Mușchiul deltoid, situat în jurul articulației umărului, este împărțit în trei fascicule de fibre: anterioare, medii și posterioare. Exercițiile pentru a le întări și / sau a crește simultan funcționează bine numai pe o singură rază. Prin urmare, umerii de antrenament, acasă sau în sala de gimnastică, oferă o medie de 3-4 recepții diferite.
Există două opțiuni pentru pomparea umerilor acasă: cu echipament sportiv și fără el. În acest articol, vom examina ambele opțiuni.
Când există o dumbbell sau o barbell
- mahi:
- Pentru fascicolul de mușchi frontal, gheara / barul se ridică în fața ta
- Pentru ca ghearele medii să se ridice prin laturi
- Pentru ca gloanțele din spate să fie înmulțite înapoi
- prese
- Din piept sau din spatele capului
- Ședința sau în picioare
- împingere
- La bărbie
- Înainte de piept
- Mâner drept / îngust
Exercițiile pe umerii casei vor avea eficiența maximă dacă selectați corect greutatea de lucru a cochililor. Este important să simțiți cum funcționează și să funcționeze mușchii dvs. și nu doar să supuneți sarcini. Greutatea inițială poate fi destul de modestă, în timp poate fi mărită.
Cum de a determina greutatea de lucru a ganterelor / barbells? Totul depinde de obiectivele:
- Dacă doriți să vă "uscați" și să vă întăriți umerii, trebuie să puteți efectua până la 25 de repetări conștiente.
- Dacă obiectivul este de a câștiga masa, de a-și dezvolta puterea, refuzul ar trebui să vină după 10-15 repetări conștiente.
Și acum să ne uităm la unele exerciții eficiente pe care maestrul sportului le place să le facă. Fiecare se face în trei moduri.
Încărcarea deltaselor medii, efectuate în picioare într-o poziție strict fixă, nu pot fi îndoite. Dumbbell-urile se iau direct, întindeți brațele în fața dvs., ușor îndoiți coatele (PI), împărțite în afară pentru a face o linie cu umerii, degetele mici se uită în sus, reveniți la FE.
Încarcă deltele frontale. Poziția de pornire este aceeași ca și în exercițiul anterior, numai acum ganterele trebuie ridicate deasupra capului, cu degetele mici orientate în sus.
- Gantere în poziție înclinată
Exercitarea scutura cordonul posterior al fibrelor musculare, aceasta este o opțiune excelentă pentru a pompa umerii casei. Totul se face încet, fără jiggări și opriri, cu oa doua întârziere în poziția extremă. Luați gantere, îndoiți la un unghi de 45 °. înainte de o trage brațele ușor îndoite în cot lor (SP) și diluat în mână degetul mic în sus îndreptată, înapoi la SP.
Încărcarea părților frontale și laterale ale deltei necesită respectarea strictă a tehnologiei. Se face în poziție așezată sau în picioare: ganterele / barbell pentru a lua o priză directă, mâinile paralele unul cu altul, coborârea proiectil la trapezoid și ridica-l.
Încarcă, de asemenea, fasciculele mușchilor din față și lateral, care au fost așezate sau în picioare Luați ganterele cu mâner drept, trageți în sus până la piept, coborâți coatele (PI). Ridicați proiectilul deasupra capului, îndreptați complet brațele, reveniți la FE.
Pompele deltele din față, dacă doriți să încărcați buzunarele de mijloc și din spate ale mușchilor, întindeți brațele mai puternic în lateral, în cazul barei - creșteți aderența. Luați coaja într-un mod convenabil, trageți până la bărbie / piept, coatele se întind pe lateral.
Atunci când se efectuează fiecare exercițiu directe în mod conștient sarcina pe datele mușchilor umerilor, nu încercați pentru a ușura sarcina de balansare sau de implicare a altor muschi.
Ne agităm umerii fără cochilii
Tehnicile care vizează rezolvarea problemei de pompare a mușchilor umerilor la domiciliu fără cochilii sunt reduse la utilizarea greutății lor, acestea sunt diverse împingeri și exerciții de la poziția "barului".
Aplicarea obișnuită orizontală, pe care toată lumea o știe de la școală, dă o încărcătură numai în deltele frontale. Pentru a utiliza mijlocul și spatele, este necesar să creșteți înălțimea suportului piciorului și lățimea dintre mâini. De asemenea, este important să vă amintiți amplitudinea, nu ar trebui să fie prea profundă.
Pentru început, poți pur și simplu pune picioarele pe pat, scaun și împinge sus, apoi treci la accentuarea cu picioarele în perete, poziționarea treptată treptat până aproape de sprijin pe deplin numai pe mâinile tale, dar aceasta este acrobație.
Complicarea push-up-urilor poate fi o pondere, al cărui rol va juca perfect un rucsac cu cărți.
Acum, pentru „bar“: să ia această poziție, cu accent pe coate (IP), apoi încercați să maximizeze ridica de mare șolduri, păstrând spatele perfect drept, vă puteți îndoi ușor genunchii, reveniți la SP. La fiecare tranziție, monitorizați sarcina, echilibrul trebuie menținut dincolo de tensiunea stabilită a centurii superioare a umărului, astfel încât toate cele trei părți ale mușchiului deltoid sunt bine pompate.
În ceea ce privește numărul de timpuri și abordări - aici totul este același ca și în cazul antrenamentului cu ajutorul scoici.
Frecvența formării este standard aici - în fiecare zi, de cel puțin 3 ori pe săptămână. De ce nu te poți plimba în fiecare zi? Deoarece muschii au nevoie de timp pentru a se recupera, dacă nu se odihnesc, nu vor beneficia de încărcătură.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: