Intervalul de formare este un fel de antrenament, cu activități fizice alternante de înaltă și mică intensitate. Instruirea de intervale a câștigat popularitate în anii 1960 și nu și-a pierdut relevanța până în prezent. Apoi, apariția și formarea ideii de antrenament de intervale au fost folosite de sportivii profesioniști pentru a se pregăti pentru competiții sportive.
Esența instruirii
Fundamentarea antrenamentelor de interval este pulsul. Principiile formării intervalului sunt menținerea ritmului cardiac la 90-95% din valoarea maximă. Durata medie a exercițiului durează aproximativ 15 minute, în timp ce mecanismul de ardere a grăsimilor în organism este început.
Formatul de formare în intervalul include următoarele reguli:
- Încălziți-vă. Acesta include sărituri, trunchi și alergând pe loc;
- Timpul de încărcare variază de la valori mici la o creștere treptată de la două la 15 minute;
- Odihna și durata încărcăturii trebuie să coincidă în timp. Aceasta este de 3 minute pentru încărcare și 3 minute pentru odihnă;
- Pentru a menține pulsul "într-un ritm", restul ar trebui să fie activ, adică să poată alerga în loc sau să se îndoaie, dar pe îndelete;
- Creșterea încărcăturii ar trebui să fie de 10% pe săptămână;
- În timpul formării, de la cinci la zece abordări ale exercițiului;
- Nu exersați mai des decât de două ori pe săptămână.
Deci, cât durează antrenamentul de intervale? Durata medie a lecțiilor este de două până la treizeci de minute, nu mai mult de două ori pe săptămână.
Contraindicații
Interval cardio este cel mai popular mod de a lupta excesul de greutate, mai degrabă decât o simplă funcționare monotonă sau activitate fizică moderată în sala de gimnastică. De fapt, este vorba despre o sesiune cardio cu intervale alternante de sarcină mare (jogging cu accelerație) și sarcină scăzută (mersul pe jos sau starea de repaus).
Studiile arată că programul de antrenament de interval distruge aceeași cantitate de grăsime într-o perioadă mai scurtă, precum și programul de încărcături cardio tradiționale cu o rată constantă.
Cu toate acestea, antrenamentul cu interval de contraindicație este pentru persoanele cu inima slabă sau cu boli cronice, în care nu se recomandă sarcini. Prin urmare, este necesar să se consulte un cardiolog înainte de a începe să practice, astfel încât el sau ea poate detecta o lipsă de probleme cardiace. Un regim de antrenament incorect poate conduce la boli de inima, deci abordarea ar trebui sa fie cat mai responsabila posibil.
Avantajele și dezavantajele formării
Unul dintre avantajele importante ale instruirii la interval este eficiența rezultatelor și eficiența ridicată. După ore, corpul tău consumă mai multe calorii timp de 24 de ore. În comparație cu încărcăturile uzuale măsurate, acest sport nu are o evidență trivială a ascensoarelor de trunchi.
Un alt avantaj este că economisiți bani, pentru că nu aveți nevoie de simulatoare speciale.
În plus, rezistența la efort fizic crește și, în timp, masa musculară începe să crească și să se dezvolte.
Acest tip de formare este ideal pentru cei care nu au posibilitatea de a se angaja pe deplin în sport de cel puțin patru ori pe săptămână.
Dezavantajele sunt că acest tip de sport este destul de greu și necesită o motivație sportivă. Nu toată lumea își poate permite sarcini intervale, deoarece există contraindicații pentru persoanele cu boli cardiovasculare.
Formarea intensivă a intervalului îmbunătățește metabolismul, ceea ce accelerează semnificativ procesul de scădere a greutății și de eliminare a excesului de grăsime. Sistemul cardiovascular consolidat, masa musculară și tonul reținut.
Unele modalități de desfășurare a cursurilor de formare
Intervalul de antrenament se poate face pe orice cardio (banda de alergat, orbitrack, bicicletă de exerciții și altele) sau în exerciții aerobice (alergare, ciclism, înot). Aceste exemple de antrenament de intervale sunt utile pentru îmbunătățirea stării aerobe și a pierderii în greutate.
Intervalul de antrenament pe banda de alergat poate fi simplu și progresiv. Simpla este de a efectua următoarele exerciții:
- Jogging pentru reîncălzire timp de zece minute;
- Rularea este ruptă în 9 intervale de câte 2-3 minute pe interval (un interval cu accelerație sau cu un unghi de înclinare al benzii de alergare, un alt interval într-un ritm silențios). Creșteți treptat viteza de rulare, efectuând un interval "încărcat";
- Sfârșitul antrenamentului este jogging timp de cinci minute.
Programe progresive de antrenament pe banda de alergare:
- O alergare progresivă de jumătate de oră (5 minute de jogging și apoi la fiecare 5 minute crește viteza căii cu 1 km / h);
- Viteza de rulare ar trebui să atingă un vârf de la 20 de minute la 25 de minute, adică pentru aceste cinci minute trebuie să puneți pe deplin, dar în nici un caz epuizarea;
- În timpul ultimelor cinci minute, vă reduceți treptat viteza de rulare.
Instruirea pe bicicletă staționară se efectuează după 5-10 minute de încălzire după cum urmează (lucru / odihnă):
La fiecare interval, lucrați pe o bicicletă staționară este o torsiune rapidă (cât mai mult posibil) a pedalelor și lentă. Rețineți că scaunul mașinii trebuie ajustat astfel încât genunchiul să fie ușor îndoit atunci când pedala este în partea de jos. În nici un caz, poziția piciorului să nu fie "ruptă" - aceasta este dăunătoare articulațiilor. Pentru a termina antrenamentul este necesar la fel ca și cu care începe, adică 5-10 minute de ritm ușor pe bicicleta staționară.
Intervalul de antrenament la înot contribuie, de asemenea, la o pierdere rapidă în greutate, dar vă cere să oferiți tot ce este mai bun.
Piscina va fi o soluție alternativă pentru persoanele cu boli articulare, deoarece înotul nu încarcă articulațiile și nu lezează mușchii. Antrenamentul ideal pentru înot va dura doar 10-15 minute. În acest timp aveți nevoie de:
- Primele 30 de secunde pentru a înota la putere maximă, recomandat stil fluture;
- 15 secunde pentru a naviga un bust într-un ritm relaxat;
La început, 9 intervale sunt suficiente și, pe măsură ce rezistența dvs. crește, reduceți timpul de odihnă la 10 secunde și creșteți timpul de încărcare la 40 de secunde. Intervalul de antrenament în piscină necesită o încălzire de 5-10 minute și încheierea exercițiului cu o înot de freestyle de 5 minute.
Metoda Tabata
Exercițiul de intervale de formare Tabata a fost retras în Japonia de Dr. Izumi Tabata. Această ocupație de sport de patru minute este programată în câteva secunde, deci trebuie să obțineți un cronometru.
Esența metodei este că, prin alegerea oricărui exercițiu (fie că este vorba de răsucirea presei, de squat sau de împingere) se efectuează la viteză mare - 20-25 repetări în 20 de secunde, cu o odihnă de 10 secunde înainte de următorul set. Deci, opt repetari de seturi.
Această metodă vă permite să ardeți grăsime de 9 ori mai rapid decât o alergare obișnuită.
Antrenamentul pe schiuri implică o creștere a vitezei schiorilor. Începe cu primăvara și vara, cu o intensitate scăzută de sarcini și intervale scurte, aproximativ o dată pe săptămână. Intervalele de timp durează de la 4 minute de muncă intensă și 5 minute de odihnă. Apoi, măriți treptat încărcătura la 6 minute și 5 minute de odihnă.
Dar instruirea nu ar trebui să fie prea grea și lungă. În plus, se recomandă efectuarea unor cursuri de control aproximativ o dată pe lună. Antrenamentele grele ar trebui să înceapă cu zece săptămâni înainte de începerea sezonului de schi, cam de două ori pe săptămână.
Sportul acasă
Formarea intensivă a intervalului sportiv implică un sport cu intensitate ridicată. Asta înseamnă că trebuie să fugi, să sari, să conduci o bicicletă ca un nebun. Anterior, această metodă de formare a fost numită antrenament Fartlek, care se traduce ca "joc cu viteză".
Cursul durează până la 8 săptămâni, de trei ori pe săptămână timp de 15 minute, iar raportul de lucru la odihnă este de 2: 1. Acest sport este potrivit pentru cursuri oriunde, chiar și acasă. Interval de instruire pentru arderea grăsimilor la domiciliu:
- prima zi - cardio și presa;
- a doua zi - sarcina electrică și mâinile;
- A treia zi este stretching și yoga.
Instruirea la domiciliu la domiciliu are multe avantaje, deoarece nu necesită echipament special.
Intervalul de formare cu o frânghie la domiciliu este o alegere excelentă. Cu astfel de exerciții, ritmul cardiac crește, ceea ce reprezintă o alternativă la exercițiile cardio. În plus, salturile dezvoltă postura și afectează în mod favorabil aparatul vestibular. Interval de formare + sărind peste coarda este mai mult de 900 de calorii pe oră. Pentru a face acest lucru, efectuați salturi alternative pe piciorul stâng și la dreapta cu accelerație: 10 secunde de tempo calm + 10 secunde cât mai repede posibil + 10 secunde de ritm liniștit. Când săriți, călcâiul nu trebuie să atingă podeaua.
Instruirea la domiciliu pentru bărbați nu diferă de formarea pentru femei, adică toate clasele sunt universale.
Analizele de formare la intervale lăsate doar pozitive. Aceasta este o economie de timp incontestabilă, o victorie asupra acelorași ocupații monotone în sala de gimnastică. Un plus imens este că este ușor! Puteți efectua singur toate exercițiile, fără a recurge la serviciile instructorilor.
Trimiteți-le prietenilor: