Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice

Un sport frumos este un vis nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. În plus, dacă te uiți la contingentul din

Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice
hala sportivă medie, se poate observa că numărul femeilor depășește adesea numărul bărbaților. Între timp, în ciuda acestui fapt, programele de formare pentru femei sunt mai degrabă o excepție.







Programul de exerciții, indiferent care este cel mai adesea conceput pentru membrii sexului mai puternic, nuanțele și trăsăturile corpului feminin și toleranța activităților fizice, nu sunt adesea luate în considerare aici. Să vorbim despre modul în care organismul feminin diferă de organismul masculin la nivel fiziologic și să dea o recepție clasică a unui program de pregătire adecvat pentru fete și femei la uscare.

Să începem cu cel mai probabil, cel mai important lucru - cu motivație. Femeile sunt mult mai capabile să se motiveze decât pe bărbați. Fetele refuză să se descurce în delicatesele obișnuite, se antrenează altruist și aderă la o dietă și motivația pentru ele devine o reflecție în oglindă și în căutarea excelenței. De ce femeile sunt mai motivați? Faptul este că viața celor mai mulți este construită pe realizarea propriei lor frumuseți. Fetele nu-și pot permite să-și piardă farmecul, așa că încearcă să devină și mai frumoase și mai de dorit.

Numărul de hormoni

Principalii hormoni din corpul feminin sunt norepinefrina și testosteronul. Ei sunt responsabili pentru formarea figurii fetelor și au un impact direct asupra sistemului nervos central. Datorită acestor hormoni la bărbați se dovedește a se ajunge la un eșec fizic, atunci când mușchii nu se pot contracta așa cum este necesar cu greutatea propusă. Pentru sportivii profesioniști, eșecul fizic este foarte important. În timpul acestui proces structurile musculare sunt deteriorate și mușchii corpului încep să crească.

Femeile nu pot să se antreneze cu aceeași greutate și intensitate ca bărbații și, mai presus de toate, motivul este concentrarea inadecvată a hormonilor comparativ cu bărbații. De regulă, fetele sunt epuizate în doar câteva repetări înainte de eșec fizic și nu pot continua exercițiul. Formarea nereușită este oferită unităților.

Principiul distribuirii mușchilor în corpul fetelor

În corpul feminin, distribuția mușchilor corpului nu este atât de corectă și proporțională ca și în cazul bărbaților. Cele mai puternice mușchi sunt deplasate în partea inferioară - spre picioare și fese. mușchii au o diferență semnificativă de la bărbați în partea superioară a corpului feminin, motiv pentru care fetele atât de ușor să-l pompa eficient. Pentru a realiza o armonie, va fi necesar să lucrăm la dezvoltarea părții superioare, în special cu atenție.

Metabolismul este o măsură a vitezei

La bărbați, rata metabolică este un ordin de mărime mai mare decât cea a femeilor, motiv pentru care nu există atât de mulți oameni de grăsime printre ei. Metabolizarea încetinită înseamnă că, în comparație cu fiecare kilogram de corp masculin, fiecare kilogram de femeie absoarbe mult mai puțină energie. Bărbații au mai mulți mușchi, astfel încât își pot permite să mănânce mai mult fără riscul de a câștiga kilograme în plus.

Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice

Fiecare femeie știe despre răul de dulce pentru organism, mai ales după-amiaza. Care este răul principal? E vorba de carbohidrati rapizi. Organismul de fete și femei carbohidrați simpli foarte repede recirculă în magazinele de grăsime. Pe de o parte este rău, pe de altă parte este fetele folosesc ca sursă de energie de oameni activi.

Procesul de acumulare a carbohidraților la femei și fete este mai activ decât în ​​cazul bărbaților. Asta este, dacă limitați numărul de carbohidrați, mâncarea dulce care intră în organism va trece la glicogenul muscular cu un ordin de mărime dacă ați compara acest proces cu ceea ce se va întâmpla în corpul masculin.

Sarcina fiecărei fete de antrenament de a face totul pentru a se asigura că carbohidrații care intră sunt transformați în glicogen mușchi, și nu în grăsimi. Dacă vorbim despre femei, atunci organismele lor în comparație cu bărbații au un avantaj important - muschii lor absorb glicogen mai activ. Programul de formare corect pentru fete va permite realizarea acumulării necesare.

Ciclu menstrual

Desigur, ciclul menstrual este principala caracteristică a corpului feminin. Nu puteți crea un program de instruire, care să nu țină cont de această nuanță. În primele două săptămâni după terminarea menstruației, fetele arată performanțe sporite. În această perioadă, reprezentanții jumătății echitabile pot rezista chiar și celui mai dificil antrenament. După 2 săptămâni vine o nouă perioadă - ovulația. În acest moment, corpul nu este pregătit pentru sarcini serioase, deoarece începe să lucreze în modul de economisire a energiei.

Este extrem de important ca programul de formare corporală să fie construit pe baza acestor caracteristici ale corpului feminin. Dacă te poți instrui intensiv în primele două săptămâni, atunci în următoarele două este mai bine să excludezi exercițiile din programul de instruire care vizează elaborarea presei, picioarelor și feselor și reducerea sarcinii în ansamblu.

Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice






În concluzie, observăm că în primele câteva săptămâni după ciclul menstrual, corpul femeilor este cel mai puternic, în timp ce în următoarele două săptămâni încearcă să stocheze grăsimi pentru utilizare ulterioară și nu poate suporta sarcini grele. Adere la metoda de periodizare cu distribuția încărcăturii în funcție de perioade și rezultatele sportive sportive se vor manifesta în cele din urmă.

În plus, atunci când se obține o ușurare calitativă, se poate produce amenoree - ciclurile lunare se vor opri temporar. Trebuie înțeles că un procent redus de grăsimi necesită o reorganizare a sistemului hormonal al corpului și uneori este nevoie de 1-2 kg pentru a se recupera, astfel încât ciclurile lunare să revină la normal.

Procesul de ardere a grăsimilor

În cazul fetelor, arderea grasimilor în corp este cea mai intensă, cu un exercițiu aerobic prelungit. Aceasta este cea mai bună opțiune este formarea cu o intensitate mică de cel puțin 50 de minute. Nu este vorba despre putere, ci despre formarea aerobă, datorită căreia va fi posibilă creșterea frecvenței cardiace. Este necesar ca pulsul să atingă 110-120 bătăi pe minut, moment în care grăsimile vor fi arse în mod activ, însă procesul nu se deosebește de procesul de ardere a grăsimilor în exercițiul aerobic la bărbați.

Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice

Frica de multi oameni poate deveni prea mare si dezvolta muschii corpului. De fapt, nu există nici un motiv să vă fie frică de acest lucru - femeile nu vor avea niciodată o masă musculară pronunțată fără utilizarea unor medicamente speciale.

Totuși, baza instruirii dvs. nu ar trebui să fie cardio, și nu formare funcțională, și anume, munca de putere. Doar stai-up cu un picior de pantaloni și picioarele de presă cu o greutate mare, efectuate pentru 6-10 repetari la eșec, vă va permite să păstrați mușchii gluteului și masa musculară ca un întreg. În caz contrar, antrenamentul doar pentru rezistență, ardeți doar mușchii. Deci, 3 puteri și 3 antrenamente cardio pe săptămână, aceasta este una dintre opțiunile posibile.

Forma mușchilor este principalele caracteristici

Sub formă de mușchi înțeleg contururile lor și locația relativ una de cealaltă. Nu puteți afecta forma mușchilor, deoarece este pus pe uraniul genetic.

Instruire de uscare

Mulți bărbați se antrenează în modul "split". Ce înseamnă acest program și este relevant pentru fete? În primul rând, vom aborda însăși conceptul. Split este dezvoltarea de diferite grupuri musculare în zile diferite ale săptămânii. În fiecare zi, timpul este alocat pentru formarea grupurilor musculare individuale. Această variantă de formare este deosebit de eficientă în cazul utilizării insuficienței fizice, astfel încât pentru fete, în special la uscare, această opțiune permite menținerea masei musculare și uscarea numai în detrimentul grăsimilor.

Femeile în timpul antrenamentului nu ar trebui să antreneze întregul corp și totul pentru că un număr mare de exerciții va transforma antrenamentul într-un maraton, vă veți antrena pentru rezistență și veți pierde puterea. Aceasta inseamna ca fibrele musculare feminine nu difera in nici un fel de cele masculine si au nevoie, de asemenea, de o antrenament eficienta separat pentru a obtine un rezultat excelent. Numai prin instruirea în schema de putere, femeia va obține o relaxare frumoasă a mușchilor și a unei figuri sportive, iar antrenamentul de anduranță poate completa doar programul principal de divizare a puterii.

Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice

Dacă alegeți anumite zile pentru anumite grupuri musculare, atunci puteți obține cel mai mare rezultat. Aici totul se concentrează pe fiziologie. Primul lucru care se întâmplă este trauma fibrei musculare, atunci există compensație, după care există o supercompensare, în timpul căreia este necesar să se efectueze din nou antrenamentul. Dacă acest lucru nu este făcut, atunci performanța musculară nu va fi mai bună decât la primul antrenament! Acesta este locul în care este construită diviziunea, antrenamentul este greu, rar, lucrați spunând un grup muscular pe săptămână, dar aveți o evoluție a încărcăturilor - mușchii devin tot mai puternici și mai pronunțați de fiecare dată.

Programul de antrenament pentru fete trebuie să fie proiectat astfel încât să pregătească fiecare parte a corpului într-o anumită zi, în timp ce mai multe exerciții de bază pot fi selectate și executate de câte ori este necesar, cu abordări de refuz. Numai o creștere constantă a intensității instruirii va permite fetelor să obțină un rezultat.

Formare pe uscare - cum sa mergem?

În medie, pentru perioada de tranziție pentru a începe arderea grasimilor ar trebui să dureze timp de două săptămâni. Dacă înainte de a vă concentra asupra lucrului cu greutăți mari, atunci înainte de începerea perioadei de uscare nu va face rău pentru a face o repaus mic pentru câteva zile.

Primele câteva antrenamente privind uscarea muncii cu aproape aceeași intensitate ca înainte. Apoi, puteți scădea greutățile de lucru, dacă o dietă tare vă lipsește de putere, dar maximum de 5-10%, în caz contrar mușchii gluteali pot deveni plane.

În cazul în care greutatea redusă cu 20% sau mai mult, și cu o mulțime de exercitii aerobice, corpul tau va „crede“ că vă aflați într-un mod diferit, devin un pic acolo, lucru pe rezistența dumneavoastră și că nu aveți nevoie de masa musculara, ca urmare nu arde ce vrei și pierzi grăsime în loc de mușchi!

Programul de instruire pentru uscarea fetelor, ținând cont de caracteristicile lor fiziologice

Fiecare antrenament trebuie să includă 5-8 exerciții pentru studiul de una - două grupe musculare. Va fi suficient să existe 3 abordări cu 8 repetări, în fiecare exercițiu, dar în ceea ce privește scalele, ele trebuie selectate astfel încât să nu-și limiteze capacitățile. Între seturi pe puterea de formare lăsa să se odihnească timp de cel puțin două sau trei minute, în caz contrar, indicatorul de alimentare scade.

Recomandare: Dacă, după o astfel de pregătire, sunteți gata să începeți lucrul la mașina cardio, atunci mergeți imediat după antrenament, folosind aminoacizii BCAA și L-carnitină. Dacă vă simțiți nepregătit, atunci literalmente 10 minute de cardio și du-te acasă. Planul optim este de trei până la patru lecții pe săptămână, cu două sau trei zile de cardio pe săptămână. Excepția este împărțirea, pe care unele fete încă mai recurg la. Profi efectuează de asemenea două antrenamente pe zi, dimineața trenul de forță, seara - cardio.

  1. Dacă înlocuiți fără a antrena forța de antrenare de forță de antrenare, puteți provoca daune grave sănătății - în special sistemului cardiovascular. Pentru prima dată, consecințele nu pot fi înlocuite, dar după câțiva ani de probleme de sănătate se vor simți.
  2. Dozaj aerobic exercițiu. Excesul de sesiuni aerobice va duce la pierderea masei musculare.
  3. Mâncați corect prin uscare, trecând treptat într-un meniu non-carbohidrat, punând accent pe nutriția fracționată.

Amintiți-vă că un program eficient de uscare pentru fete va fi numai în cazul dezvoltării individuale, ținând cont de caracteristicile atletului: nivelul de fitness fizic, experiența, obiectivele, vârsta, greutatea și creșterea.

Aceasta ar trebui să acorde o atenție deosebită formării psihologice, fetele sunt șocați care pare sa arda grasimi este dificil, și există o mulțime de complexitate.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: