Au fost momente în care întreaga lume cunoștea doar un culturist și a fost Arnold Schwarzenegger. Și toată lumea știa doar un program de antrenament biceps numit sistemul Arnold. Astăzi, de la înălțimea ultimelor decenii, recomandările de antrenament ale celui mai mare culturist din secolul XX par a fi prea intense și, prin urmare, controversate. Experiența științifică modernă a "pompării" sugerează numeroase contra-argumente împotriva încărcăturilor uriașe obositoare. Mai ales atunci când vine vorba de biceps (mușchi relativ mic), de asemenea, supraîncărcat de efectele indirecte ale exercițiilor pe piept și spate. Cu toate acestea, dacă vă aruncați ochii pe fotografia lui Arnold Schwarzenegger, cum toate obiecțiile cad imediat în praf.
Este bine cunoscut faptul că biceps bombat numai poate inflexiunile brațul la cot. Această mișcare are o mulțime de opțiuni de performanță, care sunt împărțite în două grupuri. Prima variantă constructivă implică îndoire, la care haltera sau se deplasează tija la amplitudinea maximă, iar al doilea - mișcarea, în care se deplasează pe o traiectorie împovărează limitată și în care cotul se sprijină pe suportul fix. Aceste diferite forme de exercitare au efecte diferite asupra bicepsului. Amplitudinea totală de a dezvolta restricții în greutate - de relief, de separare și de vârf.
Când am venit în California, Larry Scott a fost la zenit de faima cu teoria lui de „pompare în masă biceps“ prin suportul muzical (Bench Scott). Nu știu, poate că am făcut din lucruri diferite, dar în sensul masa de repaus de muzica am absolut nu a dat nimic. Am fost lăsat la propria sa opinie: fix cotul definește forma biceps, și nimic altceva.
Exerciții pe masa bicepselor
Programul meu începe cu ridicarea la biceps cu o barbell. La începutul mișcării, gâtul se sprijină pe suprafața frontală a coapsei, aderența se face pe lățimea umerilor. Datorită micului efort al întregii musculări a corpului, eu ușor "arunc" bara și apoi "o prinde" deasupra locului "mort". Apoi, fac un lift numai prin forța muschilor bicepsului. Înapoi, readuceți bara încet, sub control total. Realizez 5-8 seturi de 8-12 repetări. Gama seturilor este stabilită de mine în raport cu fluctuațiile stării de sănătate. Nu puteți să vă antrenați în același timp în fiecare antrenament. Sărutul tonului muscular scade din cauza gradelor diferite de recuperare. Într-o zi aveți o odihnă mai bună, cealaltă puțin mai rău. Daca incerci sa faci un numar extrem de de seturi pe fundalul tonusului mic al bicepsului, atunci slabiciunea muschilor va duce la o schimbare a sarcinii catre ligamente si, eventual, la un prejudiciu. Așa-numita formare "puternică voință" este, de fapt, calea cea bună spre rănile tendonului. Trebuie să vă ascultați cu atenție, să măsurați cu precizie sarcina cu potențialul fiziologic real al mușchilor în fiecare sesiune de antrenament.
Al doilea exercițiu privind ganterele de ridicare a greutății pe un biceps așezat pe banca înclinată. Vă recomandăm o ușoară deviere a spătarului bancului de la verticală - 25-30 grade. Nu pot coborî spătarul - toate cele 45 de grade. Cu o astfel de pantă la începutul bicepsului primiți o întindere preliminară puternică. Cu cat mai multa muscatura este intinsa, cu atat mai multe fibre musculare sunt implicate in contractia ei - aceasta este o lege dovedita de fiziologie. Deci, ridicarea ganterelor pe bicepsul pe o bancă înclinată este un exercițiu care creează o masă. În total, efectuez 5-8 seturi de 8-12 repetări. Numărul specific de seturi și repetiții depinde, după cum am arătat, de nivelul stadiului meu de sănătate.
Exerciții pe forma bicepsului
Apoi, fac exerciții pentru a crește vârful bicepsului, pentru a-mi îmbunătăți definiția și forma generală. Mai întâi fac ascensoare concentrate cu o singură mână. Aici sarcina este de a asigura o izolare completă a bicepsului. Cu toate acestea, este dificil să se asigure izolarea în orice varianță a ascensoarelor concentrate. De aceea am inventat o formă fundamentală nouă de mișcare. Arată așa. Înclinați-vă la un unghi drept și aplecați un braț împotriva oricărui suport pentru a oferi o fixare fermă pe trunchi. În cealaltă parte, luați o gantere și lăsați brațul să stea liber sub greutatea unei gantere. În conformitate cu legile fizice, mâna va prelua o poziție verticală în mod ideal. Nici o altă formă de exercițiu nu va da un astfel de efect, mai ales dacă faceți mișcarea așezată cu suportul cotului pe suprafața interioară a coapsei. Humerul, indiferent dacă vă place sau nu, va fi întotdeauna ușor înclinat. Versiunea mea oferă o izolare absolută a bicepsului, ceea ce duce la formarea unui vârf extrem de ridicat. Doar 5 seturi de 8-12 repetari. Inutil să spun că în acest exercițiu totul se bazează pe tehnica potrivită. Prin urmare, greutatea dumbell trebuie să fie relativ mică. Exercițiul fără tehnica potrivită - timpul și efortul pierdut.
Următorul exercițiu pe formular este ridicarea alternativă a ganterelor în picioare. Acesta este locul unde are loc supinația, adică. opriți peria. Nimeni nu susține că supinarea mâinilor conduce la o reducere excepțională completă a bicepsului, însă, în opinia mea, locul supinării este doar printre exercițiile de "măcinare". Se amestecă munca pe greutate și supination de perii nu pot. Prima necesită o presiune involuntară voluntară, a doua - o atitudine atentă și concentrată spre tehnica potrivită. Luați o greutate relativ mică, care vă permite și în mijlocul amplitudinii să vă mențineți coatele într-o poziție staționară și începeți exercițiul. Se strădui să facă supinația cât mai mult posibil. Din aceasta va fi un mare beneficiu - atât pentru biceps cât și pentru vârf. Întoarcerea antebrațului activează mușchiul brahial, care se desfășoară sub bicep, își mărește greutatea și "împinge" bicepii spre exterior. Din acest punct de vedere, vârful bicepsului pare chiar mai mare. În mișcare, 5 seturi și 10 repetări.
Cele patru exerciții pe care le-am descris sunt suficiente pentru a crea un program pentru biceps. Singurul lucru despre care nu am spus încă este întinderea între seturi. Pentru a vă întinde, trebuie să vă îndreptați complet brațul și să-l trageți ușor înapoi. Împingerea bicepsului, așa cum am observat, mărește considerabil impactul tuturor exercițiilor - atât pe masă, cât și pe vârf. Nu fi leneș să întindeți bicepsul în mod repetat între toate seturile, iar sistemul Arnold vă va ajuta să pompiți bicepii ideali.
În magazinul online al casei de vînzare "Summer" poți nu doar să citești, ci și să cumperi bunurile care te interesează pentru grădina ta. Acest centru de grădină din Kiev funcționează cu succes în domeniul designului peisagistic.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor:
