În primul rând, este proporția componentelor alimentare - carbohidrați, proteine și grăsimi pe kilogram de greutate corporală a unei persoane, care poate și ar trebui să fie consumată în timpul zilei. Atenție, vă rog. Aceste cifre sunt date ținând seama de activitatea fizică ridicată a unei persoane, adică de cel puțin trei ori pe săptămână în vizită la o sală de gimnastică sau în practicarea exercițiilor aerobice în natură.
- Cantitatea de carbohidrati din dieta zilnică ar trebui să fie la nivelul următoarele valori: pentru bărbați 3 grame, 2 grame de o femeie. Mai mult decât atât, începând cu micul dejun, fiecare masa ulterioară ar trebui să conțină mai puține glucide decât cel precedent, dar în noaptea de hidrați de carbon, în general, este de dorit să renunțe, cu excepția cazului când a practicat antrenament recent, urmat de o doar o masa inainte de culcare (după exercițiile fizice pot fi descărcate carbohidrați chiar și noaptea). Ie la micul dejun consumați cea mai mare parte din cantitatea totală de carbohidrați planificată și de fiecare dată când o reduceți. La micul dejun, puteți consuma carbohidrati cu un indice glicemic ridicat (a se citi articolele anterioare din seria „cum să scapi de excesul de grasime“).
- Cantitatea de proteine ar trebui să fie: bărbați 2 grame, femei 2 grame, care este de aproximativ dublul ratei de consum recomandate (RNP). Cantitatea de proteine din fiecare masă poate fi egală.
- Cantitatea de grăsime este: bărbați 1 gram, femei 0,5 grame. Cantitatea de grăsimi luată în timpul zilei poate fi distribuită în orice mod, dar pe timp de noapte ar trebui să luați mai puțin.
Astfel, un mascul activ fizic cu o greutate de 90 kg, în timp ce în urma dietele scazute in carbohidrati trebuie sa consume 270 de grame de carbohidrati pe zi, 180 de grame de proteine, 90 grame de grăsime, care va da 2700 de calorii pe zi.
1. O cantitate mică de carbohidrati in dieta într-o perioadă relativ scurtă de timp determină organismul să treacă de la utilizarea glucozei ca un combustibil în utilizarea acizilor grași este uneori zis „du-te cu carbohidrat la metabolismul grasimilor.“ Cu o cantitate mare de carbohidrați în dietă, corpul nostru solicită minim la grăsimi ca sursă de energie, lăsând rezervele sale neatinse și acumulând grăsimi suplimentare din alimente. Aceasta este esența unei diete saraca in carbohidrati - atunci când aleg o sursă de energie, face corpul nostru să acorde mai multă atenție grăsime, care, în corpul nostru în exces. Carbohidratii - o sursă simplă și accesibilă de energie, dar lipsa lor de (în cazul deficitului caloric total), vom fi obligați să mănânce propriile lor rezerve de grăsime pentru a asigura funcționarea normală a organismului. În plus, așa cum am menționat mai devreme, un nivel scăzut de carbohidrați va asigura o secreție scăzută de insulină, ceea ce va face mai dificil organismul să acumuleze grăsime. Cel puțin o cantitate mică de carbohidrați va da un număr redus de calorii, ceea ce va crea un deficit de energie.
2. Cantitatea mare de proteine in dieta îndeplinește mai multe funcții utile: - previne distrugerea țesutului muscular, care începe să ars în mod activ corpul cu un deficit de calorii. Acest lucru se datorează faptului că unii aminoacizi incluși în proteine sunt implicate activ în metabolismul energetic și în cazul lipsei de glucoza, organismul începe să le folosească pentru a compensa deficitul de energie care rezultă, eliminând astfel acești aminoacizi din țesutul muscular și organele interne. Având o cantitate suficient de mare de proteine alimentare, vom satura amino acizii din sânge și, dacă este cazul și se extrage corpul le pentru nevoile lor, și nu din mușchi, cum ar fi rinichii. tesut muscular, chiar si in repaus este un absorbant de energie activă și masa musculară mai mică, cu atât mai ușor este de a crea un exces de calorii si, prin urmare, se acumuleaza grasime de sub piele.
Muschii proprii trebuie să fie protejați, în caz contrar după ce dieta poate fi recuperată dintr-un număr mai mic de calorii decât înainte de dietă.
- Proteina necesită multă energie pentru digestie, forțând corpul să ardă și mai multe calorii, ceea ce se exprimă prin accelerarea ratei metabolismului. Cantitatea de energie necesară pentru digerarea carbohidraților este incomparabil mai scăzută, iar grăsimile sunt, în general, limitate. Consumând o cantitate rezonabilă de alimente cu proteine, vom obține un consum mai mare de energie în repaus.
- Mâncarea de proteine ajută la saturarea și eliminarea sentimentelor de foame pentru o lungă perioadă de timp. Crede-mă, cu o restrângere severă a mâncării, senzația de foame te va forța să te răzgândești și să te întorci la modul obișnuit de a mânca. Foamea nu vă va permite să rămânem la o dietă lungă și să transformăm dieta într-o făină, ceea ce va face viața de zi cu zi foarte neplăcută datorită iritabilității constante.
- Proteina din alimente, cu excesul acesteia, este cel mai puțin capabilă să se transforme în grăsime pe corpul nostru, decât carbohidrații și chiar grăsimea.
3. Grăsimea din alimente pe fondul unei diete saraca in carbohidrati nu este atât de teribil, dar suma ar trebui să fie menținută la un nivel scăzut, pentru a menține deficitul de energie. De asemenea, este imposibil să eliminați complet grăsimea din dietă, deoarece rolul său în menținerea activității vitale normale este foarte mare. În acest caz, cantitatea trebuie înlocuită cu calitatea. Dieta ar trebui să fie bogată în acizi grași polinesaturați esențiali omega-3 si omega 6, care ajuta organismul la o dieta cu deficit de carbohidrati si, chiar si in absenta comutatorului dieta pentru grasimi ca sursa de energie, și este foarte eficient, în special, este inerent în omega-3 . Aceasta va crește în mod semnificativ rata de eliberare a grăsimilor, lucru demonstrat de mult de cei care le-au aplicat deja. Cel puțin trei grame de acizi grași polinesaturați pe zi și rezultatul nu va dura mult. În plus, acizii grași esențiali, precum și fosfolipidele esențiale (lecitina) sunt extrem de utile pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății. ulei Deci, seminte de in (cea mai bogata sursa de omega-3), pește din familia de somon, soia și ulei de măsline, nuci, și lecitină ca un supliment sau ou nutriționale gălbenușuri includ în dieta dumneavoastră o necesitate.
Acum, în ceea ce privește dieta.
După cum am spus, orice dietă își pierde eficiența în timp și foarte scurtă. Pentru a evita acest lucru, dieta ar trebui să aibă o natură ciclică. între restricții alimentare ar trebui să fie înlocuită cu un interval mic de timp, atunci când toate restricțiile sunt anulate, după care termenul de prescripție începe să curgă din nou. De exemplu, stick în termen de șapte zile de la dieta, consumul de cantități mici de carbohidrați, grăsimi și o cantitate mai mare de proteine, apoi timp de 2 zile, a reveni la obiceiurile alimentare normale, fără a nega-te nimic, nu desconsidera fast-food și ceea ce se numește un aliment rău . Iar cei care trebuie să înceapă în urma dieta însuși a murit de foame, mananca de trei ori pe zi, cu o bucată de brânză, o salată și un pahar de ceai verde, de asemenea, trebuie să fie hrănite în așa fel - creșterea aportului caloric cu cel puțin jumătate. Pe parcursul acestor două zile, corpul „repaus“, va înțelege că mai mult decât moara de foame, foamea lui nu va reveni la viteza normală a scăzut rata metabolică, și că este foarte important pentru a restabili secreția normală de leptina - un hormon de satietate. Acest hormon reglează senzația de sațietate după masă. Cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, secreția acestui hormon începe să scadă și începem să fim bântuiți de foame. Pentru câteva zile de odihnă din dietă, secreția sa va reveni la normal. În timpul următoarelor șapte zile care urmează dieta, nivelul sângelui său va fi mai mic decât suficient pentru a nu ne face să începem să mâncăm prea devreme. După aceasta, revenim la perioada de șapte zile a restricțiilor alimentare. Astfel, prin hrănirea ciclică, vom realiza că reducerea în greutate va dura un timp suficient, mai degrabă decât să se oprească după două săptămâni. Deși ar trebui să fie recunoscută, mai devreme sau mai târziu, chiar și o astfel de schemă va duce la un impas. Acest lucru poate dura de la o lună la un an. Cu cât mai repede să piardă în greutate, cu atât mai repede organismul va reacționa la această încetinire a ratei metabolismului, deoarece pierderea rapida in greutate, atunci ei vor fi văzute și percepută ca o amenințare de foame. Când leii vâna, au avut o lungă și se strecoare încet la Buffalo pentru a începe atacul cu cât mai aproape posibil, asigurându-se astfel că ei înșiși victima nu va avea timp să scape de ele. Încet muta leoaica nu este percepută ca o amenințare pentru bivol, pentru că atacul este o mișcare rapidă, care nu se află pe sol. 10 kilograme de greutate ar fi adevărat din punct de vedere strategic pentru a pierde în termen de două luni decât într-una. În acest caz, corpul nostru nu observa imediat că el încerca să se scurgă, și de timp, el înțelege, cele mai multe dintre noi au ajuns la rezultatele dorite. În plus, atunci când ne pierdem in greutate prea repede (mananca prea putin) - o parte suficient de mare din greutatea pierdută cade asupra masei musculare, care poate face figura flasc și în vrac.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<вырезка>>>>>>>>>>>>>>>>
Din cele de mai sus trebuie să tragem următoarea concluzie. care a sunat deja în prima parte a articolului: încercați să creșteți nivelul metabolismului și nu lăsați-l să încetinească! Trebuie să ne amintim și să se străduiască să facă în timpul zilei, mâncând cât mai des posibil în timpul săptămânii - practicarea sistemului de diete ciclic, în termen de o lună - nu se limiteze la produsele alimentare în așa fel încât să nu piardă în greutate prea mult, din motive care au fost descrise mai sus (în liniște mergeți - veți merge mai departe, această vorbă vine chiar aici, deoarece este imposibil de altfel).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: