Benă în simulator - un exercițiu universal, cu ajutorul căruia puteți pompa pieptul superior, mijlocul, umerii, tricepsul. Pe de o parte, aceasta este o presă de bancă imitativă, pe de altă parte - presa de bancă în diferite unghiuri și chiar presa de gantere așezate. Și toate acestea sunt posibile, datorită unei variații a simulatoarelor pentru presa de la bancă (de la Hammer la Smith).
Ce fel de simulator trebuie luat?
Vom explica că alegerea simulatorului (sau suntem de acord că vom continua să vorbim despre unghiurile vectorului de forță în ceea ce privește sexul) depinde de ce mușchi doriți să pompiți.
În acest articol, analizăm pe scurt tehnicile cele mai importante din diverse simulatoare:
- Pentru pomparea sânului trebuie să alegeți un simulator care simulează presa de banc. De obicei, acest dispozitiv cu un scaun, un spătar la un unghi drept cu el. Mânerele care trebuie respinse de la sine (presă) sunt situate în partea de jos a pieptului. Exercițiul este mai mult ca o presă de bancă. deși palmele sunt în poziție dreaptă.
- Pentru a lucra cu umerii ai nevoie de un ciocan și de simulatorul de putere al lui Smith. În Hammer puteți pompa fasciculul frontal al deltoidelor. Aceasta este o opțiune bună după ce o presă clasică și o bancă apăsați pe o bancă înclinată.
- În Smith, puteți face presiuni din diferite unghiuri, precum și presa de ședințe (când o apăsați vertical în sus, ducând la cap sau la piept).
Astfel, alegerea simulatorului va depinde în mod direct de ceea ce doriți să pompiți astăzi. Și, bineînțeles, pe ce simulatoare sunt disponibile în sală de gimnastică, în care ați venit.
Simularea presei pe banc
Nu uitați să faceți un antrenament calitativ, încălziți articulațiile. Mai mult, puneți pe simulator o greutate mică (pentru bărbați suficient și 20-30 kg pentru fete - 1-5 kg - depinde de pregătirea fizică). Aceasta va fi o abordare de warm-up.
- Dacă simulatorul are o opțiune de ajustare a scaunului, spătarul - ajustați totul pentru dvs. Este necesar să stați pe scaunul simulatorului, apăsând strâns corpul spre spate. Dacă talia dvs. este departe de ea - aceasta este poziția greșită.
- Stați jos și îndoiți partea inferioară a spatelui, răspândiți-vă umerii, respirați profund și expirați. Tuneți-vă să respirați corect: expirați în timpul efortului, inspirați după revenirea la original.
- Prindeți mânerele astfel încât să vă simțiți confortabil. Dacă simulatorul are o pedală auxiliară pentru ridicarea greutății, apăsați-l cu piciorul - aceasta va ajuta la ridicarea mânerelor în poziția inițială. În caz contrar, ridicați greutatea cu mâna.
- Împingeți mânerele cu mușchii mușchilor pectorali, umeri și triceps, expirând aerul. Acum puneți înapoi greutatea, inspirându-vă. Nu vă țineți respirația, nu uitați de ea!
- Repetați mișcarea de 10-15 ori fără grabă, cu grijă. A fost o abordare de warm-up.
Acum setați greutățile și efectuați 8-12 repetări în 3-4 abordări sau în alte combinații, în funcție de program.
Apăsând într-un Hummer
Ciocanul simulează o presa de tip barbell sau dumbbell la unghiuri diferite, de obicei 45 și 60 de grade. Acest simulator vă va ajuta să pompiți partea superioară a pieptului și a deltoidelor frontale.
Dispune de un dispozitiv (pedala) pentru a aduce greutatea în poziția inițială. Scoateți greutăți ușoare pentru încălzire.
- Reglați înălțimea scaunului astfel încât, în poziția inițială, mânerul ciocanului să fie la nivelul umerilor dvs., iar mâinile nu se "sparg" înapoi. Dacă scaunul este prea scăzut, coatele vă vor fi foarte în spate. Din această situație este foarte dificil să începeți o repetare.
- Ajutați piciorul să ridice greutatea prin apăsarea pedalei speciale.
- După ce mânerele se află pe original - strângeți-le cu mâinile (mâinile nu pot fi îndreptate complet, astfel încât articulațiile cotului să nu facă clic - să lăsați un unghi mic între antebraț și umăr).
- Coborâți greutatea înapoi la o poziție confortabilă din punct de vedere fiziologic. Repetați această mișcare de 10-15 ori - încălzirea sa terminat. În creștere nu uitați să expirați prin gură. Respirați prin nas, reducând greutatea.
- Ajutați la scăderea greutății în poziția sa inițială utilizând o pedală specială.
Setați greutatea de lucru și efectuați 8-10 repetări în 3-4 abordări.
Presa de ședință și simulatorul lui Smith
Banda de presă așezată în simulatorul Smith este un exercițiu pe umeri și pe partea superioară a pieptului. Vom analiza ambele opțiuni.
Unghiul așezat la un unghi
Așezați banca înclinată sub gâtul simulatorului Smith. Aranjați-o astfel încât atunci când stați pe o bancă, gâtul să fie la mijlocul mușchilor pectorali. Setați unghiul de spate la 45 de grade. Această poziție este, de asemenea, numită "așezare". Pentru a rămâne în jur, nu este nevoie de nimic, inițial bara cântărește 20-25 kg, care este cea mai potrivită pentru încălzire.
- Stați pe bancă, apăsați partea de sus a feselor în partea de jos a spatelui. Rotiți spatele inferior înainte, scoateți scapula, împrăștiați umerii. Spatele capului este apăsat pe spatele bancului.
- Prindeți gâtul cu o aderență largă (palmele sunt mai late decât umerii). De obicei, pe gât există riscuri, care ar trebui ghidate. Puteți face acest lucru: găsiți riscurile situate mai aproape de marginile gâtului și așezați degetul mijlociu sau degetul mijlociu pe ele. Deci, este mai ușor să obțineți o prindere simetrică. Apropo, prinderea este dreaptă.
- Scoateți bara rotind-o pentru a scoate blocurile.
- Așezați-l ușor la piept. Gatul trebuie să fie situat între umeri și mușchiul pectoral. Aceasta este poziția corectă. Coborâți-l cât mai mult posibil, întinzând partea din spate a deltoidului și a mușchilor pectorali.
- Ridicați expirația în sus, repetați de 10-15 ori. Încălzirea sa terminat.
Acum, expuneți greutățile necesare și efectuați 8-10 repetări în 3-4 abordări. Dacă nu puteți stoarce ultimele repetări, rotiți bara în poziția critică: se va bloca. Sau cereți unui prieten (antrenor) să vă acopere.
Există o nuanță - cineva este convenabil să întoarcă gâtul de la sine, cineva - pentru tine. Experimentați cum este mai convenabil pentru dvs. să faceți acest lucru. Deoarece într-un moment critic, când trebuie să fixați bara, nu puteți ieși. Adică dacă nu vă simțiți confortabil într-o direcție, rotiți banca la 180 de grade.
S-au ridicat în sus
În acest caz, presa bancului din simulator este o imitație a presei de bancă așezată pe umeri. Este necesar să instalați o bancă înclinată pentru gât, care trebuie să fie strict superioară scaunului (de preferință în mijloc). Setați înălțimea gâtului astfel încât în poziția așezată să se afle la nivelul coroanei.
Vom scăpa bara de cap, deci asigurați-vă că poziția magazinului permite efectuarea acestuia.
Am închide clătite, efectua în 8-10 repetări 3-4 abordări.
Cel mai bun mod de combinare a exercițiilor
Oferim următoarea schemă, care vă permite să combinați presa de bancă în simulator cu alte exerciții. Nu contează de câte ori te antrenezi săptămânal. Mai important, ce veți face în mod special la antrenamentul de astăzi.
Dacă ați făcut presele de tip clasic, puteți adăuga un ciocan și o presă de podea la unghiul din Smith. În plus, puteți realiza și simula o bancă clasică în simulator, cu o greutate redusă, ca "perforare" a mușchilor pectorali.
Dacă astăzi este ziua umerilor - faceți o ședință verticală pe banc.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: