Programul de instruire pentru ușurare este tema lansării noastre de astăzi, prieteni. Toti dintre noi, mai devreme sau mai tarziu, incepem sa intelegem ca este timpul sa ne formam muschii, altfel dupa o lunga activitate pe masa, devenim ca ursi stingaci, ale caror muschi sunt ascunse in spatele unui strat gros de grasimi. Trebuie să scăpăm de ea și astăzi vom începe să o facem. Cineva până acum doar teoretic, iar cineva începe deja să practice
Următorul program de formare pentru ajutorare, urmărește două obiective: îndepărtarea grăsimii și desenul muscular. De asemenea, datorită specificului, vă va ajuta să nu pierdeți masa musculară deja achiziționată. Urmați sfaturile date aici și după 2-3 luni de cursuri, veți fi greu să vă cunoașteți. Sunteți gata pentru schimbare? Atunci să începem.
Teorie, fără ea, nicăieri
Orice s-ar putea spune, dar fără cunoștințe teoretice, nu veți înțelege însăși esența acestui program de formare. Lucrul pe relief presupune o abordare complet diferită a instruirii, mai degrabă decât un program de forță sau masă. Scopul nostru principal este acum sa atragem muschii prin pierderea grasimii si oferindu-le exercitii speciale. Este nevoie de o dietă specială, despre care vom vorbi la sfârșitul acestui articol.
Vreau doar să vă avertizez că procesul de pierdere a grăsimilor este strâns legat de pierderea masei musculare. Prin urmare, împreună cu stratul gras, veți pierde o parte din masa musculară. Cu aceasta trebuie să acceptați și să acceptați acest lucru ca o chestiune de curs. Deci, din păcate, corpul nostru este aranjat. Singurul lucru pe care îl putem face în acest caz este minimizarea pierderii musculare, cu pierderea maximă de grăsime. Vom afla cum să facem acest lucru.
Pentru a minimiza pierderea musculară, ar trebui mai întâi să consumați o mulțime de proteine, mai mult despre acest lucru la sfârșitul articolului, plus, dacă este posibil, aminoacizii BCAA. Și în al doilea rând, pentru a efectua exerciții de bază grele pentru a vă menține mușchii în tonus și chiar pentru a le construi treptat.
Cum va aparea procesul de pierdere a grasimilor? În acest mod vom fi ajutați foarte mult de dieta, despre care vom vorbi la sfârșit și seturi speciale de exerciții, selectate special pentru programul de pregătire pentru ușurare. Esența principală a dietei este creșterea cantității de proteine consumate pentru a minimiza pierderea masei musculare și reducerea cantității de carbohidrați consumate pentru a crește pierderea de grăsimi. Despre proteine, credem că totul este clar, dar cum o cantitate redusă de carbohidrați din dietă va ajuta la arderea grăsimilor, trebuie să clarificați.
Dacă pe scurt și nu mergeți adânc în fiziologie și biochimie în special, acest lucru poate fi explicat după cum urmează. Principalele surse de energie din organism sunt carbohidrații. Orice activitate fizică necesită costuri energetice și, prin urmare, permite consumul de carbohidrați în organism. Dacă stocurile lor nu sunt suficiente, atunci ca energie este o sursă suplimentară - grăsime. Aici, în principiu, și toate explicațiile. Prin urmare, atunci când pregătirea pentru ajutorare, creând un deficit de carbohidrați, este o condiție prealabilă.
Ce exerciții vom avea nevoie? Exercițiile din acest program vor fi aceleași ca în majoritatea programelor pentru masă sau putere, dar cu unele amendamente. Mai precis - mai puține exerciții de bază și mai multe exerciții de izolare; mai puțină greutate a sarcinilor și mai multe repetări, plus includerea obligatorie în formarea în aerobic. Timp de 20 de minute, la sfârșitul fiecărui antrenament, va trebui să alergi, pe un treadmill sau pe stradă, dacă vremea o permite.
Unii se pot întreba de ce folosesc exercițiile grele în programul de formare pentru ajutorare, în cele din urmă nu câștigăm în greutate? Explicăm - baza este necesară pentru a menține puterea și masa musculară, plus astfel de exerciții petrec multă energie și, prin urmare, contribuie foarte bine la arderea grasimilor.
În general, destulă teorie, este timpul să începem să practicăm. Mai jos puteți vedea seturile de exerciții pe care va trebui să le efectuați. Greutate selectați unul cu care puteți stăpâni numărul de repetiții specificat cu tehnica perfectă de execuție. Restul între seturi de 60-90 secunde, între exerciții 90-120 secunde. Complexele sunt construite astfel încât pentru instruire să realizăm 3 exerciții pentru grupuri de mușchi mai mari și 2 pentru cele mai mici.
Program de instruire pentru relief:
Luni (piept + biceps)
Bench de presare Benzi Gripper2_65x65 Rod Press_65x65
Numărul de repetări: 8-12
Numărul de abordări: 3-4
Striderile de halate înăuntru se înalță
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Reducerea mâinilor în simulatorButton_65x65 Butterfly2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Ridicarea baroului la bicepsTransferul bicepsului în picioare standing_65x65 Ridicarea barei la bicep standing2_65x65
Numărul de repetări: 8-12
Numărul de abordări: 3-4
Ridicare gantere pentru biceps sidyaPodem gantere pentru biceps sidya_65x65 de ridicare gantere pentru biceps sidya2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Simplu Run 2 Running
Durata: 20 de minute
Intensitate: Lumină
Marți (spate + triceps)
Lovitură liberă / trageți-vă pe traseuTransportul pe turnstile_65x65 Tija de tija rod_65x65
Numărul de repetări: 8-12
Numărul de abordări: 3-4
* Staționare este folosit la fiecare 2 săptămâni
Gâtul blocului superior de pe piept. Blocul superior de pe chest_65x65 Tracțiunea blocului superior la chest2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Axa blocului inferior la centura Centura de blocaj inferior la centura_65x65 Axa blocului inferior la centura2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Aplicare presă pe banchetăDistracție îngustă cu bară îngustă_65x65 Presă cu strângere îngustă2_65x65
Numărul de repetări: 8-12
Numărul de abordări: 3-4
Benă spre partea inferioară cu mâner de cabluriWinter la partea inferioară cu mânerul de cablu Presați până la partea inferioară cu un mâner pentru cablu
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Simplu Run 2 Running
Durata: 20 de minute
Intensitate: Lumină
Miercuri - odihnă
Joi (picioare + umeri)
Squats cu o barbellClasses cu o barbell pe back_65x65 Squats cu un bar pe back2_65x65
Numărul de repetări: 8-12
Numărul de abordări: 3-4
Extensia picioarelor scaunuluiFinalizarea picioarelor_65x65 Extensia picioarelor2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Îndoirea picioarelor în picioareBăierea picioarelor situată la înălțime65x65 Îndoirea picioarelor în picioare2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Bench Sitting Bench Sitting Din Chest_65x65 Bench Rod Sitting Din Breast2_65x65
Numărul de repetări: 8-12
Numărul de abordări: 3-4
Ridicarea ganterelor prin partideDreptarea ganterelor pe laturile_65x65 Cultivarea ciupercilor în părțile laterale2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Simplu Run 2 Running
Durata: 20 de minute
Intensitate: Lumină
Vineri (presă + aerobic)
Torsiune de așezare Torsion_65x65 Twisting2_65x65
Număr de repetări: 20-25
Numărul de abordări: 3
Ridicarea picioarelor în viseShifting picioarele sus, agățat pe crossbar_65x65 Ridicarea picioarelor în sus, agățat pe traversă2_65x65
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 3
Simplu Run 2 Running
Durata: 20 de minute
Intensitate: Lumină
Sâmbătă - odihnă sau 40 de minute (în funcție de starea de sănătate)
Duminica - vacanta
Recomandări privind dieta
Aici nu vom face rații detaliate, deoarece acestea ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea, din cauza preferințelor dvs. gust sau a posibilităților financiare. Prin urmare, ia în considerare recomandările cheie, fără de care programul de formare pentru ajutor va fi aproape inutil. O dieta, fiecare va fi pentru el
- cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. ar trebui redusă. Pentru sportivul mediu, în perioadele de antrenament pe relief, norma va fi de 50-60 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, nu este necesar să vă limitați brusc la carbohidrați în prima zi de antrenament. Reduceți numărul lor treptat - în mod egal timp de 1-2 săptămâni.
- Stocați-vă cu vitamine și complexe minerale, deoarece, datorită unei diete limitate, corpul dvs. va fi semnificativ subfinanțat cu alimente. Și asta e foarte rău. Ține minte asta.
Alte postări:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: