Poate că nici un alt culturist profesionist în ultimii ani nu a fost supus unei critici atât de mari pentru o singură parte a corpului, așa cum a fost cazul lui Dennis Wolfe. Această zonă cu probleme a fost considerată a fi o spate, dar în doar câțiva ani au făcut o mulțime de activități menite să îmbunătățească dezvoltarea musculaturii spate. Înainte să vă împărtășim cum a reușit să facă acest lucru, vom începe cu un mic fundal.
Dennis însuși admite că, la început, spatele nu era locul lui puternic. „A fost mare, dar încă nevoie de grosime mult mai mare. În multe privințe, motivul pentru care acest lucru a fost că nu am știut cum să se simtă în mod corespunzător activitatea lat la momentul de exercițiu. Nu am putut nici îndeplini în mod corespunzător astfel de pozitii obligatorii, ca un“ imens față „și“ lat din spate“, - spune Woolf este de fapt o problemă comună obtinerea pe orice turneu local sau regional, și observați că aceste două posturi efectuate cel mai rau ...
O altă problemă a fost că Dennis nu trăda prioritate dezvoltarea spate, această parte a corpului a rămas în curtea casei sale, în ciuda ultimei aproape un an de formare. „În primul an de formare mea, abia am făcut ceva la partea din spate. Am început culturism, pentru a vedea cât de departe pot merge și, de fapt, nimic deosebit antrenat intens. Oricum, umerii și cvadriceps mei au arătat o dinamică de creștere semnificativă , deoarece acestea sunt părțile mele cel mai talentat genetic din corp ", - spune Wolf.
Așa cum am menționat deja, Dennis nu a făcut nimic pentru a fi considerat proprietarul uneia dintre cele mai bune spate în culturism. Dar el vede acest lucru ca un moment pozitiv, pentru că dacă ar fi fost un atlet de nivel scăzut, cu greu căzând în primele 10 turnee modeste, nimeni nu ar fi trebuit să fie observat.
„Cred că atunci când sunt la un nivel care a fost clasat în mod repetat, în top 5 pe“ Olympia“, oamenii încep să-și asume tine mai multă atenție și mai strictă a evalua datorită faptului că ia în considerare deja o poziție ca fiind unul dintre cei mai buni sportivi în jurul valorii de sport ", spune el.
Ce sa întâmplat în cazul lui Wolfe?
Extrem de valoros este văzut o încercare de a afla despre exercițiile „magice“ sau programe de formare care, în cele din urmă, de transformare Dennis spate a avut loc la puțin dezvoltate la un puternic plus în numărul total al masei musculare vizual impresionant si forma. Dar nu numai acesta este secretul succesului. De fapt, nu a existat nimic mai eficient decât efectul acumulat al perceperii îmbunătățite a grupului muscular studiat. Este nevoie de un anumit timp pentru a stăpâni această abilitate.
„Mi-a luat ani pentru a dezvolta o foarte bună relație de“ creier-mușchi „, la momentul elaborării spate. După aceea, am văzut o oportunitate de a utiliza o varietate de exerciții, opta pentru cei care sentimentul meu este cel mai bine pentru mine. Dacă unii un alt tip ca anumite exerciții, pe care a descris ca fiind excelent - aceasta înseamnă doar că este perfect pentru el, „- a spus Wolf.
De asemenea, el a încercat să rupă din nou în elaborarea a două formare diferite: unul pentru a face lățimea, iar celălalt - grosimea. După numai câteva luni, a refuzat o astfel de practică. El explică: „De fapt, nu puteți alege pur și simplu și împărțit ca acest exercițiu să spun că unele exercițiile fizice pot da grosime înapoi, iar celălalt este doar capabil de a face mai lată decât un pic prostie am încă o dată a trebuit să se întoarcă la elaborarea generală a spatelui .. într-un singur antrenament, și a fost mai bine pentru mine Înapoi. - este o mare parte a corpului care trebuie să lucreze printr-o serie de unghiuri diferite, care nu înseamnă imposibilitatea de a face totul dintr-o dată într-o singură sesiune de formare ".
Vorbind despre unghiurile, el știe din experiență că studiul propriu-zis spate a luat o mare cantitate de muncă. „Eu sunt folosite, cel puțin 5-6 exerciții diferite pe zi înapoi de formare, care sunt efectuate în 3-4 seturi de 12 repetari fiecare. De multe ori sa întâmplat că, la momentul executării celor șase exerciții pentru partea din spate nu doresc acest lucru . stop din spate a devenit favoritul meu pentru grupul musculare exercițiu, pentru ca la un moment dat a fost o provocare și mă place să se uite la cât de mult mai bine am putut simți contracția mușchilor și a obține pampas, în comparație cu ultima sesiune de formare în sala „- note a spus el. Acestea fiind spuse, vă oferim câteva exerciții din programul Dennis înapoi antrenament pentru pomparea mai extinse și a altor muschi mai mici de superior și inferior spate, ceea ce a dus la crearea unuia dintre cele mai bune de spin în culturism profesionale de astăzi.
1) Tracțiunea blocului superior printr-o prindere din spate
În mod tipic, antrenamentul din spate începe cu Dennis de la simulatorul de blocuri pentru a efectua tragerea blocului de sus cu ajutorul unui gât drept, pentru care are o prindere inversă. Cu câțiva ani în urmă a aflat că, datorită acestui exercițiu, a reușit să descopere zona care necesita o îmbunătățire la acel moment în cel mai bun mod. "Lucrul de prindere largă este cel mai bine simțit în partea superioară a spatelui, dar atunci când coborâți mâinile în jos, devine posibil să se realizeze cea mai bună dezvoltare a fibrelor musculare din partea inferioară a mușchilor latissimus din spate.
Am vorbit despre asta înainte, dar Dorian Yates, proprietarul unuia dintre cele mai bune spinul din istoria sportului nostru a rămas de neclintit ca o prindere inversa la latimea umerilor a fost deosebit de valoroasă, datorită posibilității de a efectua deplasarea în măsura în deplină a amplitudinii sale. „Pentru mine cel mai important lucru în exercitarea a fost sfera de aplicare a efectelor sale și cât de bine mi-a permis să taie celei mai late în partea de jos sale - Wolfe spune -. Realizând o dată toată productivitatea acestui tip de tracțiune pentru mine, am început să fac acest exercițiu, la începutul fiecărei sesiuni de formare, era încă complet proaspătă.
Dennis, de asemenea, a vrut ca noi să știm cât de important pentru aderarea sa la modul perfect de punere în aplicare a blocului superior de tracțiune. „I a păstra corpul foarte drept, și nu le muta perfect în toate seturile. Renuntarea greutatea în jos, am contractante puternic lats dumneavoastră, nu permite să se legene sau să se aplece înapoi. Așa am descoperit modul în care funcționează cel mai bine acest exercițiu“ a spus Wulf.
2) Îndepărtarea de deasupra cu o aderență largă
Această versiune a tracțiunii superioare a fost folosită de mai mulți ani extrem de rar și se desfășoară abia la sfârșitul antrenamentului dacă simte o deficiență în dezvoltarea celor mai largi mușchi. "În loc să trag pe simulatorul de blocuri, prefer să folosesc același tip de aderență, dar să lucrez la un dispozitiv special de antrenament pentru trageri", - explică Dennis. La întrebarea pe care am întrebat-o dacă fac câte ceva în mod regulat, mi-a dat un ușor zâmbet, mi-a sugerat să încerc oarecum să o fac singur cu o greutate de 136 kg.
La fiecare antrenament Dennis efectuează diferite tipuri de tracțiune cu greutate liberă. El admite că forța de tracțiune T-Neck rula doar pe fiecare al treilea antrenament, în timp ce tija de tracțiune sunt în prioritatea lui mai mare. De fapt, în favoarea tijei de împingere el dă o mare contribuție la acest exercițiu este de a se asigura că partea din spate a masei sale musculare, putem spune astăzi. Wolfe îi place, de asemenea, și de tracțiune T vulture, deși el le consideră mișcarea mai incompletă a lățimii utilizat pe gât de 20 de kg, disc care previne contracția musculară realizată în întregime. „Efectuarea atât de tracțiune - peste bara și T-ștampila - întotdeauna trebuie să fie precauți să nu ia prea mult în greutate și nu începe să se efectueze de tracțiune ca îndreptările faza superioară“ - sfătuiește el. De aceea, el nu ia niciodată greutățile maxime posibile pentru a realiza această mișcare în amplitudinea sa maximă și pentru a obține o contracție musculară calitativă. „Ciugulesc ani într-adevăr mare efort greutăți din spate, nu am observat nici o îmbunătățire apreciabilă. Într-o zi, de îndată ce m-am oprit griji cu privire la cantitatea de utilizare a scalelor și a făcut cel mai important sentiment din mușchi, spatele meu în cele din urmă a început să se întoarcă mai bine“ - ne spune el.
4) Strângere în simulatorul de putere Hammer
În această parte a instruirii, el de la o săptămână la săptămână alternează între efectuarea legătură cu gantere și greutăți libere. Există ceva ce-i place în mod special să folosească echipamente puterea de formare - corpul său este capabil de a trage în sus și într-o poziție complet blocată, permițând astfel să atingă acuratețea exercițiului în fiecare din repetarea acesteia. Dennis este, de asemenea, un moment pentru a menține contracția musculară, pentru a realiza că utilizarea de gantere potrivite într-o măsură mai mică. „În prezent, am creat un număr de diferite tipuri de echipamente pentru puterea de formare serie Hammer pentru tracțiune, și eu nu folosesc întotdeauna același, - Clarifica-l -. Toate acestea vă permit să trageți la unghiuri diferite, permițându-vă să studieze diferite părți ale spatelui este foarte important.“ . De asemenea, îi place să îndeplinească forța de tracțiune simulator de forță cu o singură mână, ca și cum el a fost de a face gantere trage. „Lucrul prin partea din spate cu o singură mână vă permite să pună un accent mai mare pe exercițiul în sine și să se concentreze pe sentimentul în interiorul musculare pe măsură ce trageți greutatea și strângeți musculare.“
5) Strângeți centura din blocul inferior
Genul final de tracțiune pe care Dennis efectuează în mod regulat este de a trage centura coarda și, la fel ca în cazul greutăților, el încearcă să varieze cu diferite forme de mânere. Odată ce folosește cel mai standard aderență îngustă și, uneori, folosește un gât lung și o aderență din spate. Dar, mult mai des, el ia un singur mâner în formă de D și efectuează eforturi cu o singură mână pentru o repetare mai concentrată. De asemenea, el folosește un simulator de putere pentru aceste bare. „Îmi place într-adevăr unele dintre încercat și mi-a testat puterea de fitness Hammer pentru a efectua de tracțiune, dar în Germania, nici una dintre acestea, în săli de sport, unde am tren, - spune el cu regret. - Dar folosind simulatorul de bloc sau Hammer simulator de putere, eu pot atinge într-adevăr foarte bun de pompare lat. Ei fac posibilă pentru a menține contracția musculară timp de câteva secunde, ceea ce este mult mai dificil de realizat în cazul tijelor cu greutăți libere ".
Un număr considerabil de culturiștii profesioniști cu care am avut o șansă de a vorbi, nu face nimic, indiferent de cât de mult accent să lucreze prin mușchiul trapez, inclusiv Dennis Wolf. La un moment dat, ei au descoperit pur și simplu că trapezul lor - un mușchi care tinde să fie destul de ușor de dezvoltat în majoritatea oamenilor - este deja bine dezvoltat și răspunde nevoilor lor. „Ma antrenez trapez, poate fi doar pe fiecare umeri de antrenament al treilea, la capătul lor, dacă cineva nu este mulțumit de dezvoltarea trapeze, acestea ar trebui cu siguranță să le fie acordată mai multă atenție.“ - spune Dennis.
El are o remarcă important în ceea ce privește implementarea Schrage, pentru cei dintre voi, care ar trebui să efectueze ei mult mai repede decât de obicei :. „Încercați să ridicați umerii ca și în cazul în care doriți să atingă trapeze urechile lor Din păcate, eu văd un mare număr de copii care iau pe cel mai mare gantere în sala de gimnastică și gruzyaschih cea mai mare greutate într-un rack de putere pentru Shraga, și apoi face o ușoară zvâcnire cu mișcări subtile „, - spune Wolfe.
Dificultate de formare Dennis Wolfe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: