mai utile tipuri de echipamente, capabil să suprasoliciteze mușchii și să ajute la depășirea punctelor moarte în mișcările dumneavoastră. Culturistii cu calificare redusa o folosesc adesea ca un cadru simplu pentru pisici sau un loc unde poti pune un bar intre seturi de ascensoare pe biceps. Dar cadrul de putere este mai mult decât un încărcător de greutăți. Acesta este cel mai important instrument care vă poate ajuta să obțineți puterea, volumul și puterea în cel mai scurt timp posibil. Ar trebui să intre în arsenalul dvs. de antrenament, indiferent dacă sunteți un culturist sau un atlet al oricărui alt sport de putere. Cadrul de putere va ajuta la depășirea platoului și vă va permite să lucrați cu scări mult mai grele decât înainte - și fără ajutor.
Aceasta va ajuta la creșterea rezistenței în zonele slabe ale amplitudinii exercițiilor și la supraîncărcarea mușchilor într-o măsură mult mai mare decât atunci când lucrați cu o amplitudine completă. Aici puteți aplica izometria pe segmentele sale specifice. Puteți face repetiții excentrice (sau negative) fără teama că gâtul se va prăbuși pe piept, genunchi sau spate. Lucrând în cadrul de putere în zone izolate ale amplitudinii mișcării exercițiilor, puteți deseori să depășiți greutățile mai mult decât cele obișnuite. Și din moment ce veți lucra cu greutăți mai mari la antrenamentele dvs. în cadrul de putere, veți dezvolta o tensiune musculară mai mare și veți construi mai multă masă musculară.
Cadrul de putere este un echipament excelent pentru negativ în squate sau prese de banc. Începeți prin a fixa gâtul pe cârlige (suporturile pentru greutăți) și dopurile inferioare până la nivelul celei mai joase poziții a gâtului, în timpul deplasării în picioare sau în banc. Pentru a afla, ghemuit sau stoarceți de mai multe ori cu gâtul fără discuri și cereți partenerului să instaleze corect dopurile. După încălzirea corespunzătoare, setați greutatea la 100% din valoarea maximă. Reduceți povara pe dopuri, care sunt deja stabilite la punctul inferior al amplitudinii în squate sau prese de banc, apoi cu ajutorul unui partener de antrenament întoarceți gâtul la suporturi. Acum adăugați greutatea (deja mai mult de 100% din valoarea maximă) și aliniați din nou gâtul la dopuri. Folosind un cadru de putere pentru a efectua negative vă va permite să realizați în condiții de siguranță o cantitate semnificativă de tensiune musculară și supraîncărcare care va construi rapid mușchiul.
- Includeți repetări negative în programul de antrenament. Acestea vor servi ca un mijloc foarte eficient de depășire a punctelor moarte în exercițiile dumneavoastră. Pentru a extrage beneficiul maxim, urmați sfaturile de antrenament de mai jos.
Amintiți-vă că munca negativă poate provoca daune semnificative fibrelor musculare, deci nu exagerați.
MĂSURA: presele de bancă negative
Setați greutatea pe gât, cu 10-20% mai mare decât maximul (după abordările de încălzire). Mișcarea controlată coboară gâtul în piept. Cu ajutorul partenerilor (sau a unui coleg cu experiență), returnați-o în poziția de plecare. Efectuați single-uri sau abordări în mai multe repetări în funcție de greutatea de lucru.
LEGS: Situri negative în simulatorul Smith
Setați gâtul la o greutate mai mare cu 10-20% decât maximul (după abordările de încălzire). Mișcări controlate, coborâți în ghemuit până la paralel cu soldurile podelei. Cu ajutorul partenerilor de formare, ridicați-vă la poziția de plecare. Efectuați single-uri sau multi-seturi.
VITEZI ÎNCĂRCĂTOARE: trageți capul cu greutăți suplimentare
Atașați greutatea suplimentară pe centura de alimentare. Apucați mânerul larg și transversală prin creșterea formării de mate în poziția superioară până când atinge partea din spate a capului speteaza. Stați pe cont propriu până când este complet îndreptată. Faceți câteva repetări.
BICEPS: Îndoirea mâinilor pe banca lui Scott
Luați în greutate cu 10-20% mai greu decât cel cu care faceți 10 repetări. Poziționați-vă pe bancă și Scott încet mai mici greutatea la extinderea aproape completă a brațelor la coate. Cu partenerul de formare a reveni greutatea la poziția de pornire (brațele flexate complet). Repetați de mai multe ori.
Picioarele și spini: Lovitură de viteză în cadrul de putere
Greutatea de lucru trebuie să fie puțin mai mare decât maximul în acest exercițiu. Setați dopurile chiar sub genunchi. În poziția de plecare, gâtul se află pe cârlige. În timp ce mențineți forma strictă a lunetistului, coborâți încet bara la dopuri. Cu ajutorul unui partener de formare, întoarce-l la cârlige. Acest exercițiu se poate face în simulatorul Smith. Efectuați single-uri sau multi-seturi.
PRESS: Extreme negative
Așezați-vă pe spate, genunchii îndoiți, brațele încrucișate pe piept. Rotiți carcasa, apoi coborâți ușor-o în poziția de pornire. Repetați de mai multe ori. Hardgainer.RU
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: