Bench în simulatorul de sân stând un exercițiu important pentru volumul de mușchi

Cea mai mare parte a sarcinii este în mușchii pectorali mici și mari. Primul este responsabil pentru diluarea lamelor unul de celălalt și, de asemenea, vă permite să reduceți coatele. Cel de-al doilea - ridică coatele și le deplasează în fața trunchiului. În plus, aceasta reunește și reduce coatele.







În plus, mușchii auxiliari participă la exerciții fizice: deltele frontale, medii și posterioare, mușchiul zimțat și tricepsul. Partea frontală a deltei se deplasează în partea de sus, mijloc - ține coatele la nivelul mânerelor simulatorului și nu le permite să cadă înapoi - nu permite coate să cadă în jos în timpul deplasării înapoi.

Masele anterioare dentate ajută sportivul să dilueze scapula - se întind ușor în față și în lateral. În ceea ce privește tricepsul, își extinde brațele în coate și îi ajută să le noteze.

Tehnica potrivită

Bench în simulatorul de sân stând un exercițiu important pentru volumul de mușchi

  1. Nivelul brațelor simulatorului este stabilit puțin mai sus sau la nivelul umerilor atletului. Picioarele sunt plasate ușor mai largi decât umerii și se sprijină bine pe podea. Este recomandabil să păstrați genunchii îndoiți în unghi drept. Capul și spatele sunt apăsate ferm pe spatele simulatorului.
  • Este necesar să luați poziția inițială - prindeți palmele în față pe lățimea umerilor.
  • O respirație adâncă este luată, respirația este întârziată și mânerele sunt stoarse de la sine.
  • Când mâinile sunt îndreptate complet, puteți face o scurtă pauză, ținând respirația. În acest moment, mânerul se întoarce ușor în poziția inițială.
  • Nu este recomandat să întrerupeți între repetări, deoarece mușchii vor avea timp să se relaxeze. Este mai bine să începeți imediat să efectuați o nouă mișcare pentru a menține pieptul și brațele într-un ton.

    • Apăsarea din piept trebuie efectuată pentru 2 sau 3 seturi, care constau în 12 repetări. În mod obișnuit, exercițiul se face la sfârșitul antrenamentului muschilor pectorali, de exemplu, după apăsarea barei și ganterele, dar înainte de informațiile din simulatorul Peck-Dec.

    siguranță

    Bench în simulatorul de sân stând un exercițiu important pentru volumul de mușchi
    Prin transportul bancului din piept, este important să lucrați numai cu greutatea sa optimă. Nu se recomandă utilizarea blocurilor prea grele, deoarece acestea pot complica în mod semnificativ exercițiul și pot duce la iarba articulațiilor mobile ale umărului. Strângeți mânerul ușor, încet, astfel încât mușchii să simtă bine încărcătura.

    De asemenea, este important să vă mențineți picioarele ferm presate pe suprafața podelei. Nu ar trebui să fie rupte, astfel încât încărcătura să nu-ți lase pieptul pe spate. Întreaga picior trebuie să stea exact pe podea, deoarece numai în această poziție greutatea este distribuită uniform.

    Nu rupeți umerii și spatele din partea din spate a simulatorului. Orice curbura a posturii poate duce la faptul ca spatele incepe sa se tina mai mult, iar pieptul nu poate simti nivelul de sarcina planificat. În plus, formarea unei deformări în talie este plină de apariția durerii și a traumei.







    Greșeli comune

    Bench în simulatorul de sân stând un exercițiu important pentru volumul de mușchi
    Miscari ale jargonului. Mulți nou-veniți încearcă cu prima pregătire pentru a face față unei greutăți foarte mari. De regulă, ele nu pot stoarce cu ușurință, așa că trebuie să faceți presa cu jignițe. Astfel de mișcări duc adesea la dislocarea umărului, deoarece la sportivii novice această articulație este prea slabă pentru a rezista unui jaf.

    Respirație grea. În acest exercițiu, respirația joacă un rol important. Expirarea este întotdeauna efectuată în punctul final al amplitudinii, când brațele sunt în fața pieptului. Când atletul efectuează o presare, este necesar să vă țineți respirația. Cu ajutorul unei întârzieri, puteți fixa coloana vertebrală într-o singură poziție, ceea ce vă va ajuta să vă protejați de răniri.

    Mișcarea asincronă a mâinilor. În banc de presă, se folosesc brațele mobile, care se caracterizează prin mișcare independentă. Acest lucru simulează munca cu greutăți libere, de exemplu, gantere. Din acest motiv, atletul trebuie să monitorizeze uniformitatea presei - fiecare braț trebuie să primească același nivel de încărcare, astfel încât sânul să se dezvolte simetric.

    Exercițiile pentru o întindere bună vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite în cel mai scurt timp posibil.

    Împărțirea corectă a podelei: tehnică, erori tipice, securitate și multe altele pe această pagină.

    Curbate înapoi. În timpul apăsării, este important să vă apăsați cu spatele în spatele simulatorului. În nici un caz nu ar trebui să vă bateți și să stați prea departe în față - talia și umerii ar trebui să fie presate oricum.

    echipament

    Bench în simulatorul de sân stând un exercițiu important pentru volumul de mușchi
    Pentru presa de banc, simulatorul va avea nevoie de mănuși de sport, un bandaj elastic pentru articulațiile sau încheieturile cotului, precum și pantofi confortabili cu o talpă anti-alunecare. Primul element al echipamentului va ține mânerul strâns. Acest lucru este deosebit de important atunci când lucrați cu o greutate mare, când crește riscul eliberării accidentale a acestora de pe mâini.

    Al doilea element este chiar capacitatea de a proteja articulațiile slabe de deteriorări. Cu toate acestea, în cazul în care atletul a avut deja un prejudiciu la umăr sau articulație cot, atunci nu este recomandat să se angajeze într-un astfel de simulator.

    Sfaturi utile

    Bench în simulatorul de sân stând un exercițiu important pentru volumul de mușchi

    1. Nu faceți o pauză lungă în poziția de plecare între fiecare nouă repetare, deoarece în timpul apropierii maxime a brațelor, mușchii pieptului se strâng puternic. Trebuie să fie cheltuit pe exercițiu, și nu în gol. Oprirea poate relaxa foarte mult mușchii, astfel încât atletul va trebui să-și strice din nou pentru a muta greutatea de pe sol. Cu toate acestea, în unele cazuri, această tehnică este utilizată pentru a stimula creșterea musculară.
  • Este important să vă țineți respirația, deoarece acest lucru ajută la menținerea corpului drept. Experții au calculat că puterea mușchilor cu întârziere în respirație crește cu 10%.
  • Dacă greutatea este prea grea, atunci puteți încerca să vă apăsați mai mult pe picioare, dar nu vă rupeți spatele și spatele din spatele simulatorului.
  • Pentru a realiza mușchii din unghiuri diferite, puteți folosi un alt tip de aderență, când palmele se uită unul la celălalt.

    • Revenind la poziția de plecare, este important să monitorizați coatele - acestea nu trebuie să depășească nivelul spatelui, deoarece puteți răni umărul.

    concluzie

    Bench-ul din simulator din piept permite atletului să încarce calitățile musculare ale pieptului. În acest exercițiu, el întărește cât mai mult tricepsul, mușchiul pectoral mare și mic, precum și deltelele, a căror sarcină principală este formarea reliefului corpului superior. De obicei, exercițiul este utilizat împreună cu o presă cu gantere sau o bară pe o bancă orizontală.







    Articole similare

    Pagina anterioară

    Pagina următoare

    Trimiteți-le prietenilor: