Venind în sală, începătorii neexperimentați fac multe greșeli. Desigur, în sala de sport există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile care au apărut. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie făcute, cât de multe abordări.
Program de instruire
Eficacitatea programului "1 + 1" este că permite noilor veniți să își mărească masa musculară într-un timp scurt.
Esența lui este după cum urmează. încărcare în timpul antrenamentului împărțit în două jumătăți ale corpului, adică, în prima zi când utilizați exercițiul pe o jumătate, iar apoi o zi de odihnă, a doua zi practica cealaltă jumătate a corpului. Despre acest sistem și vor fi discutate în articol, deoarece cred că este optim pentru dezvoltarea mușchilor la începători.
Înțelesul acestui program este acesta. pentru început ne "împărțim" corpul nostru în două părți și exercităm doar o parte în timpul antrenamentului în sala de gimnastică. Apoi este o zi de odihnă. Dar dacă nu permiteți vârsta sau distracția la locul de muncă, puteți folosi două zile în loc de o zi de odihnă. Deci, o saptamana va iesi fie 3-4, fie 2 antrenamente in sala de gimnastica.
După începerea pregătirii obișnuite a acestui program, se recomandă să se țină de el timp de cel puțin șase luni. Ca incepatori, precum si culturistii dezvoltati si experimentati sunt obisnuiti sa isi schimbe programul de multe ori in sala de sport, pentru ca ei cred ca gasesc ceva mai bun pentru a-si intari corpul. Dar, din păcate, nu este așa. Schimbarea frecventă a programelor este plină de faptul că sistemul de formare este încălcat, ceea ce este important. Prin urmare, vă sfătuiesc să studiați acest program până când observați progrese.
- Prima zi. lipsa de formare
- A doua zi. a) mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
- A treia zi. lipsa de formare
- A patra zi. b) mușchii pectorali și brachiali, mușchii brațului
- A cincea zi. lipsa de formare
- A șasea zi. a) mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
- A șaptea zi. lipsa de formare
- Optă zi. b) mușchii toracici și humerali, mușchii brațului
Descrierea exercițiilor
Vă ofer un set de exerciții pentru umflarea muschilor menționați:
A) mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
Exercițiul 1 - Scaun roman: muncitori - 4 seturi, număr de repetări: maxim
Stați pe scaun și traversați-vă brațele peste piept. Întoarceți-vă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Acum începeți să ridicați trunchiul și să determinați punctul superior al amplitudinii, în care dispare tensiunea muschilor presei. Exercițiu cu încetinire accentuată. mutarea trunchiului de-a lungul unui arc imaginar între punctele de început și sfârșitul mișcării.
Exercițiul 2 - Squats cu o barbell pe umeri: warm-up - 2 seturi de 20 de ori, de lucru - 3 seturi de 10 ori
Squats cu o barbell pe umeri sunt efectuate cu un set diferit de picioare. cu cât vă lăsați mai mult picioarele, cu atât va fi mai mult sarcina, NU plasați picioarele foarte late. La efectuarea acestui exercițiu, ar trebui să urmăriți spatele, păstrați-l drept în nici un caz să nu putrezesc, deoarece poate răni ale coloanei vertebrale, dacă nu în mod corespunzător înapoi, probabil, un nerv care te poate duce pe masa de operație. Înainte de a începe să stea ghemuit cu o halteră pe umeri, ea însăși a petrecut genuflexiuni tehnica, inițial ghemuit fără greutăți, apoi du-te la pãtrat cu ștampila, și numai după ce ascuți tehnica ghemuit, du-te la bar cu greutăți.
Exercițiul 3 - Îndoirea piciorului: încălzire - de 20 de ori, de lucru - 3 seturi de 10 ori
Stați pe scaun și traversați-vă brațele peste piept. Întoarceți-vă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Acum începeți să ridicați trunchiul și să determinați punctul superior al amplitudinii, în care dispare tensiunea muschilor presei. Exercițiu exercițiul cu încetinitorul, mișcând trunchiul de-a lungul unui arc imaginar între punctele de început și de sfârșit ale mișcării.
Exercițiul 4 - Tragerea sau tragerea blocului vertical în piept: lucru - 4 seturi de 10 ori
Mânerele obișnuite care sunt atașate la cablul unității. nu este potrivit pentru acest exercițiu. Este mai bine să le detașați și să transferați o bucată de funie groasă prin cârligul de cablu. Această "îmbunătățire" vă va permite să trageți blocul cel mai convenabil aderență când mâinile comprimate sunt paralele una cu alta. Nu schimbați poziția brațelor în raport cu trunchiul, începeți să vă aplecați înainte până când fruntea atinge podeaua. Veți simți cea mai puternică tensiune a tuturor mușchilor din talie. Țineți-vă la punctul final al amplitudinii pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul până la "eșecul" complet.
B) Mușchii pectorali și brachiali, mușchii brațului
Exercițiul 5 - Apăsați bara pe o bancă înclinată: încălzire - 2 seturi de 15 ori, muncitori - 3 seturi de 7 ori
Ridicați spatele bancului la 35-40 de grade față de orizontală. Așezați-vă pe o bancă, puneți-vă picioarele mai largi decât umerii și le așezați pe podea. Șoldurile, umerii și capul sunt apăsate pe bancă. Prindeți bara de sus. Distanța dintre palme este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Scoateți bara din opriri și coborâți-o ușor în partea de sus a pieptului. Respirați și, ținând respirația, strângeți bara. Coatele privesc tot timpul. Expirați numai atunci când depășiți partea cea mai dificilă a creșterii sau când ajungeți la punctul de sus (brațele sunt complet îndreptate, dar nu blocate în coate). În partea de sus, pauză și întindeți mușchii pieptului chiar mai mult. Inspirați și țineți-vă respirația, dezumflă ușor bara spre partea superioara a pieptului, și de îndată ce atinge ștampila, imediat schimba direcția și strângeți mreana sus. În partea de jos, puteți să întrerupeți. În acest caz, de îndată ce bara a atins pieptul, expirați, respirați adânc și, ținând respirația, strângeți bara.
Toate fazele exercițiului (coborâre și presare) sunt realizate într-un ritm neted, moderat.
Exercițiul 6 - Apăsați pe banca directă: muncitorii - 4 seturi de 7 ori
Poziția inițială este așezată pe bancă, spatele este drept, picioarele sunt pe podea. Ridicați ganterele deasupra capului, menținându-vă brațele drepte, opriți-vă timp de două secunde în partea de sus, reduceți încet ganterele.
Exercițiul 7 - Presă de bară permanentă: încălzire - de 10 ori, muncitori - 3 abordări de 9 ori
Luați mîna de la mînă, de sus, puțin mai lată decât umerii, și îndreptați-o complet. Bara barului atinge șoldurile. Puneți picioarele în paralel cu lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Puteți împinge ușor un picior în față - aceasta va crește stabilitatea. Ridicați bara în piept.
- Gâtul atinge partea superioară a pieptului, palmele se uită la tavan, spatele este ușor îndoit în spate, umerii sunt îndreptați, pieptul - cu "roata".
Acesta este punctul de plecare. Respirați și, ținând respirația, strângeți bara. După ce ați depășit cea mai dificilă parte a mișcării, expirați. În punctul de sus, brațele sunt complet îndreptate, iar umerii sunt maxim crescuți. După ce ați atins punctul superior, opriți-vă momentan și întindeți deltele cu toată puterea. Luați o respirație și, ținând respirația, coborâți bara spre piept, apoi treceți la următoarea repetiție. Apăsați și coborâți bara într-un ritm moderat, controlând complet mișcarea. Nu împingeți bara și nu lăsați-o să zboare singură.
Exercițiul 8 - Ridicarea barei la biceps: încălzirea - de 15 ori, de lucru - 4 abordări de 8 ori
În picioare, picioare latime de umăr. Genunchii ușor îndoiți, înapoi drepți. Brațele cu bara sunt îndreptate. Medie Hvat, adică aproximativ pe lățimea umerilor.
La expirație: Îndoiți bine brațele în coate și ridicați bara spre piept. Atenție vă rog! coatele rămân nemișcate la nivelul taliei.
Exercițiul 9 - bancă de presă franceză: muncitori - 4 seturi de 8 ori
Poziția de presă din Franța așezată în jos poate fi considerată un exercițiu de bază pentru triceps. Acest exercițiu, ca regulă, este realizat cu un gât în formă de W pe o bancă orizontală. Când se fac predispuse, coatele sunt aproape verticale, cu o înclinație ușoară spre cap. Gâtul este îngust, bara este coborâtă de cap, în timp ce coatele sunt nemișcate în timpul mișcării. În punctul de jos, mâinile ating aproape capul, în partea de sus - se îndreaptă complet. Coturile ar trebui să fie localizate suficient de aproape una de cealaltă, nu ar trebui diluate. Când vă deplasați în jos - inhalați, în timp ce vă deplasați în sus - expirație.
Scaun roman
Bench bar pe o bancă înclinată
- Ce arde mai bine grăsimile
- Ce să nu faci în sala de gimnastică
- Cât de mult ar trebui să beau apă pe zi?
- Primul program de instruire
- Cum să câștigi mase musculare
- Cum să pompezi mușchii acasă
- Tipuri de construcție. Ectomorf, mesomorf și endomorf. Cum să-ți cunoști
- Cum se pompează presa de jos
- Cum să pompezi umerii
Ce arde mai repede grasimile: alergarea sau ridicarea? Mulți cred că ridicarea greutăților funcționează mult mai eficient decât aerobicul. Este adevărat? Să aflăm puțin mai jos.
Să prezentăm principalele sfaturi și recomandări pentru cursuri în sala de gimnastică. Sper că le veți folosi.
Venind în sală, începătorii neexperimentați fac multe greșeli. Desigur, în sala de sport există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile care au apărut. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie făcute, cât de multe abordări.
Urmând corect toate dietele și regimurile corecte de dietă, încă nu puteți obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la un club sportiv sau la o ocupație acasă. Desigur, instructorul de fitness va ridica setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Totuși, în acest articol vă vom oferi o metodă de mărire a masei, pe baza mai multor exerciții.
Articolul va lua în considerare exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Acest manual este destinat acelor oameni care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, în timp ce plătesc doar aproximativ zece minute pe zi.
Articole similare
-
Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice
-
Programul de închisoare de antrenament de cutlet, de formare a stelelor, de violonți
Trimiteți-le prietenilor: