Apăsând picioarele în simulator, tehnica corectă de a efectua cu fotografie și video

Formarea picioarelor este o componentă fundamentală a dezvoltării unui corp frumos și sănătos în ansamblu, iar abordarea corectă a exercițiilor care sunt efectuate pe simulatoare speciale de picior este "cheia" unui rezultat eficient.

Apăsarea picioarelor la un unghi de 45 de grade în costurile simulatorului, împreună cu un astfel de exercițiu de bază ca și ghemuirea cu bara, necesită, prin urmare, atenția cuvenită din punct de vedere al tehnicii de a efectua mișcări.

Acest exercițiu prezintă un interes deosebit, deoarece permite o pompare sporită a mușchilor gluteali. Pentru a da sarcina corectă pentru fese, făcând presa în simulator, trebuie să știți ferm ce mușchi trebuie să funcționeze. Prezentați în mod clar rezultatul final pe care doriți să îl primiți. Pentru aceasta, să ne uităm la elementele de bază și la nuanțele presei de bancă pentru a ști cum și cu ce exercițiu "mănâncă".

Introducere în presele de bancă situate în simulator

Prin apăsarea picioarelor pe picioare este o mișcare în care este necesar să se facă îndoirea și extensia picioarelor într-o poziție fixă situată la un unghi de 45 de grade. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra musculaturii gluteus maximus. și de asemenea pe astfel de grupuri de bază ale mușchilor picioarelor în ansamblu, cum ar fi:

Quadriceps (laterală, mediană, dreaptă, mediană largă a mușchilor coapsei).
Spatele coapsei (bicep, semisuscular, mușchi femur semimembranos).
Mușchi de mușchi și talus.

Apăsând picioarele în simulator, tehnica corectă de a efectua cu fotografie și video

Acest exercițiu este perfect nu numai pentru cei care doresc să găsească un înlocuitor pentru genuflexiuni, dar, de asemenea, cei care doresc să completeze exercitarea suplimentară de bază ca de formare pe simulator pentru culcate picioare de presă are o serie de avantaje:

Comparativ cu ghemuirea cu o barba, presa de la banca este mai putin de un exercitiu traumatic pentru spate, deoarece designul simulatorului preia functia de coordonare, indepartand 90% din tensiunea muschilor din spate.
Exercitarea are o mare variație în formarea diferitelor grupuri de mușchi de picioare. Astfel, presa de bancă situată pe simulator reprezintă un interes sporit pentru fete, deoarece acest lucru este deosebit de eficient în formarea feselor.

Din punctul de vedere al dezvoltării mușchilor gluteului, presa de bancă este un exercițiu adiacent, cu un ghemuit cu o barbotă și cu un lifting mort. Mai multe informații despre acest lucru pot fi găsite în articolul "Forța statică".

Cum să apăsați corect cu picioarele din simulator

Pentru a obține maximum de presă pe bancă, trebuie să răspundeți la cele două întrebări principale - când să faceți și cum să faceți exercițiul?

Deoarece genuflexiuni este baza pentru picioare și fese, și apăsați piciorul în plus simulator, este important să se procedeze la exercițiile după ghemuit, pentru că este poziționat ca „caută“ pentru astfel de zone strict concentrat, cum ar fi gluteus maximus și mușchii gastrocnemieni.

Dacă pentru orice motiv, nu se poate Squat cu o halteră (de exemplu, dacă vă simțiți disconfort atunci când ghemuite), atunci puteți face în condiții de siguranță picior de presa „de bază“, concentrându-se pe formarea picioarelor generale elaborare și fesieri mușchilor.

În ceea ce privește numărul de repetări, totul depinde de rezultatul dorit. Un număr mic de repetări (3 seturi de 4-6 repetări) cu greutate mare vă va permite să vă măriți puterea.

Repetările multiple (4-6 seturi de 15-30 repetări) cu greutate redusă vă vor oferi o mușchii frumoase. "Media de aur", în acest caz, va fi numărul mediu de repetări (4 seturi de 8-12 repetări), ceea ce va da o creștere bună, va crește puterea și va face mușchii tăiată în relief.

În funcție de scopuri, efectuând o presă cu picioarele din simulator, puteți pompa diferite grupuri de mușchii picioarelor, schimbând poziția picioarelor.

Tehnica de execuție

La fel ca orice alt exercițiu, presele de banc au tehnica lor de execuție și subtilitățile lor, care trebuie luate în considerare și respectate. Și din moment ce acest exercițiu este excelent pentru pomparea feselor, să luăm în considerare procedura de a face acest exercițiu pentru acești muschi:

Pregătiți instructorul cu greutatea necesară (la primele abordări, greutatea trebuie să fie minimă pentru a evita rănirea și pentru a dezvolta tehnica corectă de a face exercițiul.) Nu ezitați să lucrați fără greutate, cu un simulator gol).
Este necesar să se ia poziția inițială pe simulator - partea din spate trebuie să atingă complet spatele simulatorului, fesele să nu meargă dincolo de scaunul simulatorului (acest lucru va elimina riscul de rănire a spatelui).
Picioarele sunt așezate deasupra centrului platformei de sprijin, aproximativ la lățimea umerilor, cu mâinile care țin mâinile auxiliare speciale ale simulatorului.
Acum, atunci când ia o poziție de pornire pe simulator, puteți începe să-și exercite - îndrepta picioarele, mutați pârghiile de declanșare care dețin greutatea platformei în lateral și a reveni mâinile la balustrade de simulator.
La inhalare, îndoiți încet picioarele, menținându-le în tensiune, astfel încât piciorul picioarelor să formeze un unghi de 90 de grade, aproape la atingerea cu pieptul.
La expirație facem o mișcare mai rapidă a extensiei picioarelor, dar nu o dezbinăm pe deplin, fără a lăsa muschii să se relaxeze.
După efectuarea unei serii de repetări, îndreptați complet picioarele și întoarceți pârghiile de blocare responsabile pentru fixarea greutății platformei în poziția de plecare - exercițiul este finalizat.

Erori la efectuarea presei pe banc

Atunci când faci o presă pe bancă cu picioarele, este important să eviți greșelile comune asociate cu acest exercițiu:

Nu puteți începe un exercițiu fără încălzire, chiar dacă acesta este al doilea exercițiu. Trebuie să faceți o serie de abordări de încălzire și apoi cele principale - pentru a preveni posibilitatea de deteriorare a mușchilor "calzi".
Oprirea picioarelor trebuie să se sprijine pe platforma simulatorului. În timp ce vă răsturnați genunchii, trebuie să faceți un efort pe călcâiul piciorului, așezându-vă astfel pe întreaga zonă a picioarelor și nu pe vârful piciorului.
Urmăriți poziția corectă de pornire a corpului - capul și fesele ar trebui să se afle pe spatele simulatorului. În nici un caz nu ar trebui să rămână coapsa peste, în caz contrar veți obține o sarcină grea pe spate și puteți obține o leziune a coloanei vertebrale.
Nu vă răsturnați complet picioarele - astfel veți menține mușchii în tensiune și veți scădea articulațiile genunchiului încărcăturii dăunătoare.
Genunchii nu pot fi reduse - aceasta duce și la o încărcare negativă a genunchilor.
Nu coborâți prea mult platforma - pentru a evita situațiile traumatice, muschii trebuie să fie în permanență stresați.

Deci, vom rezuma cele de mai sus:

Dacă vă confruntați cu sarcina de a face mușchii feselor atractive sau de a pompa picioare frumoase ca întreg - presa de banc este potrivită pentru orice scop în "construirea" proporțiilor ideale ale picioarelor. Prin urmare, acest exercițiu este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei;
Picioarele pun trenurile majorității grupurilor de mușchii picioarelor și pot acționa ca un exercițiu suplimentar pentru anumite grupuri de mușchi, și de bază (de bază), dezvoltând mușchii picioarelor în ansamblu;
Formarea picioarelor în simulator necesită o abordare serioasă și respectarea tehnicii de efectuare a mișcărilor.

Și cum te simți în legătură cu presele de bancă situate în simulator? Folosiți-l ca un exercițiu de bază în loc să vă ghemuiți sau ca un supliment la el? Ce alte exerciții folosiți pentru a turna fese, cu excepția presei pe bancă?

Articole similare

Pagina anterioară