Micul dejun potrivit este un angajament de bunăstare, veselie și productivitate ridicată. Toată lumea știe despre asta, dar toată lumea înțelege fraza în felul propriu și încearcă să găsească cea mai bună formulă pentru masa de dimineață. Pentru a facilita sarcina, am colectat pentru dvs. câteva reguli pentru pregătirea micului dejun și ați pregătit șapte opțiuni gata făcute pentru fiecare zi a săptămânii.
Micul dejun ar trebui să fie întotdeauna
Nutriționiștii sunt de acord că prima masă ar trebui să fie în termen de o oră după trezire. Toaleta de dimineata dureaza aproximativ 20-30 de minute, iar acest timp este suficient pentru ca corpul sa se simta usor de foame.
Rezervele de glicogen sunt epuizate peste noapte, iar pentru o funcționare deplină, corpul are nevoie de o nouă parte a energiei. După micul dejun, vă umpleți cu putere, o nouă porție de glucoză intră în fluxul sanguin și începe activitatea organismului. Acum este reîncărcat și gata să lucreze.
Omiterea micului dejun, vă traduceți corpul într-un regim de economisire a energiei, vă simțiți letargic. Corpul dă un semnal că are nevoie de odihnă, chiar și cafeaua puternică nu ajută la înveselirea. Somnul vă însoțește mult timp, lucrurile se acumulează, munca merită.
Pregătiți-vă de seară
Mulți se plâng de lipsa apetitului. Este ușor să remediați dacă mâncați cina cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. Apoi corpul va digera mâncare în orele de seară de veghe și în timpul nopții se va odihni și va fi gata pentru o masă nouă.
La început puteți servi micul dejun cu fructe sau iaurt - sarcina principală va fi începutul procesului digestiv. În mod obișnuit, o săptămână de mese la timp și o gustare ușoară dimineața este suficientă pentru a învăța corpul să se trezească înfometat.
De la ce feluri de mâncare se face micul dejun
Carbohidrații și grăsimile umple corpul cu energie, proteinele și fibrele asigură sațietate. Un mic dejun perfect ar trebui să combine toate ingredientele, atunci vă veți simți confortabil înainte de prânz.
Deci, cum vine toată ziua, pentru micul dejun, vă puteți permite un produs de mare de calorii, în orice caz, el va avea timp pentru a digera pe deplin și posibilitatea de a te trata gustoase pentru a da emotii pozitive suplimentare. Învață să ai micul dejun și vei fi bucuros să te trezești devreme, știind că în dimineața aștepți mâncăruri delicioase.
Aveți grijă ca masa să nu aibă o influență asupra proteinelor sau a carbohidraților, să respecte echilibrul componentelor. Dacă observați că există mai multe proteine, adăugați o băutură dulce, dacă predomină carbohidrații, fierbeți oul sau adăugați o mică brânză de vaci la terci.
Nu manca prea mult cina la micul dejun
Deseori avem rămășițele de mic dejun din cina de ieri. În acest lucru nu este nimic rău, ci pentru a menține diversitatea mesei, este mai bine să înveți câteva feluri de mâncare speciale care nu necesită o lungă ședere la aragaz. Garnitura de ieri se ia în recipient pentru prânz și începe dimineața cu pregătirea pentru micul dejun. Veți avea nevoie doar o singură dată pentru a ridica câteva feluri de mâncare, care în timp vor intra în mod automat în dieta dumneavoastră, și în fiecare zi vă va încânta cu un mic dejun proaspăt și util.
Prânz la pierderea în greutate
Micul dejun oferit de noi se încadrează perfect în dieta celor subțiri. Adăugând la un vas o băutură - ceai, cafea sau cacao, veți primi micul dejun cu un conținut mediu de calorii de 500 kcal. Compoziția mesei este echilibrată și vă va permite să vă simțiți saturați înainte de cină. Dacă se dorește, este posibilă o gustare ușoară de fructe de 150 kcal. Astfel, puteți obține micul dejun pregătit pentru o dietă de 5 mese: mic dejun, prânz și cină pentru 500 de kilocalorii și două gustări pentru 150 de kilocalorii. Conținutul total de calorii din dieta zilnică este de 1800 kilocalorii. Dacă formula dvs. de scădere în greutate necesită mai puțin calorii zilnice, tocmai tăiați o porție sau adăugați o băutură cu conținut scăzut de calorii la micul dejun - fără zahăr și lapte.
7 mic dejun pentru fiecare zi a săptămânii
Clasic: fulgi de ovăz cu crotoni
Pentru a prepara o portie va fi nevoie: fulgi de ovăz - 50 grame, pere - 100 grame, 1,5% grăsime iaurt - 100 grame, miere - 10 grame lapte 2,5% grăsime - 30 grame, ou - 50 grame (1 buc ), pâine integrală de cereale - 50 de grame, sare.
Se toarnă fulgi de ovăz cu apă clocotită, închideți capacul. Scoateți oul cu lapte și sare, tăiați pâinea. După înmuierea bucăților de pâine în amestecul de ou, se prăjește într-o tigaie încălzită cu un strat de acoperire. Puteți folosi o tigaie obișnuită, dar trebuie să-l ulezi cu ulei, ceea ce va crește conținutul de calorii al micului dejun. În fulgi de ovăz, adăugați o lingură de miere, pere și iaurt.
Conținutul caloric al micului dejun este de 494 kilocalorii. proteine - 22,8 grame, grăsimi - 10,2 grame, carbohidrați - 78,1 grame.
Sandwich cu pui și ciuperci
Pentru a prepara o portie va avea nevoie de: bun din cereale integrale - 100 grame ciuperci - 100 grame, cremă de brânză - 20 grame, fierte piept de pui - 80 de grame de ulei de măsline - 5 grame (1 linguriță), verde - 10 grame.
Puneți șampiunile în ulei de măsline, adăugați condimente pe gust, piept de pui. Taie bunul în jumătate, răspândește brânza. Răspândiți umplutura, presărați cu ierburi. Poți să faci un sandviș sau două sandvișuri deschise - cum îți place.
Conținutul caloric al micului dejun este de 414 kilocalorii. proteine - 37,6 grame, grasimi - 13 grame, carbohidrati - 36,5 grame.
Ou, bogat în proteine: omeletă cu fasole
Pentru a prepara o portie va avea nevoie de: două ouă - 100 grame fasole congelate - 100 grame, sunca slaba - 100 grame, o tomate - 120 grame, 17% grăsime brânză - 20 grame scoate lapte 2,5% grăsime - 50 grame, o linguriță de ulei de măsline - 5 grame.
Fasole și roșii în ulei de măsline. Bateți ouăle cu lapte, adăugați sare, adăugați condimente pe gust. Se toarnă legumele cu amestec de ouă, se acoperă tigaia cu un capac. Se toarna branza pe ras. Când omelele "prinde", se presară cu brânză.
Conținutul de calorii al omletului va fi de 415 kilocalorii. proteine - 40,6 grame, grasimi - 25,2 grame, carbohidrati - 11,7 grame.
Pentru a prepara o portie va fi nevoie: fulgi de ovăz - 50 grame, semințe de dovleac - 10 grame, seminte de susan - 5 grame, flaxseed - 5 grame, semințe de floarea soarelui - 5 grame, stafide - 10 grame, miere - 10 grame, kefir 1% conținut de grăsime - 100 grame.
Preîncălzi tigaia, pune fulgi de ovăz pe el și se prăjește rapid, amestecând constant, adăugând o lingură de miere. Fulgi caramelizați, vor dobândi o nuanță frumoasă și un gust dulce. Se toarnă fulgii, stafidele și semințele de floarea soarelui într-un castron, se toarnă în kefir. Micul dejun este gata.
Conținutul de calorii al cerealelor este de 410 kilocalorii. proteine - 13 grame, grasimi - 13,3 grame, carbohidrati - 58,3 grame.
Pentru a pregăti o porție veți avea nevoie de: brânză de vaci grăsime - 150 de grame, afine sau orice alte fructe de pădure - 200 de grame, 1 ou - 50 grame, miere - 20 grame, făină de grâu integral - 50 de grame.
Se amestecă brânză, gălbenuș, jumătate de miere și făină. Dacă este necesar, dacă brânza de vaci este uscată, puteți adăuga puțină apă. Puneți pergamentul pe tava de copt, așezați aluatul în formă de plăcinte. Faceți o canelură și puneți umplutura din afine și mierea rămasă. Cu mâinile ude, formați plăcinte închise. Lubrifiați cu proteine biciate. Coaceți timp de 20 de minute la 200 de grade.
Conținutul caloric al porțiunii va fi de 459 kilocalorii. proteine - 40,2 grame, grăsimi - 6,9 grame, carbohidrați - 61,4 grame.
Italiană: fritata cu ton
Pentru a pregăti o singură porție, veți avea nevoie de: două ouă - 100 de grame de mazăre verde proaspete sau congelate - 100 g, mărar - 10 grame, conserve de ton în suc propriu - 100 de grame de ulei de masline - 2 grame (ușor unsă vas de copt), întregi pâine - 50 de grame.
Porniți cuptorul la 200 de grade. Scoateți ouăle, sare, adăugați condimentele la gust. Adăugați mazărea verde, tonul, amestecați ușor. Lubrifiați matrița cu ulei și turnați amestecul de ouă. Coaceți timp de 20 de minute până când maro auriu. Când serviți, presărați cu marar proaspăt și adăugați pâine.
Conținutul caloric de frită este de 467 kilocalorii. proteine - 47,4 grame, grasimi - 16,3 grame, carbohidrati - 31,9 grame.
Pentru a face o singură porție, veți avea nevoie de: cake 5% grăsime - 150 grame, zmeură - 200 de grame, banană - 100 de grame, miere - 10 grame.
Se amestecă toate ingredientele în blender, lăsând o mulțime de zmeură pentru a decora.
Conținutul caloric al micului dejun va fi de 424 kilocalorii. proteine - 34,6 grame, grasimi - 7,5 grame, carbohidrati - 52,9 grame.
Doriți să începeți un jurnal personal cu privire la consumul de alimente și calorii?
Țineți un program de greutate, utilizați alte servicii utile?
În opinia mea, aceste mic dejunuri sunt foarte "grele". Mai ales pentru femei de slăbire pentru bărbați potrivite. Nu sunt de acord că energia este dată numai de grăsimi și carbohidrați și de proteine? Proteina oferă atât energie, cât și sațietate și nu este stocată sub formă de grăsime. Conform ultimelor date de la o dată scrie pentru a digera 30 de grame de proteine (în prezența unui tractului gastro-intestinal sănătos), în cazul în care bustul, care nu este metabolizat va putrezi si balonare, și greață, și oboseală, și dureri de cap, etc. Aceste mic dejun sunt foarte bogate în calorii, o mulțime de glucide, care crește în mod dramatic nivelul de zahăr din sânge, și, ca rezultat, suferă din pancreas. Acum, medicii-medici recomanda ruperea caloriilor cu 25% pentru micul dejun si cina, 40% pentru masa de prânz si gustari pentru 5%. Și nu uitați de apă. Dimineața trebuie să ajutați organismul să scape de resturile din interior, să dea un pahar de apă cu 2-3 picături de lamaie.
Mult noroc tuturor!
Proteina este alcătuită din aminoacizi și, în primul rând, este materialul de construcție pentru mușchi. Energia dă corpului glucoză, care provine din carbohidrați și grăsimi. Cu combinația de BJU, cel mai confortabil pentru organism este un amestec de saturație, care dă atât energie cât și un complex de aminoacizi. Dacă ne concentrăm doar pe proteine, atunci corpul va trebui să extragă energia din proteine, în acest caz ficatul produce corpuri cetone și cetoza apare în organism. De obicei, această condiție începe atunci când nivelul de carbohidrați nu depășește 100 g pe zi.
Ketoza sugerează că organismul a început să descompună grăsimile pentru a extrage energie. Corpul simte slăbiciune, dureri de cap și oboseală. Pierderea in greutate in acest fel nu este foarte confortabila, asa ca dupa dietele cu carbohidrati scazosi apar atat de multe defectiuni.
creste in mod dramatic nivelul de zahăr din sânge de zahăr provoacă salt carbohidrati ascuțite rapid, fulgi de ovăz, pâine integrală de grâu și legume doar asigura un flux lent de carbohidrati in sange, care este motivul pentru care sunt numite glucide complexe (lente).
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrati - 78,1 grame
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrați - 36,5 grame
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrați - 11,7 grame
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrați - 58,3 grame
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrați - 61,4 grame
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrați - 31,9 grame
Olesya Timofeeva scrie:
carbohidrați - 52,9 grame Acest lucru nu este
o mulțime de carbohidrați, dimpotrivă. Reperul aproximativ - primul mic dejun, în alte zile este logic să adăugați o băutură pe bază de carbohidrați, despre care vorbesc.
25% pentru mic dejun și cină, 40% pentru cină, și gustări pe 5% ia kalorazh în 1800kk, în timp ce micul dejun și cina va reprezenta doar 450 de calorii, pe care le propun.
40% pentru prânz - 720 kcal, cu gustări la 90kal (o ceașcă de iaurt sau un măr). Poți și dacă corpul este confortabil cu astfel de gustări, prefer să mănânc mai puțin la prânz și să mănânc gustări, dar asta e doar sentimentul meu.
La un moment dat, scrie digest 30 g de proteine Acesta este datele ale căror date? Dacă greutatea mea este de 70 kg, iar cineva are 100 sau 50 de ani, atunci toți putem în mod egal doar 30g la un moment dat? Asta este, 150g de brânză de vaci - bine, dar 200 de bust deja. Deci poți să fii nebun cu calcule. Astfel de date ar trebui să fie tratate ca un punct de referință, ținând cont de faptul că reziduurile de proteine nu sunt învățate, precum și resturile de alte produse alimentare, dar cu diferența că proteina nu conține fibre și abia se deplasează prin intestine, prin urmare, degradare, constipație . De aceea, proteinele ar trebui folosite cu alimente carbohidrati, bogate in fibre - legume si cereale.
Mai intai un pahar de apa cu 2-3 picaturi de lamaie Apa - da, o lamaie nu merge la toate, trebuie sa fii atent aici.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: