Doctorul dumneavoastră spune că aveți colesterol ridicat? Apoi știți că trebuie să vă schimbați dieta și stilul de viață pentru a reduce colesterolul și riscul bolilor de inimă. Chiar dacă medicul dumneavoastră prescrie medicamente pentru scăderea colesterolului, aveți nevoie de modificări ale dietei și să fiți mai activi pentru sănătatea cardiovasculară. Sfaturile noastre simple vă vor ajuta să păstrați nivelul de colesterol în ordine.
Colesterolul, rău și bun
Organismul nostru are nevoie de o cantitate mică de colesterol pentru funcționarea normală. Dar putem consuma mult grăsimi saturate și colesterol. Ambele cresc cantitatea de colesterol LDL (proasta). Colesterolul LDL poate determina formarea plăcilor în arterele care duc la boli de inimă. HDL (bun) colesterol, pe de altă parte, ajută la curățarea sângelui de la rău. Avem nevoie de reducerea colesterolului LDL și de creșterea colesterolului HDL, începem cu alimentația.
Controlați cantitatea de alimente. Nu mai sunt palmele la un moment dat.
Majoritatea oamenilor consumă alte două mese la un moment dat decât este recomandat pentru sănătate. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la colesterolul ridicat în sânge. Iată o modalitate ușoară de a controla cantitatea de alimente: Utilizați palma. O porție de carne sau pește, aceasta este aproximativ la fel de multă cât este pusă pe palma ta. O porție de fructe proaspete are dimensiunea pumnului. Și o singură porție de legume, orez sau paste fierte ar trebui să fie așezate pe ambele palme de mâini împăiate împreună.
Mai multe alimente sănătoase
Pune pe farfurie mai multe fructe si legume, de la cinci la noua portii pe zi (cm. Sfatul anterior), pentru a reduce „rau“ colesterol LDL. Beneficiile vor fi de asemenea furnizate de antioxidanții conținute în aceste produse. Folosind mai multe fructe și legume, există mai puțin "spațiu" pentru alimentele grase. De asemenea, va ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea unei greutăți sănătoase. Produse îmbogățite cu steroizi din plante, unele margarine comune, iaurt și altele, de asemenea, ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL „rau“.
Heart Health este util pentru sănătatea inimii
Meniul pentru sănătatea inimii trebuie să includă pește, cel puțin de două ori pe săptămână. De ce? Peștele conține o cantitate mică de grăsimi saturate. Și un număr mare de acizi grași polinesaturați omega-3 folositori. Oasele grase polinesaturate omega-3 ajuta la reducerea trigliceridelor, un anumit tip de grasime in sange. Omega-3 ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului, încetinește creșterea plăcilor în artere. Alegeți un pește gras cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
Începeți ziua cu cereale integrale
Un castron de fulgi de ovăz sau de cereale integrale vă va servi toată ziua. Fibrele și un complex de carbohidrați în boabele integrale vă ajută să vă simțiți mai mult timp, adică veți avea mai puține ispite de a mânca masa de prânz. De asemenea, acestea ajută la reducerea cantității de colesterol LDL "rău" și pot fi o parte importantă a strategiei dvs. de scădere în greutate. Alte exemple de boabe integrale includ orez brun, popcorn, orz, pâine integrală.
Nuci pentru sănătatea cardiovasculară
Vrei o gustare? O mână de nuci va fi o alternativă delicioasă la alte alimente, care ajută la reducerea colesterolului din sânge. Fructe cu coajă conțin cantități mari de grăsimi mononesaturate, care scade nivelul de colesterol „rau“, lăsând în același timp „bun“ halesterin normală. Costul de eliminare a țesuturilor Mai multe studii arată că persoanele care mănâncă aproximativ 30 de grame de nuci pe zi au un nivel redus de risc de boli de inimă. Nucile conțin o cantitate mare de grăsimi și calorii, deci încercați să nu mâncați mai mult de 30 de grame de nuci pe zi.
Grasimile nesaturate sunt bune pentru inimă
Avem nevoie de puțină grăsime în dietă - aproximativ 25-35% din consumul de calorii pe zi. Dar tipul de grăsime este esențial. grăsimi nesaturate - conținute în uleiurile de rapiță, floarea-soarelui, de măsline și poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rau“ si creste nivelul de colesterol „bun“. Grasimile saturate conținute în ulei de palmier și grăsimile trans conținute în produsele animale ridică nivelul colesterolului "rău". Chiar și grăsimile bune conțin o mulțime de calorii, deci nu le abuzați.
Mai multe fasole, mai puțin cartofi
Carbohidrații sunt necesari pentru corpul nostru, dar unele sunt mai benefice pentru organism decât altele. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pastele și leguminoasele din cereale integrale conțin mai multe fibre și scad nivelul zahărului din sânge. Ele ajută la scăderea colesterolului și se simt pline pentru un timp mai îndelungat. Alți carbohidrați conținute în pâine albă, cartofi, orez alb și prăjituri, ridică nivelul zahărului mult mai repede. Acest lucru duce la un sentiment mai rapid al foamei și poate crește riscul supraîncărcării.
Chiar și 30 de minute de activitate fizica pe zi (pentru activități viguroase, cum ar fi rularea, suficient timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână), va ajuta la reducerea nivelului de „rău“ și de a crește nivelul de colesterol „bun“. Cu cât exercițiu mai mult, cu atât mai bine. Activitatea fizică ajută de asemenea la menținerea unei greutăți sănătoase, reducând șansa de a dezvolta blocarea arterelor. Nu este nevoie să practici 30 de minute pe zi, poți împărți în clasă timp de 10 minute în timpul zilei.
Dacă nu sunteți obișnuiți cu exercițiile și nu vă place să vizitați sala de sport - mergeți doar la plimbare. E ușor, util și tot ce ai nevoie este o pereche bună de pantofi. Astfel de activități cum ar fi mersul pe jos, reducerea riscului de accident vascular cerebral și a bolilor de inimă, ajuta la pierderea în greutate și întărirea oaselor. Dacă vă decideți să faceți plimbări, începeți cu 10 minute pe zi, mărind treptat durata.
Lucrați fără a merge la sală
Puteți întări sănătatea inimii fără exerciții fizice sau exerciții fizice în sala de gimnastică. Potrivit pentru orice activitate activă, cum ar fi grădinăritul, dansul sau alpinismul scărilor în locul ascensorului. Chiar și munca la domiciliu poate fi clasificată ca un exercițiu dacă faceți o curățare serioasă, care vă face să vă bateți mai des inima.
Luați responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră
Dacă aveți colesterol ridicat, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți utiliza mai multe strategii pentru a reduce acest nivel. Puteți să vă îmbunătățiți dieta, să reduceți greutatea, să faceți exerciții și chiar să luați pastile. Există, de asemenea, alte sfaturi pe care le puteți lua pe tine pentru a vă asigura că sunteți pe calea cea bună.
Ce trebuie să faceți dacă trebuie să mănânci acasă
Este destul de ușor să păstrați nivelul de colesterol sub control dacă gătiți acasă. Dar dacă trebuie să mănânci? Mâncarea din restaurant poate fi umplută cu grăsimi saturate, calorii și sodiu. Chiar și alimentele sănătoase pot aduce în porții mari. Utilizați aceste sfaturi:
- Alegeți produse coapte, aburit sau la grătar, dar nu prăjite în ulei.
- Dacă știți că o mare parte, comanda jumătate din porțiune, în loc de întreg.
Căutați capcanele ascunse
Un studiu atent al etichetelor produselor achiziționate este important pentru o dietă orientată spre sănătatea sistemului cardiovascular. Iată câteva sfaturi:
- Dacă pachetul spune "boabe întregi". Citiți eticheta, ar trebui să conțină făină integrală de grâu sau de cereale integrale.
- Produsele care indică faptul că nu conțin colesterol, își pot crește nivelul. Grasimile saturate pot fi vinovat de această creștere.
Pierderea in greutate este cel mai bun lucru pe care il puteti face pentru a combate bolile cardiovasculare. Obezitatea crește riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Toate acestea afectează pereții arterelor, făcându-le mai predispuși la acumularea de plăci din colesterol. Pierderea in greutate, in special grasime abdominala, ceea ce duce la rigidizarea peretii arterelor, ajutând pentru a ridica colesterolul „bun“ și niveluri mai scăzute de „rele“.
Urmați sfatul medicului dumneavoastră
Colesterolul este un proces de-a lungul vieții. A2news.ru vă recomandă să vizitați în mod regulat medicul pentru a vă monitoriza starea de sănătate. Respectați recomandările medicului privind dieta, exercițiile fizice și medicamentele. Lucrand impreuna, dumneavoastra si medicul dumneavoastra veti putea reduce colesterolul si va mentine inima sanatoasa.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: