Există o descărcare de articole.
Deci, despre totul în ordine. Metoda piramidei este o metodă în care greutatea cilindrului (proiectilul) crește sau scade în fiecare abordare ulterioară. Și numărul de repetări scade sau crește în mod corespunzător.
Nu confunda cu încălzirea obișnuită, în care crește și greutatea proiectilului, iar numărul repetărilor poate scădea. În piramida, toate abordările sunt făcute la numărul MAX de repetări (sau așa). La urma urmei, abordarea de lucru din încălzire este diferită.
Să presupunem că apăsați 100 kg pentru o singură repetare. Asta este, aceasta este maximul tău. Acum, să aruncăm o privire la acest exemplu, care sunt variantele piramidelor. În sfârșit, a devenit clar.
Variante ale piramidelor
Piramidă cu două fețe sau clasic. MAX este numărul maxim de repetări. Astfel, la început vă creșteți treptat greutatea. Ajungeți la maxim. Faceți o abordare cu această greutate. Și apoi reduceți greutatea. Aceasta este piramida cea mai standard. Și nu este necesar să măriți greutățile la maximum (100 kg). Puteți să vă opriți mai devreme.
50 kg x MAX
60 kg x MAX
70 kg x MAX
80 kg x MAX
90 kg x MAX
80 kg x MAX
70 kg x MAX
60 kg x MAX
50 kg x MAX
Piramida crescătoare pe o față. Greutatea nu scade, ci crește. Nu aș numi o piramidă, dar, ca o opțiune, poate fi și ea.
50 kg x MAX
60 kg x MAX
70 kg x MAX
80 kg x MAX
90 kg x MAX
Piramida descendentă într-o singură direcție. Același lucru, dar invers. Subliniez faptul că înainte de prima greutate de lucru (90kg x MAX) trebuie să vă încălzi puțin și să faceți 2-3 abordări cu o greutate mică pentru un număr mic de repetări. Acesta este cel mai simplu tip de piramida, deoarece începeți imediat cu o scară largă.
90 kg x MAX
80 kg x MAX
70 kg x MAX
60 kg x MAX
50 kg x MAX
Piramidă trunchiată. Aici, ajungând la vârf, faceți 2 sau mai multe abordări cu greutatea maximă. Și apoi du-te înapoi, ca în piramida obișnuită. Acest tip de piramida este cel mai greu. Este foarte dificil să faceți mai multe abordări cu multă greutate, dacă sunteți deja destul de obosiți.
50 kg x MAX
60 kg x MAX
70 kg x MAX
80 kg x MAX
90 kg x MAX
90 kg x MAX
90 kg x MAX
80 kg x MAX
70 kg x MAX
60 kg x MAX
50 kg x MAX
Greutățile date sunt, de exemplu, numai. Desigur, "pasul" fiecărei abordări poate fi diferit. Cu cât vrei mai mult, cu atât mai puțin trebuie să existe un pas. Cu toate acestea, probabilitatea ca, dacă ajungeți la vârf, să vă epuizați complet, creșteți.
Ce efect poate da piramida?
Vreau doar să spun că această metodă nu este potrivită pentru începători. Este ușor să ghici că este foarte grea și dă o sarcină uriașă mușchilor. Mai ales că începătorii după primele două sau trei abordări nu au reușit niciodată să ridice bara.
Deci, pentru ce sunt folosite astfel de piramide? Să ne gândim la asta. Evident, atunci când ajungi la vârf (greutăți maxime), vei deveni un pic obosit. Și nu puteți arăta un număr record de repetări pe scară largă. Prin urmare, pentru creșterea puterii, această metodă nu este adecvată (excepția este piramida diminuată, unde funcționează mai multă putere).
Dar, efectuând un număr mare de repetări (în total) cu scale mici și medii, vă antrenați forța de rezistență și încărcați-vă mușchii la limită. Introduceți ca în superseturi pe un grup de mușchi. Deci, această metodă este minunată pentru creșterea masei musculare. Dar nu abuzați-le și faceți-o în fiecare săptămână. După astfel de sarcini stresante, durează mult timp ca mușchii să se recupereze. Prin urmare, vă recomand să utilizați această metodă de 1 - 2 ori pe lună pentru orice grup de mușchi.
Asta este, puteți mai multe grupuri musculare "dalta" în acest fel. Dar nu mai mult de 2 ori pe lună pentru fiecare grup.
Deși, pe de altă parte, dacă crește volumul mușchilor, atunci și puterea va crește. Prin urmare, piramida este folosită nu numai de către culturisti, ci și de către powerlifters. Deși mai rar. Parțial pentru că forța din această metodă este secundară. Și parțial pentru că sunt leneși)).
Nu este greu de ghicit că piramida poate fi practicată nu numai pe banca de presă, ci și pe alte exerciții de bază. Doar pe o lovitură de viteză nu-i sfătuiesc - este foarte periculos.
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!
ÎMPOTRIVA CU PRIETENII
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: