Te-ai simțit vreodată, în timpul împingirilor, că soldurile ating palma și mâinile sunt aproape îndoite? Ne-am simțit pentru că nu știm cum să ștergem corect podeaua.
Push-up este un sistem unic de încărcare funcțională care vă permite să creșteți semnificativ puterea fizică și să întăriți mușchii presei, picioarelor, brațelor și pectoralelor. Puteți face aceste exerciții aproape oriunde. Nu sunt necesare cochilii, și chiar și după orele de scurtă durată, devine mai ușor să trăiești, iar lumea este mai luminată.
Poate că în trecut nu erați prieteni cu push-up-uri? Sau poate nu vă place propria dvs. reflecție în oglindă? Trebuie să începem! Există doar câteva puține lucruri, având în vedere că oricine va deveni în curând un adevărat maestru al push-up-urilor.
Elementele de bază ale push-up-urilor de pe podea
1. Îndreptarea
Puneți mâinile ferm pe lățimea umerilor de pe podea. Degetele de la picioare ajută la menținerea echilibrului în partea inferioară a spatelui. Tulburați interiorul (mușchii presei ar trebui să fie tensionați ca și cum ați fi lovit pe cineva), angajați mușchii gluteali și hamstrings, și îndreptați-vă spatele, astfel încât întregul corp să devină extrem de nivel.
2. Coborârea
Începeți să mergeți în jos. Păstrați-vă spatele plat, nu vă tensionați gâtul, ochii în acest moment, vă concentrați pe o distanță de aproximativ treizeci de centimetri în fața dvs. - până când pieptul nu atinge podeaua. Monitorizați cu strictețe faptul că coapsa nu eșuează și nu iese. Corpul ar trebui să fie o linie dreaptă solidă de la cap până în picioare. Scoateți lamelele umărului înapoi și în jos, apăsați coatele spre laturi.
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire
Păstrați mușchii presei strânse, expirați și reveniți la poziția de pornire. Imaginați-vă că mâinile dvs. par să treacă prin pământ. Asta e tot! Repetați exercițiul de câte ori este posibil, dar nu mai puțin de zece ori.
Principalele greșeli ale push-up-urilor (și cum să le repare)
Eroare: Permiteți taliei să se îndoaie sau să se îndoaie
Cum să remediați: Desigur, în primul rând push-up-urile sunt întărite de mușchii pectorali, de umeri, de triceps. Dar alte părți ale corpului participă și la acest proces.
Acordați o atenție deosebită consolidării feselor și picioarelor. Și în loc să lăsăm coapsele să coboare mai întâi la podea, încercați întotdeauna să atingeți mai întâi podeaua din piept, iar șoldurile se află pe aceeași linie cu umerii.
Eroare: uitați să respirați
Cum se stabilește: Concentrându-se pe forma corpului și pe numeroase repetări, este foarte ușor să uităm de una dintre cele mai importante părți ale procesului de lucru - respirația. Inhalați când coborâți trunchiul și expirați când vă ridicați.
Eroare: împingerea extremă a mâinilor
Cum să remediați: Fără îndoială, păstrarea mâinilor dvs. numai la un unghi de 90 de grade este foarte dificilă, deoarece este o încărcătură uriașă pe umeri. În loc să formați litera "T" cu corpul și mâinile, încercați să vă țineți coatele într-un unghi de douăzeci până la patruzeci de grade în raport cu corpul.
Eroare: auto-înșelăciune
Cum se repară: cheia pentru calitate este mai multă repetare. Asigurați-vă că cu fiecare, fără excepție, push-up-uri, pieptul atinge podeaua, iar coatele sunt cât mai mari posibil. Încercările greșite, absurde de a ușura exercițiul vor elimina perspectiva de a obține mușchii frumosi, de relief.
Eroare: vă strângeți grav gâtul
Cum să remediați: Dacă ați simțit vreodată dureri la nivelul gâtului în timpul operațiilor de împingere, este mult mai probabil să nu vă țineți gâtul în stare neutră. Este posibil să rezolvați acest lucru selectând un anumit punct cu o jumătate de metru înainte de dvs. Dacă acest lucru nu ajută, și sentimentul că gâtul nu se răsucește, este posibil ca exercițiile complete de împingere să fie prea complicate în acest stadiu. Încercați să faceți exerciții pe genunchi, până când forma fizică vă permite să mergeți la versiunea standard.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: