Dacă vi se cere să demonstreze mușchiul, este cel mai probabil să vă răsuciți mânecile, să vă puneți mâinile în sus, nu? În înțelegerea fiecărui "mușchi" - este vorba de biceps. Prin urmare, ca răspuns la o astfel de solicitare, ridicați mâna și demonstrați cu mândrie un biceps greu ca piatra.
Chiar și atunci când bratele atârnă relaxat pe laturi, bicepsul încă impresionează. Desigur, el nu întinde mâneca tricoului, ci tricepsul. Dar numai bicepsul "flaunts" această venă feroce, coborând la antebraț. Dacă bicepul este suficient de dezvoltat, acesta începe să iasă din cot, datorită mușchiului brahialis, care se desfășoară sub partea sa inferioară.
Vrei să spui că toate astea pentru bicepsul tău nu au nimic de făcut și seamănă mai degrabă cu prune, decât cu baseball-urile? Acest lucru poate fi repetat! Tot ce este necesar este un set de gantere și o bancă. Da, aproape că am uitat, încă mai am nevoie de o muncă grea și tare.
Aceasta este o veste bună pentru cei care practică acasă. Dar, înainte de a trece la programul nostru, trebuie să aveți grijă de echipamentul corespunzător. Aplicam seturi de pierdere în greutate, ceea ce înseamnă o tranziție rapidă de la o greutate de gantere la altul, mai ușoară. Și nici o odihnă! După cum veți înțelege în curând, acesta este un punct foarte important. Dacă aveți un set de greutăți fixe cu gantere, atunci nu apar probleme. Dacă aveți doar o pereche de gantere pliante, atunci va trebui să achiziționați câteva seturi. Apoi, veți putea stabili toate greutățile necesare înainte de a începe să lucrați. Flying cu nuci și discuri între abordări va prelungi dvs. de formare și de a reduce eficacitatea acestuia.
În timpul practicării în sala obișnuită, asigurați-vă că toate ganterele de care aveți nevoie în abordare sunt deja pregătite.
Programul de construire a bicepsului nu este complicat, dar include câteva tehnici inovatoare care îl fac scurt, dar eficient pentru creșterea volumelor.
1. Poziții de tensiune musculară (POF). Majoritatea cititorilor IRONMAN sunt familiarizați cu tehnica POF - conceptul de elaborare a mușchilor de-a lungul întregii amplitudini a mișcării. Amplitudinea contracției bicepsului este opusă amplitudinii tricepsului: antebrațul din apropierea capului, brațul îndoit la cot - poziția scurtată; Mâna este îndreptată și retrasă în spatele corpului - o poziție întinsă. Cu un exercițiu, treci bicepii în poziția de mijloc. Programul general de biceps în stilul POF va arăta astfel: flexie concentrată, îndoire a mâinilor în picioare, îndoire a mâinilor așezate pe o bancă înclinată.
Îndepărtarea concentrată rezolvă bicepsul într-o poziție scurtată. Secretul este de a menține corpul paralel cu podeaua, iar în poziția întinsă brațul trebuie ținut cât mai departe de trunchi.
Îndoirea mâinilor cu ganterele așezate sau în picioare - mișcarea în poziția de mijloc. Umerii sunt ușor proiectați înainte, iar deltoidul frontal împreună cu spatele vă ajută să efectuați ridicări grele. Asta este, există o sinergie musculară, motiv pentru care acest exercițiu este considerat cel mai bun constructor de masă biceps.
Ridicarea mâinilor pe o bancă înclinată este un exercițiu într-o poziție întinsă. Când brațele sunt îndreptate și sunt în spatele trunchiului, realizați o întindere a bicepsului. Acesta vă permite să implicați mai multe fibre musculare în muncă și, de asemenea, provoacă reacții anabolice în mușchii țintă. Bicepsii se pot îmbolnăvi foarte mult după acest exercițiu, deci începeți încet.
Antrenamentul în trei poziții de tensiune musculară vă oferă totul, de la dezvoltarea completă la implicarea optimă a fibrelor musculare. Conectați POF cu stimulare musculară unilaterală (cu o singură mână), oportunitatea oferită ganterele - și veți obține un antrenament eficient la greutatea care nu necesită o multitudine de seturi. De aceea, combinația preferată a lui Arnold a fost îndoirea mâinilor cu gantere, îndoirea mâinilor pe o bancă înclinată și îndoirea concentrată. El a realizat instinctiv că aceste trei exerciții implică cât mai multe fibre posibil și îi dau bicepsuri mari, dense și mari. După părerea mea, el a făcut-o! Bicepsul său chiar și după standardele de astăzi este unul dintre cele mai bune.
2. Postactivarea. Între timp, după cum POF prevede implicarea suplimentară a fibrelor musculare, prin exercitarea într-o poziție și activarea reflexă miotaticheskogo întins (reflex sau întindere), apoi postaktivatsiya în măsură să vă oferi chiar mai mult. Una dintre cele mai frecvente modalități de utilizare a acestuia este superseturile modificate, când sunt conectate compusul (poziția de mijloc) și poziția izolatoare (poziția scurtată). Pentru a pune în aplicare această metodă, alternați îndoirea mâinilor cu gantere și îndoirea concentrată, făcând o pauză între seturi timp de un minut. Izolarea coturilor concentrate vă va ajuta să recrutați mai multe unități motorice în biceps, să vă stimulați sistemul nervos central, astfel încât îndoirea ulterioară a mâinilor va deveni mai eficientă.
3. Timpul sub sarcină. Mulți culturari nu fac niciodată un set mai mare de 30 de secunde, și foarte mult în zadar. Un timp mai lung sub sarcină ar putea da mușchilor mai multă dezvoltare. Ar putea fi considerat aproape principalul motiv pentru eșecul de a construi masa în multe culturisti - au fugit într-o 8-12 repetari, si 20-30 de secunde pe platourile de filmare. Evident, pentru un număr destul de mare de sportivi, fibrele musculare descendente rapid reacționează violent pentru a mări timpul de încărcare a mușchiului. Hardgeyneram ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui fapt, deoarece de obicei acestea au fibre de tăiere rapidă orientate spre rezistență. Decât să faci mai multe repetări, este mai bine să le atingi prin seturi cu scădere în greutate. Efectuați opt repetări la eșec, apoi reduceți greutatea și continuați să lucrați până la refuzul celei de-a șaptea repetiții. Timpul de încărcare crește astfel la 35-60 secunde, în funcție de ritm. Astfel de seturi oferă un nou, neobișnuit stres muscular, care aproape imediat conduce la o nouă creștere a volumelor.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: