Programul este format din trei părți:
1. Descrierea programului:
2. A doua parte descrie principiile care stau la baza pregătirii.
3. Exerciții directe și algoritmul de implementare a acestora. În această parte sunt descrise trei antrenamente, care trebuie repetate ținând cont de zilele de odihnă. Programul indică timpul de execuție al fiecărui exercițiu, numărul de abordări și repetări. De asemenea, sunt descrise principalele trucuri și reguli în efectuarea fiecăruia dintre exerciții.
Secțiunea 1: "Despre program"
Program de slăbire pentru profesioniști
Scop: pierderea in greutate si munca de salvare
Urmând acest plan de formare pentru profesioniștii de sex masculin, veți obține o reducere a masei de grăsime și a mușchilor de relief. O astfel de schemă va ajuta un om profesionist să-și usuce bine corpul. Vă va permite să scăpați de stratul de grăsime unei persoane care are o mare experiență în sport, dar nu a atins niciodată obiectivul său. Sex: bărbat Obiective: 1. Arderea grăsimii subcutanate. 2. Dezvoltarea rezistenței. 3. Dezvoltarea forței. 4. Studiu detaliat al fiecărui mușchi.
În procesul de instruire veți primi un volum de muncă intens, constând în exerciții eficiente. Acest lucru va spori în mod semnificativ oportunitățile sportive, pentru a da corpului nu numai frumusețea, ci și puterea incredibilă. Dar, cel mai important, veți pierde în greutate.
Programul de formare este destinat bărbaților profesioniști care se angajează în mod sportiv în sport și doresc să piardă în greutate. Dacă doriți să atingeți altitudini mari și să lucrați pentru rezultate excelente, urmați acest program. Veți atinge obiectivul dvs., reduceți cantitatea de grăsime subcutanată la minimum. Combinația de antrenament intense de forță și încărcături cardio va face lucrurile în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, va trebui să îndepliniți cu sârguință și exigență toate cerințele.
Trebuie să fiți gata să efectuați cinci clase de intensitate ridicată într-un singur ciclu (7 zile). Acestea necesită rezistență, bună sănătate, experiență considerabilă și profesionalism. Pentru începători și chiar pentru amatori, această schemă nu va funcționa.
Cu acest program, vă puteți pregăti pentru concurs făcând uscarea. Exercițiile pe baza cărora se construiește planul sunt la fel de potrivite pentru pierderea totală a greutății și pentru uscare. Rezultatul determină alimentarea cu energie electrică. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, ar trebui să utilizați un meniu cu conținut scăzut de calorii, dacă este o ușurare - ar trebui să fie mai caloric.
Inventar necesar
Veți avea nevoie de echipamente profesionale de fitness pentru fitness la domiciliu
Cât de mult aveți nevoie de un profesionist
Veți instrui de 5 ori pe săptămână. Acestea sunt instruiri foarte complexe, constând din superseturi pentru diferite grupuri musculare. Veți lucra la un grup la fiecare 7 zile. Lucrarea se face cu o greutate mică, deoarece lucrul principal este de a efectua numărul necesar de abordări și repetări. La sfârșitul ciclului de instruire, două zile sunt petrecute în repaus. Nu contează cum distribuiți antrenamentul în zilele săptămânii. Principalul lucru - nu le amestecați și nu schimbați locurile.
Secțiunea 2: Principiile formării
Antrenament combinat pentru pierderea în greutate
Programul, axat pe salvarea și scăderea în greutate pentru bărbați, este construit pe principiul combinării diferitelor tipuri de sarcini. Veți efectua superseturi care sunt amestecate cu încărcături cardio. Această combinație este aleasă pentru un motiv bun - astfel încât să puteți arde numărul maxim de calorii. Avantajul acestui antrenament pentru bărbați este că vă permite să creșteți intensitatea muncii la maxim. În ceea ce privește eficiența, această formare este echivalată cu o forță circulară. Schimbarea tipurilor de sarcini poate crește de mai multe ori efectul de ardere a caloriilor.
Superset-ul în sine constă în două sau mai multe abordări ale diferitelor exerciții fără a se odihni între ele. Indiferent de superset pentru bărbații pe care îi alegeți sau utilizați, va fi întotdeauna arderea grasimilor. Astfel de combinații necesită rezistență fizică de vârf. Prin urmare, acest plan este destinat bărbaților profesioniști.
Un warm-up pentru a veni la sala de sport nu este necesar pentru un bărbat, deoarece nu trebuie să lucrați cu multă greutate. Nu țineți greutatea la limita capacităților dvs., deoarece trebuie să efectuați un număr mare de abordări și repetiții. Scopul principal al unui profesionist este să respecte cu precizie programul, menținând viteza ridicată.
Utilizați o banda de alergare ca o mașină cardio. Dacă culturistul nu poate face acest lucru, îl puteți înlocui cu un elipsoid. Impulsul cu cardio nu trebuie să depășească 140 de lovituri.
Arderea continuă a caloriilor
Pentru studiul unui grup de mușchi, omului i se dă o lecție pe săptămână. Dar intensitatea formării pentru profesioniști este cât de mare este că acest mușchi se va recupera și va crește săptămâna viitoare.
Schema de sarcini pentru pierderea în greutate arată astfel: Faceți o abordare a mușchilor picioarelor, apoi fără să vă odihniți, continuați cu cel de-al doilea exercițiu pentru același grup. După aceea, odihniți-vă timp de 2-3 minute și repetați ceea ce sa făcut. Din nou, faceți o pauză și repetați primele sarcini. După ce începeți cardio.
Cât de des și o mulțime de exerciții pentru pierderea în greutate
Între primele cinci exerciții de pierdere în greutate, nu iei zile de odihnă. Te antrenezi în fiecare zi. După aceea, au urmat două zile de odihnă și ați început să lucrați din nou timp de cinci zile. Starea unui profesionist în sala de gimnastică durează 45-60 de minute. Numai pe un treadmill sau elipsoid trebuie să petreceți 20 de minute. Tren în funcție de planul pentru profesioniști puteți 4-6 săptămâni. În timp, puteți mări încărcătura și puteți dilua circuitul cu alte exerciții.
Secțiunea 3: Exerciții directe și algoritmul de implementare a acestora
Primul antrenament combină alergarea pe un treadmill sau elipsoid, precum și formarea pe mușchii pieptului și a presei:
I. Primele cinci minute pe care le dedicați antrenamentului cardio
II. Efectuați un superset:
1) Ridicarea picioarelor în stop 10-15 ori în 3 seturi:
a) principalul lucru în acest exercițiu este să răsuciți ușor pelvisul în sus la sfârșitul mișcării și să păstrați picioarele ușor îndoite;
b) îndreptați-le complet nu este necesară, deoarece atunci exercițiul își pierde efectul.
2) 15 răsuciri pe o bancă înclinată (3 seturi): pentru a face exercițiul dificil, selectați o bancă cu o pantă mai mare. Trebuie să vă îndoiți la fel de mult ca și plimbările în mișcare nu vor atrage presa, ci mușchii lombari.
III. 5 minute pe cardio.
IV. Faceți al doilea supercount:
1) 20 push-up-uri de la podea cu o aderență largă (3 seturi):
a) principalul lucru - țineți atât spatele cât și pelvisul la același nivel. Dacă ridicați pelvisul în sus sau îndoiți spatele - exercițiul își va pierde efectul;
b) pentru a complica sarcina - puteți face baterea palmelor la ridicare.
2) 15 divorțuri cu gantere situate la un unghi în sus (3 abordări):
a) înclinația bancului nu trebuie să fie mai mare de 30 de grade;
b) pentru reducerea completă a mușchilor pectorali în partea superioară a mâinii, îndreptați complet;
c) când vă lăsați mâinile, periați ușor spre interior.
V. Faceți 5 minute pe aparatul cardio.
VI. Efectuați un superset 3:
1) 15 prese de bancă clasice (3 abordări):
a) pentru a vă adapta la exercițiu, mai întâi puteți pune o rolă moale sub fese;
b) când vă aflați pe o bancă, ochii trebuie să fie sub gât;
c) efectuați presa, dacă vă aflați în prima cameră, este interzisă.
2) de 15 ori pulovere cu gantere culcat (3 seturi):
a) este mai bine să stați complet pe bancă și să nu ocupați poziția de-a lungul ei;
b) nu îndoiți prea mult brațele, deoarece riscați să transformați exercițiul într-o presă franceză.
VII. Finalizați cu 5 minute pe cardio.
Acesta combină superseturile în mușchii din spate și cardio-încărcare. Exercise supercete în 3 abordări.
I. Faceți 5 minute pe cardio.
II. Efectuați un superset 1:
1) de 15 ori trage în picioare pe picioare drepte:
a) Fesele dvs. se vor strânge mai mult atunci când îndoiți picioarele mai puțin, dar nu vă îndreptați complet picioarele
b) Dacă vă răniți în spate atunci când vă înclinați (și ar trebui în mod necesar să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui), puteți îndoi ușor picioarele sau nu puteți îndoi cât de mult.
2) 15 ori hiperextensie:
a) Ca povară, folosiți o barbotă sau un disc din ea;
b) implementarea hiperextensiunii este posibilă la domiciliu: puteți să stați pe un pat înalt sau pe o canapea, iar un partener vă va ține picioarele;
c) Versiunea orizontală a hiperextensiei este mult mai eficientă decât cea înclinată.
III. Petreceți 5 minute pe cardio.
IV. Efectuați o supersetare 2:
1) 15 ori trageți până la piept cu o aderență largă:
a) apucați-l pentru a face cât mai larg posibil, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea;
b) Nu înțelegeți și nu fiți foarte largi, deoarece mușchii spatelui primesc o încărcătură bună în același timp, dar amplitudinea mișcării este scurtată;
c) dacă vă împingeți capul înainte când trageți capul, este mai bine să vă ridicați până la piept;
2) efectuați de 15 ori tragerea blocului orizontal:
a) Puteți face tracțiune cu o spate mobilă sau fixă. Dacă lăsați-l nemișcat - doar lamele și mâinile se mișcă; b) nu îndreptați complet picioarele;
c) când trageți mânerul spre dvs., încercați să vă deflectați spatele, să vă lăsați în spate și să trageți lamele.
V. Petreceți 5 minute pe cardio.
VI. Efectuați un superset 3:
1) de 15 ori tracțiunea de la blocul superior cu un mâner îngust:
a) îndoiți spatele la punctul de sus, mutați pieptul înainte, rotiți scapula;
b) În punctul superior, introduceți corpul înainte.
2) Trageți de 15 ori ganterele în panta:
a) când ridicați ganterele, palmele trebuie să fie orientate spre interior;
b) când coborâți - înapoi;
c) îndoiți ușor picioarele;
d) mișcarea dumbbell se desfășoară numai în jos și în sus;
e) nu așezați coatele pe laturi;
f) asigurați-vă că poziția din spate nu se modifică în timpul execuției.
VII. Finalizați cu 5 minute pe cardio.
În cel de-al treilea antrenament, combinați încărcăturile cardiace și superseturile cu mușchii umerilor și a spatelui. Exercițiul superset are trei abordări.
II. Rulați supersetul 1:
1) 15 piese de ridicare în vise:
a) utilizați o opțiune dificilă, atunci când trageți genunchii răsuciți pelvisul în sus;
b) bratele la momentul executării servesc doar pentru a fi ținute pe bara transversală - nu le ajutați singuri;
c) dacă nu vă scădeți complet picioarele - presa va fi în mod constant tensionată;
d) pentru a angaja mușchii oblici abdominali, trageți genunchii în sus, nu numai în sus, ci și în lateral.
2) 15 răsturnări situate pe podea:
a) încercați să vă răsuciți ca și cum ați încerca să atingeți genunchii frunții;
III. 5 minute pe cardio.
IV. Efectuați o supersetare 2:
1) 15 barbeli în picioare cu piept:
a) pelvisul la momentul execuției ar trebui să fie în permanență proeminent - este luat de la linia călcâiului (deci nu vă răniți regiunea lombară);
b) Atunci când mreana este în punctul superior, trebuie să fie chiar deasupra capului, puteți permite poziția sa ușor în spatele capului, dar nu în față. c) coborârea, atingând partea superioară a pieptului cu un gât.
2) 15 gantere în laturi:
a) ganterele trebuie să fie scoase în fața ta, mai degrabă decât coborâte pe laturile trunchiului;
b) nu vă îndoiți prea mult brațele la nivelul coatelor, deoarece aceasta poate duce la scăderea eficacității exercițiului;
c) efectuați curățarea în mod clar în laturi;
d) coatele nu pot fi coborâte - privesc înapoi;
V. Petreceți 5 minute pe aparatul cardiovascular.
VI. Efectuați un superset 3:
1) 15 prese cu banc de șanț:
b) pauza este în partea de sus;
2) 15 brațe cu o bară în picioare:
a) trageți tija într-o cale dreaptă cât mai aproape de corp;
b) amplitudinea mișcării este mai mare pentru o strângere îngustă;
c) concentrați-vă pe ridicarea coatelor cât mai înalte în raport cu bara barului.
VII. Petreceți 5 minute pe cardio.
Acest antrenament combină activitățile pe un cardio (elipsoid sau treadmill) cu superseturi pe mușchii picioarelor. Efectuați fiecare exercițiu în superseturi în 3 abordări.
I. Petreceți 5 minute pe cardio.
II. Rulați supersetul 1:
1) Realizați hiperextensia de 15 ori: a) se află pe o suprafață înaltă și lasă soția sau partenerul să vă țină picioarele; 2) Faceți 15 atacuri cu gantere: a) pentru ca exercițiul să fie mai eficient, nu puneți piciorul pe podea, ci pe altitudine, până la 20 cm înălțime; b) să vă răspândiți picioarele ușor în lateral pentru a obține un echilibru mai bun; c) țineți piciorul din spate pe vârful picioarelor; d) coborâți cât mai jos posibil și îndreptați complet picioarele; e) este acceptabilă înclinarea înainte a corpului; f) nu extindeți genunchiul din fața șosetei.
III. Petreceți 5 minute pe cardio.
IV. Run Superset 2:
1) 15 șezuturi cu o bară pe umeri:
a) cu cât vă puneți mai mult picioarele - cu atât mai mult este partea din față a coapselor;
b) dacă picioarele sunt mai late - sarcina cade pe partea din spate;
c) dacă întotdeauna rupeți tocurile de pe podea, plasați un suport sub ele (2 cm);
d) genunchii sunt direcționați spre locul în care șosetele se uită în timpul stapaniilor;
e) Fesele lucrează mai greu dacă te prăbușești mai jos.
2) 15 îndoiri ale piciorului în simulatorul mincinoase:
a) este mai sigur pentru genunchi, când este ușor suspendat de la suport și nu se odihnește pe el;
b) cilindrul trebuie să se odihnească în glezna din apropierea călcâiului;
c) îndoiți picioarele până la capăt, astfel încât cilindrul să atingă fese.
V. Petreceți 5 minute pe cardio.
VI. Rulați supersetul 3:
1) 15 picioare în simulator:
a) cu cât plasați mai mult picioarele și genunchii în lateral, cu atât lucrează interiorul coapsei;
b) suprafața frontală a coapsei funcționează mai mult dacă picioarele stau deja;
c) cu cât coborâți inferiorul platformei, cu atât fecalele se vor aprinde mai mult;
d) pelvisul nu trebuie rupt de pe suport.
2) Extensii de 15 picioare în simulator: a) coapsa interioară este mai încărcată atunci când întoarceți șosetele spre interior, spre față când faceți opusul.
VII. Finalizați cinci minute pe cardio.
Acest antrenament combină activitățile pe un elipsoid sau pe o banda de alergare cu superseturi pentru triceps și biceps.
I. Începeți cu cinci minute pe aparatul cardio
II. Rulați supersetul 1:
1) 15 push-up-uri de la grinzile de pe triceps:
b. Coborâți până când umărul este la un nivel cu cotul sau sub el;
c) pentru o muncă mai bună a tricepsului, trageți coatele înapoi și selectați barele înguste.
2) 15 repetari ale presei franceze cu gantere în picioare:
a) coborâți și îndreptați brațele până la capăt;
b) coatele trebuie sa fie stationare;
c) sarcina pe triceps va scădea odată cu conectarea altor mușchi, ceea ce se întâmplă atunci când coatele se desprind;
d) că gantera nu te bate pe gât, coboară încet.
III. Petreceți 5 minute pe cardio.
IV. Run Superset 2:
1) 15 buzunare până la piept, cu un mâner spate:
a) nu puneți mâinile împreună;
b) apucați doar puțin latimea umerilor;
d) înainte în partea de sus.
2) 15 repetări ale exercițiului "Hammer":
a) să nu vomit halteră, ridicând-se la umăr (în cazul în care astfel de acțiuni biceps relaxează și tensiunea acestuia trebuie sa fie maxim la partea de sus);
b) nu leagăn, ridicarea ganterelor prin inerție;
c) În punctul de jos, bicepsul se relaxează, îndreptându-vă mâinile până la capăt.
V. Petreceți 5 minute pe cardio.
VI. Rulați supersetul 3:
1) 15 mâini îndoite cu o bară în picioare:
a) nu țineți deja umărul;
b) Îndepărtați brațele până la capăt, dar nu îndoiți până la capăt. Păstrați pensula puțin în fața cotului;
c) ridicarea barei, coatele ușor înainte pentru a provoca o contracție mai puternică a bicepsului;
d) nu leagăn și nu vă ajută picioarele sau spatele.
2) 15 extensii de mâini din blocul superior:
a) încercați să nu vă sprijiniți înainte;
b) Fixați coatele într-o singură poziție.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: