Exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate

Bună ziua, și mă bucur că te-am văzut din nou pe blogul meu. Aici și acum veți afla despre exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate, obțineți recomandări valoroase pentru implementarea lor, precum și tehnologie. Ești gata?

Subiectul reducerii greutății este foarte popular astăzi - femeile și bărbații încearcă să piardă în greutate recurgând la sarcini fizice simple. care sunt cea mai bună soluție sau cred într-o varietate de moduri foarte incredibile și "rapide" de a pierde în greutate, de exemplu, diete înfometate.

Dar este ușor, fără a depăși dificultățile. Deci natura noastră este aranjată - pentru a obține ceva, este necesar să transpirați puțin. Și dacă folosiți principiul Pareto (20% din efort este egal cu 80% din rezultat și invers), atunci relativ, subliniez, este relativ rapid să obțineți cifra dorită.

Deci, acum vă ofer cele mai bune exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate, astfel încât "pe evacuare" să obțineți 80% din rezultat. Și ce credeți despre acest principiu? Îți place el?

Unde să studiezi și cum trebuie să aibă loc cursurile

În primul rând, trebuie să stabiliți locația antrenamentului: dacă participați la o sală de sport sau la o sală de sport, atunci aceasta este o soluție foarte bună. Dar nu dispera, dacă din anumite motive nu ajungeți să vizitați astfel de centre - puteți face acasă. ar fi o dorință. Pentru a face acest lucru, este suficient să cumpărați sau undeva să obțineți numai două gantere (de preferință demontabile).

Sport sau sala de sport. Toate avantajele antrenamentelor în sălile de sport se referă la următoarele: clasele colective și atmosfera - te uiți la modul în care fac alții și chiar dorește să muncești din greu; disponibilitatea unui antrenor - poate solicita sau ajuta; disponibilitatea unei varietăți de simulatoare și adaptări - este posibil să combinăm exercițiile propuse mai jos cu altele.

Acasă antrenamente. Nu pierdeți timpul să mergeți la sală - economisind timp și bani; în timpul orelor de curs puteți să faceți alte lucruri utile - să ascultați un audiobook, să urmăriți o serie de televiziuni și lucruri care nu sunt disponibile în săli; nici un sentiment de reținere - nimeni nu arată ca tine, și nu judecă.

Fiecare antrenament poate continua în diferite moduri, în funcție de locația dvs. în lecție. Dar, în mod ideal, ar trebui să fie întotdeauna intens (cu o rată ridicată de exercițiu), cu timpul de odihnă scurtat între seturi (seturi) și exerciții fizice (între seturi nu mai mult de minute între exerciții - nu mai mult de 1,5 minute, utilizați un contor de timp), și cu ponderi mici de ponderare și un număr mare de repetări. Dacă sarcina dvs. este de a pierde în greutate și nu de a adăuga putere, atunci trebuie să respectați aceste reguli.

Să facem un mic rezultat:

rata ridicată de exercițiu;
timpul de repaus redus;
greutăți ușoare ale ganterelor (3 - 4 kg, nu mai mult);
multe repetari (nu mai putin de 15 in fiecare abordare).

Exerciții cu gantere

Complexul de formare oferit de mine constă din 10 exerciții și se desfășoară pe o bază "de sus în jos". Include exerciții pentru mușchii mâinilor și a abdomenului. Prinderea pe ea, ar trebui să se simtă o anumită senzație de arsură în mușchi - aceasta este o dovadă directă că arunca în mod constant în exces de calorii și exerciții sunt efectuate într-o corectă punct de vedere tehnic.

Exerciții pentru mâini

1. Dumbbells în mâini, mâini ridicate și în lateral, astfel încât umerii au fost paralele cu podeaua, și antebrațele uitat în sus (umăr și antebrațul formează un unghi drept). Spatele este plat. Din această poziție, ridicați ganterele până la îndreptarea completă a brațelor deasupra capului, apoi reveniți la poziția de plecare. Executați 3 seturi de 20 de repetări.

2. Acceptați poziția de început a exercițiului precedent, dar acum reduce coatele în fața lui - ei cu nerăbdare și paralel cu podeaua, iar antebrațul a fost încă orientată în sus, perie doar cu gantere convertite pentru a ocupa.

Din această poziție, este de asemenea necesar, ca și în exercițiul anterior, îndreptați brațele să arate la fel oriunde pe deasupra, dar în același timp, extinde peria de la sine înainte, care este de palmier uita la tine, în timp ce îndreptare arme. Faceți 2-3 seturi de câte 15 repetări în fiecare.

3. Luați gantere în brațe, aduceți-le împreună și ridicați-le peste cap, dar astfel că degetele se uită în jos. Din această poziție trebuie să vă îndoiți mâinile în spatele capului doar în coate (aducerea ganterelor în spatele capului) - umerii se uită încă la tavan. După ce - îndreptați mâinile, întoarceți ganterele în poziția de plecare. Nu deconectați gantera în timpul exercițiului. În total - 3 seturi de 20 repetări.

4. Luați o dumbbell în orice mână și apăsați cotul cu el în lateral. Înclinați corpul dumneavoastră înainte (căderi de tensiune spate, nu îndoit), îndoiți genunchii și coborâți mâna liberă pe același genunchi, sprijinindu-se în el.

Cotul mâinii cu greutatea este apăsat pe corp, iar gantera privește în jos. Din această poziție, îndreptați brațul cu o gantere în cot, dar nu scoateți cotul din trunchi. Bend. Repetați 15 extensii. Modificarea poziției mâinii - din nou 15 extensii. Numai 2 abordări în ambele mâini.

5. Ambele gantere sunt în mâini, mâinile sunt coborâte în jos, dar sunt presate într-un trunchi, palmele așteaptă cu nerăbdare, care este acolo ca și tine. Alternativ, efectuăm îndoială a mâinilor în coate, aducerea ganterelor aproape la umerii lor. Alternativ nu înseamnă alternativ. Alternativ - aceasta înseamnă că o mână este coborâtă, iar cea de-a doua este ridicată. Trebuie să stăpânești 3 abordări de 25 de ori pe mână, adică o abordare este egală cu 50 de repetări. Este posibil să efectuați un exercițiu cu îndoirea simultană a ambelor mâini.

6. Drumuri în palmele mâinilor, luați "împărțirea", adică un picior în față, altul ușor în urmă. Facem "box". Ai văzut vreodată boxă? Încercați din nou. Este necesar să se "probox" un minut la o rată ridicată, după care să se odihnească un minut. Și încă 2 ori. Doar 3 minute de box și 3 minute de odihnă între "runde".

Exerciții pentru abdomen

1. Mâinile sunt coborâte liber și țin ganterele de-a lungul corpului. Picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor, șosetele arată drept - este important! Faceți o pantă în dreapta (adâncime), apoi aplecați spre stânga la fel de mult. Numai 2 - 3 se apropie de 40 de ori, nu mai puțin. Puteți să vă mișcați făcând pași mici înainte și înapoi.

2. Lie pe spate, mâinile cu gantere se află pe piept. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt presate pe podea. Efectuați ridicarea trunchiului, aducând pieptul cu ganterele întinse până la genunchi. Du-te la podea. Ar trebui să încercați să faceți 2 seturi de câte 15 - 20 de ori fiecare (a se vedea cum se simte).

3. Poziția de plecare este aceeași, doar piciorul drept cu spatele călcâiului este pe genunchiul stâng. Realizați ridicarea trunchiului cu rotirea simultană spre dreapta, aducând cotul stâng la genunchiul drept. Realizați 15-20 de repetări, apoi faceți o schimbare a poziției picioarelor și faceți același lucru pentru cealaltă jumătate a trunchiului (cotul drept la genunchiul stâng).

4. Stați pe partea dreaptă a podelei. Mâna dreaptă trebuie să se sprijine pe podea cu cotul și antebrațul, iar umărul trebuie să fie perpendicular pe podea. Antebratul așteaptă cu nerăbdare. Mâna stângă ține gantera și se află pe partea laterală a corpului. Rulați îndreptarea coloanei vertebrale, pelvis de pe podea și coapsa dreapta, și a lăsat să stea singur pe partea antebraț și mâna dreaptă de glezna dreaptă. Mergeți în poziția inițială. Pentru fiecare parte faceți 15 - 20 de ascensoare în 2 seturi. Sunt de acord, acest exercițiu este foarte greu de înțeles, dar nu este mai puțin eficient dacă îl înțelegi. Deci "jocul merită lumânarea".

Articole similare

Pagina anterioară