Puteți face un antrenament separat sau puteți adăuga la lista de exerciții - în orice caz, ei lucrează la urale.
Avem toată limba obboltali îți spune ce exerciții pentru aceleași grupe de mușchi ai nevoie pentru a schimba în mod constant, astfel încât organismul nu este obișnuit cu sarcina. Dar când te-ai familiarizat cu cele 20 de exerciții pentru fiecare mușchi, veți petrece mai mult timp alegând mișcarea de dreapta decât angajarea în hol.
Pentru a nu vă pierdeți în această listă imensă, este bine să vă păstrați în cap o duzină de exerciții clasice, testate de sute de băieți și care lucrează sigur. Vrem să vă mulțumim: deja am colectat această listă. Adăugați aceste exerciții la exercițiile de vârf sau le faceți un antrenament separat - acestea vor funcționa întotdeauna.
Pe biceps:
Proiect de gantere cu părtinire
Când stați pe o bancă înclinată, ușor înclinată înapoi, mâinile au o amplitudine mai mare de mișcare decât cu tragerea obișnuită în poziție verticală.
Tehnică: stați pe o bancă înclinată astfel încât trunchiul să se îndoaie în jur de 30 cm. Luați ganterele cu mânerul din spate și le coborâți în jos, întorcându-vă palmele înainte. Ridicați ambele gantere la nivelul bărbiei, îndoiți-vă brațele în coate și faceți o mică pauză în mijlocul mișcării, lăsându-le în jos.
Pe mușchii pectorali
Dibbell stand presa de prindere în paralel
Drumurile nu aliniază ambele mâini pe aceeași linie ca și bara de marmură, deci vă ajutați în mod independent fiecare mână. În plus, o anumită energie este cheltuită pentru stabilizarea fiecărei mâini, astfel încât să folosiți mai multă mușchi.
Dezvoltarea mușchilor cortexului
Bucle cu pondere
Acest exercițiu pregătește mușchii cortexului pentru a-și îndeplini funcția principală mai eficient: ei țin corpul într-un ton și ajută la majoritatea mișcărilor corpului.
Tehnică: Puneți-o lateral spre simulatorul pentru tracțiunea blocului superior de pe genunchiul drept, astfel încât cel din stânga să fie pe partea simulatorului. Luați blocul în ambele mâini și îndoiți trunchiul spre dreapta și în jos până când ajungeți la blocul de pe coapsa dreaptă. Realizați aproximativ 10 repetări pentru o abordare.
Pe cvadriceps
Squats cu un bar cu călcâi înălțate
Când pui calcaiele pe înălțimea platformei de aproximativ 5 cm, cu o genuflexiune, vă sunt aliniate automat la trunchi, ceea ce reduce riscul de leziuni spate. În plus, crește încărcătura pe cvadriceps.
Tehnică: puneți tocurile pe clatite de la bar și șosetele de pe podea. Luați mreana pe piept la nivelul umărului cu o prindere dreaptă, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Squat până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Realizați cel puțin 10 repetări.
Umăr muscular
Împingeți greutatea în sus, stând pe un genunchi
Când țineți greutatea cu susul în jos, întăriți mușchii umerilor și atunci când faceți acest exercițiu cu o singură mână, trebuie să compensați panta, astfel încât să funcționeze și ea.
Pe mușchii din spate
Împingeți ganterele înapoi pe o bancă înclinată
Acest exercițiu este egal cu distribuția presei de presiune, funcționează doar invers, nu pe mușchii pectorali, ci pe spate. Realizând-o cu gantere, veți corecta dezechilibrul în dezvoltarea musculaturii spatelui și veți dezvolta musculatura puternică.
Tehnică: Lie cu fața în jos pe o bancă înclinată astfel încât unghiul corpului față de podea să fie aproape maxim. Luați fiecare mână pe gantere, astfel încât palmele să fie întoarse. Trageți înapoi atât ganterele în același timp, îndoiți-vă brațele în coate, întorcând palmele spre interior, spre coaste. Realizați 10 repetări pe abordare.
Pe triceps
Stampă pentru bancnote
Cu toate că acest exercițiu și este considerat ideal pentru cea mai mare parte la mușchii pieptului, de asemenea, funcționează bine și triceps în momentul în care reduceți greutatea la piept.
Tehnică: Lie pe spate pe podea și luați ambele gantere în mâinile dvs. cu o prindere drept ca și cum ar fi un bar. Îndoiți-vă picioarele în poală. Ridicați ganterele deasupra dvs., apoi le coborâți încet până când coatele ating podeaua. Faceți 10 repetări.
Pe mușchii gluteilor
Punte de legătură cu o bară
Acest exercițiu nu folosește nici un alt muschi gluteal, păstrându-l în tensiune de la început până la sfârșitul abordării.
Tehnică: Așezați-vă pe podea cu spatele la banca orizontală și luați o bară de greutate potrivită, păstrând-o la nivelul gurii. Înclinați lamele umărului pe bancă și împingeți bustul spre exterior, tensionând mușchii gluteului până când corpul dvs. este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.
Pe mușchii spatelui coapsei:
Înălțime statică cu picioare drepte
Acest exercițiu vă ajută să dezvolte o tehnică precisă deformare în centura, necesară în primul rând pentru îndreptările să fie executat că aceasta va ajuta la prevenirea leziunilor.
Tehnică: Luați mânera cu o prindere dreaptă în ambele mâini și țineți brațele întinse. Ușor îndoiți genunchii, coborâți ușor torsul până când se află în poziție paralelă cu podeaua. Realizați 10 repetări pe abordare.
Pe mușchii vițelului
Ridicarea pe șosete cu ponderare
Acest exercițiu se poate face oriunde, dacă găsiți un teren neuniform sub forma unui pas. Aceasta va dezvolta mobilitatea gleznelor, care va fi necesară în efectuarea multor exerciții în partea inferioară a corpului.
Articole similare
-
Samoyed Laika - cel mai bun prieten pentru copilul tău - știri din întreaga lume, știri interesante,
Trimiteți-le prietenilor: