Clasele pe bar în fiecare an câștigă o popularitate tot mai mare. O astfel de pregătire contribuie la dezvoltarea generală a corpului, nu ia prea mult timp și este disponibilă și pentru toată lumea.
Printre altele, clase pe bar - acest lucru, în majoritatea cazurilor, clase cu greutatea lor, care este foarte popular cu mulți amatori și profesioniști.
Acum să încercăm să aflăm totul. Învățăm cum să realizăm în mod corect și în siguranță exercițiile, precum și cu privire la programele care trebuie rezolvate pentru a obține rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil.
Înainte de a efectua orice exercițiu, trebuie să cunoașteți regulile de bază. Această problemă este adesea întâmpinată de începători, ceea ce poate duce la consecințe nedorite.
În primul rând, să ne dăm seama care sunt mușchii implicați în efectuarea exercițiilor pe traversă:
- Muschii din spate (lat, romboid, rotund si trapez). Trebuie remarcat imediat că acești mușchi sunt predispuși la răni atunci când folosesc tehnica greșită.
- Triceps, delta posterioară și biceps.
- Mici și mari mușchi ai pieptului.
- Anterioară mușchilor cog.
Acum, înțelegând care sunt mușchii implicați în proces, ne îndreptăm spre descrierea tehnicii corecte.
Respirație corectă
Respirația este foarte importantă, deoarece calitatea exercițiilor depinde în mare măsură de acest lucru. Acum să încercăm să ne dăm seama.
Mulți oameni, chiar și cei care înțeleg sportul, recunosc o greșeală foarte gravă, făcându-i să tragă după expirarea aerului din plămâni. Nu este ciudat, pentru că majoritatea exercițiilor se fac exact așa. Dar aici situația este puțin diferită.
Înainte de tragere este necesar să se colecteze plămânii plini de oxigen, apoi țineți-l până când corpul este ridicat complet. Atunci când trageți cu plămâni plini, mușchii spatelui sunt cât se poate de largi și ei, ca și ei, împing personalul în sus.
De asemenea, este important să vă amintiți că nu trebuie să vă loviți de o bară orizontală în toate modurile posibile, ținându-vă respirația pentru a efectua un "plin" tras. Acest lucru nu va fi de folos doar puțin, dar, fără îndoială, va provoca dureri severe în coloana vertebrală.
Tipuri de mânere
Următoarea parte, nu mai puțin importantă, este aderența. Decalajele se disting prin 2 criterii. Prima este distanța dintre mâini.
- Strângere strânsă. Distanța dintre brațe este mult mai îngustă decât lățimea umerilor.
- Aderența medie. Distanța dintre brațe este egală cu lățimea umerilor.
- Aderență largă. Distanța dintre brațe depășește considerabil lățimea umerilor.
1 - mâner invers, 2 - drept, 3 - neutru
Grip direct. Straight numit aderență, când palmele sunt îndreptate de pe față.Având în vedere conceptele de bază, vom lua în considerare regulile generale pe care fiecare sportiv trebuie să le îndeplinească:
- Artistul trebuie să-și controleze complet corpul (nu leagă).
- Ridicarea și coborârea corpului trebuie să treacă fără probleme, fără deranj.
- Când se efectuează corect, în momentul ridicării maxime a corpului, bărbia trebuie să fie deasupra nivelului barei transversale.
- Corpul sportivului trebuie să fie de nivel, cu o spate ușor îndoit.
Programe de instruire
Acum, știind cum să faceți exercițiile corect, puteți merge la antrenament. Doar merita sa descarcati ca nu ar trebui sa fugiti la bar si sa stergeti maximum. Un corp nepregătit nu poate suporta sarcini grele.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să selectați programul corespunzător. Acest lucru nu numai că va evita rănirea, dar va contribui, de asemenea, la obținerea celei mai bune forme fizice în cel mai scurt timp posibil.
Pentru a înțelege schema aproximativă pentru care trebuie să lucrați, să examinăm un tabel simplu.
Deci, merită imediat să clarificăm că aici sunt datele medii, care nu corespund capacităților unei anumite persoane. Principalul lucru este sistemul. De exemplu, dacă un bărbat sportiv și pompat dorește să strângă maximum în bar, poate că ar trebui să înmulțească fiecare indicator de mai multe ori. Sau invers - reduceți. Este important să înțelegem că principalul lucru este sistemul de implementare.
Este demn de remarcat faptul că nu oricine poate înțelege imediat ce opțiune să aleagă și cum să înmulțească repetarea. În astfel de cazuri, merită să alegeți o opțiune medie, așa cum este indicat în tabel.
O greșeală gravă este situația în care o persoană încearcă să-și dea maxim în prima zi. În astfel de cazuri, la următoarea sesiune de instruire, nu va putea să facă jumătate din ceea ce a făcut în prima zi din cauza durerii musculare. Astfel, sistemul care este mai presus de toate va fi perturbat.
Este de remarcat durerea musculară. Nu vă faceți griji, pentru că un astfel de proces este absolut normal. Durerea fiecărei persoane poate fi diferită, altele nu le pot observa, iar cealaltă nu își pot ridica mâinile a doua zi. Nu rulați imediat la medic, trebuie doar să revizuiți încărcătura. Pentru a reduce la minim durerea și disconfortul, după antrenament puteți lua o baie fierbinte, un duș de contrast. sau du-te la baie.
exerciții
Da, da, este necesar să spunem că o bară orizontală nu este doar un proiectil sportiv pentru trageri. Din păcate, mulți nu știu nici măcar asta. Acum, să încercăm să ne dăm seama ce alte exerciții se pot face pe bara transversală. Unele dintre ele nu sunt doar utile pentru sănătatea fizică, dar, de asemenea, arata foarte frumos.
Înainte de a ne da seama totul, să împărțim toate exercițiile în două tipuri: pentru începători și pentru cei experimentați.
Începătorii vor fi considerați oameni care încep să învețe un astfel de proiectil ca un bar orizontal. Ei se angajează în mod constant în mai puțin de 2-3 luni.
Profesioniștii pot fi numiți oameni care știu cum să tragă în mod corespunzător și să tragă o duzină de ori, pentru că nu este dificil.
Pentru începători
Indiferent cât de ciudat sună, merită să începeți cu trageri obișnuite. Mulți experți recomandă ca fiecare abordare să fie diferită. Secvența este următoarea:
- 1 abordare - aderență largă;
- 2 - aderență medie;
- 3 - aderență îngustă;
- 4 și 5 - individual, dacă este posibil, atletul.
Această informație nu este obligatorie, totuși, schimbarea mânerului, atletul folosește toți mușchii care își dezvoltă corpul mai mult și proporțional, pregătindu-se pentru sarcini mai serioase în viitor.
O greșeală obișnuită pentru noii veniți este dorința de a trata serios zilnic. Merită să spunem că acest lucru este destul de dificil și adesea nu este justificat. Muschii trebuie să se odihnească, astfel încât, dacă o persoană începe să-și exercite, este recomandabil să faceți exerciții la intervale, cel puțin în fiecare zi (de preferință - o zi de lucru, 2 odihnă).
Mulți oameni sunt înfuriați acum că în acest caz rezultatul nu va fi în curând. Dar nu uitați că în zilele de odihnă nimeni nu a anulat alte echipamente sportive, cum ar fi ganterele, barbele și barele. Pe ei, cea mai mare parte a sarcinii se duce la alte grupuri musculare, ceea ce vă permite să vă odihniți și să nu pierdeți forma.
Pentru a rezuma, merită spus că pentru un începător principalul lucru este să intri în ritm. Adesea acest lucru este dificil datorită dorinței de a face mai mult. Dar trebuie să ne amintim că clasele ar trebui să aducă plăcere și nu să sufere.
Pentru cei experimentați
Acum du-te la oameni care nu sunt prima zi familiar cu barul. Imediat merită spus că majoritatea practicanților obișnuiți cunosc și înțeleg ce exercițiu și când să facă. Aceasta, probabil, este unul dintre principalele semne de experiență. Cu toate acestea, puteți oferi sfaturi practice.
Mai întâi de toate, sunt clase pe bara cu mâneruri diferite. De multe ori vă puteți întâlni cu un bărbat care este mândru că poate face câteva duzini de trageri. Dar când îl cereți să facă cel puțin unele speciale (de exemplu, o apăsare încrucișată), el este pur și simplu pierdut.
Faptul este că merită să stăpâniți fiecare aderență, deoarece permite dezvoltarea tuturor grupurilor musculare și, cel mai important - le va da o elasticitate mai mare.
Al doilea sfat va fi formarea diferitelor puncte de desfacere ale barului. Sunt zeci de ele. Unele sunt extrem de simple, iar altele merită învățate mai mult de o zi. În plus față de frumusețe, astfel de exerciții dezvoltă o bună flexibilitate, precum și capacitatea de a rezista la sarcini statice lungi, pe care multe "turniquets" le lipsește.
Mâncăruri în bar
Prima și cea mai importantă regulă este să beți o mulțime de fluide. Și lichidul este apă simplă. Da, este apă care ajută organismul să funcționeze corect și să mențină echilibrul.
În ceea ce privește alimentația, nu este prea diferită de cele de la alte echipamente sportive atunci când se antrenează pe un bar. Important este echilibrul.
Acum să încercăm să înțelegem punctele:
- Proteine. Este necesar să se consume 2 grame de proteine pe 1 kg de greutate.
- Hidrati de carbon. Aproximativ 7 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate.
- Grăsimi. 1 gr de grăsime pentru 1 kg de greutate.
Dar nu fiți foarte stricți în legătură cu acești indicatori, deoarece fiecare organism este individual. Un astfel de sistem poate suferi mici schimbări. Dar trebuie să știți că o cantitate mare de carbohidrați poate duce la amânarea grăsimii, ceea ce nu este foarte bun pentru sănătate.
Rezumând toate cele scrise mai sus, merită spus că clasele de pe bara sunt foarte utile și vă permit să mențineți o formă fizică bună. Cu toate acestea, nu uitați că există și alte echipamente sportive care vă vor ajuta să dezvoltați mușchii și starea fizică generală.
Exerciții eficiente cu o barbotă
Cele mai bune exerciții cu greutate
Exercițiu pe barele neuniforme
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: