Visele tale despre o figură atletică devin foarte curând o realitate dacă stăpânești tehnica eficientă de a lucra cu o bara transversală. Datorită barei orizontale veți putea dezvolta mușchii spatelui, brațelor și, bineînțeles, centurii de umăr. Cu cât începeți mai repede să vă antrenați, cu atât mai repede veți forma un corp muscular de relief.
Înainte de listarea principalelor exerciții care contribuie la dezvoltarea brațelor de salvare, să menționăm regulile de bază pentru tragerea:
- Înainte de a începe ridicarea, apucați periile de bara transversală a barei orizontale. Amintiți-vă că la început trage cu un salt strict interzis: în primul rând, este plină cu riscul de rănire, în al doilea rând, că modul în care cheltui inițial energia pe care veți avea nevoie în timpul executării exercițiului, și în al treilea rând, forța în jos respirația
- Apropo, despre respirație: este nevoie de efectuarea de ridicare la expirație, cu coborâre - pe inspirație
- În timpul exercițiului, asigurați-vă că carcasa dvs. este poziționată vertical
- Punctul superior de ridicare va fi fixat atunci când bărbia este deasupra barei transversale
- Coborârea ar trebui să fie netedă - în timp egală cu creșterea. În nici un caz nu trebuie să săriți de pe bara transversală
Și acum enumerăm tipurile de aderență pe care trebuie să le stăpânești tuturor începătorilor:
- Prin apucarea traversei, palmele se disting printr-o prindere dreaptă sau inversă. Drept - atunci când palmele se află în partea superioară a barei transversale și invers - când apucă bara transversală de dedesubt
- În plus, mânerele sunt împărțite la lățimea (distanța dintre periile sportivului). Cea mai populară și mai simplă aderență este media. În acest caz, periile sportivului se află pe bara orizontală la nivelul lățimii umerilor. O aderență mai complexă este îngustă, adică Perie atlet aproape unul de altul la o distanță de aproximativ 10-15 cm. In final, o prindere, în care sportivul perie situat la o distanță mult mai mare decât umerii
- Experții recomandă în timpul antrenamentului să schimbe periodic poziția mâinilor pentru a varia sarcina pe diferite părți ale corpului
Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să pompați umerii pe bar și bare, atunci trebuie să știți care grupuri de mușchi din această zonă sunt împărțite în:
- Deltoid. Acest mușchi este principalul în formarea umărului. Este dezvoltarea ei care este responsabilă pentru bicepsul de relief care este atât de mândru de culturisti
- Trapez. Formează spatele umărului. Fiecare exercițiu, care vizează formarea acestei zone, permite întărirea nu numai a umerilor, ci și a spatelui atletului
O listă de exerciții care vă permit să dezvoltați mușchii trapezi:
Dar exercițiile eficiente care vă vor permite să dezvoltați mușchii deltoid:
- Trageți pe traversă cu o prindere dreaptă. Periile sunt situate pe lățimea umerilor. Prindeți bara cu mâna și îndoiți ușor carcasa. Îndoiți genunchii și traversați-i. Strângeți apoi, atâta timp cât nu atingeți bara transversală cu partea superioară a pieptului. În timpul ascensiunii, ascuțiți lamele. Coborârea trebuie făcută până când mâinile sunt complet drepte (bineînțeles, genunchii ar trebui să rămână îndoiți)
- Trageți înapoi mânerul. Pensulele sunt situate pe bara transversală cât mai aproape una de cealaltă (aderență îngustă). Înclinând carcasa înapoi, fixați vederea pe mâini și efectuați o ridicare lentă. Punctul superior de ridicare va fi fixat în momentul în care bărbia este deasupra barei transversale
În concluzie, vom da câteva recomandări care vă vor ajuta să vă pompiți pe umerii frumoși.
Din punctul de vedere al structurii musculare destul de complexe a umărului, nu există un exercițiu care ar putea încărca complet această zonă. Prin urmare, în timpul antrenamentelor pe grinzi sau bară orizontală, nu are nici un rost să faci același exercițiu cu aceeași prindere.
Dacă sunteți începător și începi să stăpânești o bară orizontală, atunci nu încerca să faci fiecare exercițiu de mai mult de trei ori. Nu pariați pe numărul de abordări, ci pe calitatea implementării lor.
Durata de odihnă între abordări trebuie să fie de cel puțin un minut. Pentru toți cei care visează să pompeze pe umeri frumoși, este necesar să ne amintim că creșterea musculară are loc în timpul odihnei. Prin urmare, nu testați posibilitățile corpului, încărcând mâinile la limita maximă.
Dezvoltarea muschilor umărului ar trebui să cuprindă exerciții de bază și de izolare. Izolatorii sunt direcționați către delte specifice. Și bazele afectează simultan aproape toți mușchii deltoid și trapezul umărului.
Dacă doriți să obțineți un corp frumos și muscular, atunci nu trebuie doar să vă antrenați, ci și să vă asigurați corpul cu proteine. Fără cantitatea optimă de proteine nu veți obține niciodată creșterea dorită a mușchilor. Prin urmare, asigurați-vă că includeți în dieta dvs. feluri de mâncare din ouă, precum și legume și produse lactate.
Puteți cumpăra în oraș:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: