Umerii fac un om. Deci, spun ei, pentru că umerii largi indică masculinitatea, provoacă respect pentru bărbați și îi face pe femei nebuni. Prin urmare, concluzia: umerii largi sunt necesari pentru oricine dorește să producă o impresie corectă asupra celorlalți.
Cum să le construim? Dacă aveți clavicule naturale lungi, primul pas a fost deja luat. Steve Reeves a arătat grozav, chiar și atunci când nu a atins ganterele de luni de zile, în mare parte pentru că umerii lui erau largi, indiferent de evoluția deltoidelor. Bineînțeles, după ce sa adus în formă, el părea și mai frumos, cu delte pline și dense. Din păcate, majoritatea dintre noi nu au fost prezentați cu un cadou genetic dorit. Mai degrabă, dimpotrivă, umerii multor bărbați sunt înguste și pentru expansiune necesită muncă serioasă și precisă asupra deltoidelor.
Programul nostru este un program destul de simplu în stilul POF (POF - poziția tensiunii musculare). Veți avea nevoie de un set de gantere, o bancă, precum și perseverență și precizie din partea dvs. În plus, pentru stagiarii acasă vor fi necesare unele echipamente suplimentare. Programul include seturi cu o scădere în greutate, ceea ce înseamnă trecerea de la gantere mai grele la mai ușoare fără o pauză. Dacă aveți un set de greutăți fixe pentru gantere, atunci nu se așteaptă probleme. Dar cu o gantera pliabilă nu va fi ușoară, dacă nu aveți mai multe perechi pe care va fi posibil să setați greutatea necesară în avans. Fuss cu încuietori și discuri între abordări va transforma antrenamentul într-un coșmar, ca să nu mai vorbim de pericolul pentru ceilalți. Dacă nu strângeți încuietori suficient de suficient, discurile de ganglion vor zbura în jurul holului în diluția mâinilor.
Un set de greutăți fixe dumbbell, disponibile în camera obișnuită, de asemenea, potrivit. Dar trebuie să vă asigurați în prealabil că toate greutățile necesare se află înaintea ta. Din fericire, formarea este foarte scurtă, astfel încât veți deveni singurul utilizator al liniei dumbbell pentru doar câteva minute.
Programul pentru deltas nu este complex, dar include câteva inovații diferite, care îl fac scurt, dar foarte eficient pentru umplerea deltaselor.
1. Poziții ale tensiunii musculare (Poziția Flexion - POF). Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu formarea în stilul POF, atunci când mușchii sunt lucrați prin întreaga amplitudine a reducerii lor. Pentru deltoide, se pare ca asta.
Poziție întinsă: brațul este aproape drept și se află în fața trunchiului, ca și în poziția inițială când se realizează conducerea brațului spre partea laterală a înclinării sau tragerea brațului spre partea laterală a blocului.
Poziția mediană: mișcarea aeriene a capului, în care humerusul brațului se ridică deasupra umărului din poziția inferioară.
Poziția scurtată: humerusul brațului este ridicat în lateral perpendicular pe trunchi și ușor înainte, ca și în poziția superioară a diluțiilor mâinilor spre laturi sau legat la bărbie.
Programul nostru POF cu amplitudine completă, care include prese pentru dumbbell, mâini de înclinare și mâini în picioare, vă va permite să instruiți deltoidele în fiecare poziție. Această lucrare vă va oferi tot ce aveți nevoie - de la dezvoltarea completă a mușchilor până la implicarea optimă în activitatea fibrelor musculare. Și combinarea POF cu stimulare musculară unilaterală, realizată cu gantere, vă va oferi o combinație puternică, în care, în plus, câteva seturi.
2. Postactivarea. POF implică munca de fibre musculare suplimentare cu exerciții într-o poziție întinsă și activează reflexul miotactic (sau reflexul de întindere). Postactivarea poate spori acest efect. Una dintre cele mai convenabile modalități de implementare a acesteia este superseturile modificate. Acestea sunt un exercițiu compuse compus în poziția de mijloc (de exemplu, prese cu așezare cu gantere) cu o mișcare de izolare într-o poziție scurtă (de exemplu, prin dilatarea mâinilor pe laturi). Pentru a implementa postactivarea în programul dvs. pe seturile alternative de prese și diluții deltoide cu un minut de odihnă între ele. Diluțiile izolate vor permite includerea mai multor unități motor în deltas, făcând munca în prese și mai eficientă.
3. Timpul sub sarcină. Cât durează un set normal? Cei mai mulți vor spune că 20-30 de secunde. Cu toate acestea, dacă marcați timpul, se pare că setul, de regulă, durează doar 10-15 secunde. Pentru a provoca hipertrofie musculară, fiecare abordare ar trebui să dureze 20-40 de secunde! Majoritatea culturistilor nu lucreaza niciodata mai mult de 30 de secunde, lipsindu-se de o dezvoltare semnificativa a muschilor, ceea ce ar putea fi atins prin prelungirea timpului sub sarcina.
Poate că acesta este unul dintre principalele motive pentru creșterea lentă a foarte multor sportivi care lucrează în seturile lor timp de 20 de secunde sau mai puțin. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au o durată mai mare de muncă, deoarece au mai multe fibre rapide, adaptate la munca de anduranță.
Urăsc seturile de replici de înaltă? Nici o problemă. Cea mai bună modalitate de a "capta" fibrele este de a pierde seturi de greutate. Lucrați până la refuzul în regiunea a opt repetări, apoi reduceți greutatea și continuați să efectuați repetările astfel încât eșecul să avanseze undeva la a șaptea repetare. Prin conectarea a două seturi cu greutăți diferite, puteți crește cu ușurință timpul de încărcare cu până la 35 de secunde, dacă, desigur, controlați viteza de repetare. Pentru cele mai multe exerciții, sunt două secunde pentru a vă deplasa în sus și același număr - în jos. Această abordare va duce aproape imediat la o creștere aparentă a mărimii.
Acum, formarea reală:
Explicații la exerciții:
Prese de gantere așezate. Dacă nu aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, încercați acest exercițiu fără suport spate. Deci, nu îl transformați într-un fel de presă pe bancă situată pe panta, care va fi mai stresată de secțiunile frontale ale deltoidelor. Păstrați ganterele la umeri. Palmele ar trebui să privească în față. Strângeți greutățile până când coatele sunt complet oprite. Fără oprire, începeți încet să coborâți ganterele în poziția de plecare spre umerii dvs. Deplasați lin, controlați-vă cu două secunde în sus, cu două în jos, ca un piston de lucru. Refuzul ar trebui să vină la a opta repetare. Se odihnește timp de un minut, astfel încât o parte din acidul lactic să părăsească mușchii și să treacă la diluțiile mâinilor.
Diluarea mâinilor. Fă-i în picioare. Țineți ambele gantere pe suprafețele exterioare ale șoldurilor, întorcându-vă mâinile unul la altul cu mâinile. Loviți ușor periile și, făcând un mic tiranț la început, începeți să ridicați mâinile în laturi, până când ganterele sunt ușor deasupra umerilor. Două secunde în sus, două în jos. De îndată ce ganterele se scufundă până la șolduri, începe imediat următoarea ascensiune. Încercați să vă mențineți permanent coturile. În punctul de sus, palmele ar trebui să privească în jos, brațele dumbell sunt paralele cu podeaua. Dacă lăsați interiorul ganterelor să se ridice, atunci veți transfera încărcătura în față, cu fascicule mai puternice ale deltoidelor. După ce ați ajuns la refuz în zona celei de-a opta repetiții, odihniți-vă un minut și repetați supersetul de postactivare modificat. Rețineți că o porniți cu presele și terminați-le, pentru a beneficia la maximum de postactivarea creată de diluții. Acum deltoida ar trebui să se umfle și să pulseze cu sânge. Dar trebuie să lucrați într-o poziție întinsă pentru a închide lanțul de amplitudine și a obține stimularea maximă a fibrelor.
Ați făcut șapte seturi pentru deltoide. Și departamentele din față și din spate? Primii primesc suficientă încărcătură cu prese de banc și chiar și atunci când lucrează la bicep. În plus, au făcut o treabă bună cu presele în acest program. Prin urmare, nu aveți nevoie de ascensoare frontale suplimentare pentru brațele frontale (desigur, dacă nu sunt prea slabe pentru dvs.). În acest caz, la sfârșitul antrenamentului, nu veți fi împiedicat de o pereche de mâini care se ridică în fața dvs. cu o scădere în greutate. În ceea ce privește secțiunile din spate ale deltoidelor, ei își fac pregătirea înapoi, mai ales cu diluarea brațelor în pantă și a tijei tijei în pantă.
Dacă vă decideți să urmați programul nostru, pregătiți-vă pentru schimbări. Foarte curând umerii tăi vor deveni mult mai masivi. Persoanele netactice pot chiar să întrebe dacă ai ceva sub cămașa ta.
Steve Holman
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: