Te simți obosit tot timpul? Depășiți gândurile neliniștite înainte de a merge la culcare și dimineața după trezire? După antrenament, întregul organism doare și recuperarea durează mult timp? Toate aceste simptome sunt niveluri prea mari de cortizol și disfuncții ale sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenal. Problema cu acest tip de stres și oboseală este că nu poate fi rezolvată printr-o singură noapte de somn bun sau o săptămână de odihnă. Acest lucru poate ajuta pentru o vreme, dar imediat după revenirea la oboseala zilnică de rutină și toate celelalte probleme se vor întoarce.
Este necesar să se abordeze sursa problemei și să se restabilească sistemul hipotalamo-pituitar-suprarenal (HPA), care reglează cele mai importante hormoni ai corpului. Deoarece hormonii afectează fiecare aspect al vieții umane, restaurarea acestui sistem va crește nivelul de energie și abilitățile fizice, va crește motivația și va îmbunătăți starea de spirit. În acest articol, vă vom ajuta să vă dați seama de ce se blochează sistemul HPA și să oferiți modalități simple de restabilire a stării normale.
Care este disfuncția sistemului HPA?
În primul rând trebuie să înțelegeți cum funcționează acest sistem. Se compune din trei părți:
1) Hipotalamusul (în creier) conectează sistemele endocrine și nervoase prin glanda pituitară. Administrează o varietate de procese diferite, în special metabolismul.
2 Glanda hipofizară este localizată direct sub hipotalamus și produce diferite hormoni pentru a menține corpul într-o stare de echilibru.
3) glandele suprarenale sunt situate deasupra rinichilor și produc trei tipuri de hormoni: 1) reglementarea tensiunii arteriale și a echilibrului electrolitic, de exemplu, aldosteron; 2) hormoni de stres cum ar fi adrenalina si cortizolul si 3) hormoni sexuali care servesc drept precursori ai testosteronului si estrogenului.
Aceste trei părți ale corpului reglementează diferitele sale funcții, inclusiv reacția la stres, somn, stare de spirit și nivel de energie, printre altele. În mod ideal, acestea interacționează cascadă, hormonii produși în una din aceste părți au un efect pozitiv sau negativ asupra altor hormoni care sunt conectați pentru a readuce corpul într-o stare de echilibru. Pentru a înțelege cum funcționează aceasta, să examinăm unul dintre cei mai importanți hormoni din sistemul HPA.
1) Hormonul care eliberează corticotropină (CRH) este produs în hipotalamus ca răspuns la stres. Aceasta determină glanda pituitară să producă hormon adrenocorticotropic (ACTH). Cu cât este mai mare nivelul de stres, cu atât mai mult este produsă CRH în organism.
2) ACTH este eliberat din glanda pituitară și este îndreptat către glandele suprarenale pentru a crește producția de glucocorticoizi.
3) Glucocorticoizii sunt produși de către glandele suprarenale pentru a regla rata metabolică, răspunsul imun și inflamația. Unul dintre cele mai cunoscute glucocorticoizi este cortizolul. Ea pregătește organismul să se confrunte cu orice fel de stres prin eliberarea de rezerve de energie. Dificultatea este că glandele suprarenale nu disting între diferite tipuri de stres și nu înțeleg dacă aveți nevoie de energie suplimentară. Aceasta înseamnă că nivelul de cortizol crește în mod egal ca răspuns la depresie, traume, exerciții intense, o călătorie lungă în mașină, o ceartă cu cei dragi etc.
Este foarte important să înțelegeți că sistemul HPA este echipat cu feedback. Răspunsul negativ înseamnă că producerea unui hormon la un anumit nivel duce la o scădere a secreției acestuia prin glande. Mecanismul de feedback de operare poate fi considerat, de exemplu, cortizol: vă confruntați cu stresul produs în hipotalamus CRH, care declanseaza productia de ACTH de către glanda pituitară, având ca rezultat cortizol suprarenale produs. Cortizolul, care intră în sânge, stimulează producția de adrenalină, care activează sistemul nervos simpatic și îl transformă într-o stare de pregătire pentru confruntare. În acest moment, nu te simți gata de acțiune - fie că este vorba de un set greu link-uri moarte, să depășească un adversar pe fugă, câștigând războiul de cuvinte, sau problemele intelectuale dificile la locul de muncă. Sentimentul de foame și durere dispar.
Odată ce acest lucru sa întâmplat, corpul simte un nivel ridicat de cortizol și dezactivează producția de CRH și ACTH. Aceasta permite scăderea nivelului de cortizol, ceea ce duce la scăderea activității norepinefrinei și returnează treptat organismul într-o stare de odihnă. La persoanele sănătoase cu niveluri scăzute de stres, sistemul HPA este rar activat, ceea ce vă permite să vă mențineți sănătatea și viteza de reacție. Dimpotrivă, la persoanele cu stres cronic și anxietate, cortizolul și norepinefrina sunt produse în mod constant în exces. Receptorii cortizolului devin rezistenți la semnalele sale, sensibilitatea sistemului HPA la scăderea feedback-ului negativ, ceea ce ne permite să ne calmăm. Hipotalamusul și glanda hipofizară nu mai reacționează la feedback-ul negativ și continuă să producă CRH și ACTH, iar glandele suprarenale care continuă să primească acest mesaj continuă să producă cortizol.
Rezultatul este un nivel cronic crescut al cortizolului, care afectează în mod negativ organismul. Un exemplu de exemplu al efectului negativ îl reprezintă relația dintre nivelurile ridicate de cortizol și compoziția corporală. Într-o stare echilibrată, cortizolul este util pentru compoziția corporală, declanșând arderea grăsimilor. În timpul exercițiilor, cortizolul este produs pentru a crește cantitatea de grăsime pe care organismul o poate folosi, economisind glicogen, care servește ca sursă de energie pentru mușchi.
Cu toate acestea, pe fondul unor niveluri cronice de cortizol, există adesea o scădere a masei musculare și o creștere a stocurilor de grăsimi. Dacă organismul are un echilibru energetic pozitiv, atunci un nivel ridicat de cortizol împreună cu insulina îi forțează să creeze rezerve de grăsime. Atunci când devine obișnuit - mai întâi o zi grea la locul de muncă și atunci când ajungi acasă mănâncă gem cu alcool - apoi combinat cu un nivel ridicat de cortizol, insulină și exces de calorii înseamnă o cale directă spre obezitate.
Desigur, stresul cronic poate submina sănătatea, mai ales atunci când este combinat cu boli, depresie, supra-instruire, lipsă de somn sau nutriție necorespunzătoare. Nu numai sistemul HPA, ci și celelalte sisteme corporale, pot fi afectate. Iată câteva exemple de efecte secundare ale disfuncției sistemului HPA.
- Producția de hormoni sexuali precum testosteronul și estrogenul este minimizată, ceea ce afectează toate procesele din organism - de la reproducere și libidou, la compoziția corporală și recuperarea de la activitatea fizică. Organismul utilizează același predecesor (pregnonolonă) atât pentru producția de hormoni sexuali, cât și pentru producția de cortizol, dar o scădere a producției acestor hormoni este esențială pentru sănătate, compoziție corporală și bunăstare.
- Dezechilibrul neurotransmițătorilor (în special serotonina, dopamina și GABA) conduce la apariția oboselii, a tulburărilor de dispoziție și a comportamentului dependent în raport cu produsele alimentare și alte substanțe.
- Epuizarea nutrienților conduce la creșterea inflamației și a oboselii. Vitaminele B sunt principalul nutrient care rezistă stresului, în timp ce vitamina D este necesară pentru a reduce inflamația și controlul dispoziției. Vitamina C este esențială pentru sinteza ambilor hormoni (cortizol, testosteron) și neurotransmițători, ajută la eliminarea cortizolului după stres.
Vestea bună este că sistemul HPA poate fi ajustat, dar deoarece aceasta este o problemă complexă care implică mai multe sisteme corporale, trebuie să-l atacați din toate părțile. Apoi, oferim o listă de acțiuni care vor ajuta la readucerea rapidă la viață a mecanismului eșuat. Urmând aceste recomandări, vă veți recâștiga sănătatea și vă veți recupera complet!
1. Reglați nivelul stresului
Este ușor de ghicit că un plan de gestionare a stresului este primul pas în restaurarea sistemului HPA. Dar merită să se repete, pentru că stresul devine o parte atotcuprinzătoare și constantă a vieții noastre, până la punctul în care viața insensibilă devine o chestiune de admirație. Opriți-vă! Prin eliminarea acestui stimulent, veți putea reporni sistemul HPA folosind următoarele tehnici.
Datele de cercetare arată că meditațiile și alte distracții plăcute pot face sistemul HPA să funcționeze, relaxând sistemul nervos parasympat și calmând întregul corp. De exemplu, un studiu a constatat că voluntarii care au meditat timp de patru luni au redus nivelul de cortizol, dar au crescut nivelurile de testosteron și hormon de creștere, ceea ce a fost un semn de îmbunătățire a sistemului HPA. Nivelul melatoninei, hormonul somnului, sa îmbunătățit și el.
Datele de cercetare privind persoanele inactive au arătat că formarea periodică, cum ar fi formarea în forță sau sprintarea intervalelor, poate face HPA mai receptivă și îmbunătățirea echilibrului cortizolului. Subtilitatea nu este să se prelungească, practicând de două ori pe zi sau practicând cardio prelungit. Două sau patru antrenamente cu greutăți și două cursuri de scurtă durată de cel mult 25 de minute pe săptămână - un program ideal pentru majoritatea oamenilor.
4. Nu sari peste mese
Alimentele reia întreaga cascadă hormonală și îmbunătățesc ritmurile circadiene biologice. Prin urmare, se recomandă să mâncați des, în porții mici, în același timp în fiecare zi. Aportul alimentar, care conține proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și legume verzi, reduce la fiecare 2-4 ore zahărul din sânge și echilibrează cortizolul.
5. Eliminați alimentele dăunătoare și alcoolul
Se știe că un nivel ridicat de cortizol cauzează atacuri acute de poftă de mâncare uleioasă, dulce, dăunătoare. În același timp, cortizolul deconectează în creier acele zone care sunt responsabile pentru gândirea rațională și orientată spre scopuri. Acest lucru crește probabilitatea de a mânca prea mult alimente de calitate scăzută, ceea ce va duce la crearea de depozite de grăsimi în organism. Alcoolul este, de asemenea, dăunător, în special atunci când este utilizat pentru a scuti de stres.
Principalul simptom al schimbării funcției sistemului HPA este foamea și pofta pentru alimente nesănătoase. Planificarea nutriției în jurul întregii proteine (carne, pește, ouă, produse lactate) și legume va elimina această problemă, crescând producția de saturație a hormonilor.
7. Eliminați cofeina toată ziua
Oamenii de stiinta cred ca, intr-o stare de agitatie si munca excesiva, cofeina creste suplimentar nivelul de cortizol. La iubitorii de cafea dimineața, nivelul cortizolului este de obicei scăzut, dar dacă în timpul zilei, din nou și din nou, vă înveseliți cu cofeina, va fi ridicată într-un moment în care este necesar cel mai puțin.
9. Consumați o mulțime de grăsimi utile
Corpul folosește colesterolul din grăsimi utile pentru a sintetiza anumiți hormoni, astfel încât creierul și sistemul nervos au nevoie de grăsimi omega-3. Cantitatea inadecvată a acestor grăsimi din organism, așa cum sa arătat în mod repetat, este asociată cu oboseala, dezechilibrul hormonal și problemele neurologice. Principalul punct - trebuie să obțineți o varietate de grăsimi din surse întregi: grăsimi saturate din carne și produse lactate, ulei de pește și grăsimi mononesaturate din nuci, semințe și avocado.
10. Combaterea inflamației
Anumiți nutrienți luptă eficient împotriva inflamațiilor asociate cu disfuncția sistemului HPA: curcumina, grăsimile omega-3, vitamina C și probioticele, toate fiind disponibile în alimente și suplimente.
11. Încercați să luați taurină, magneziu și vitamine B.
Taurina are un efect calmant asupra creierului și neutralizează gândurile neliniștite care activează sistemul HPA. Dieta de vegan este de notoriu deficitară în taurină, dar oricine cu un nivel crescut de stres poate beneficia de acest supliment - până la 5g pe zi.
Vitaminele B, în special B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxina) și B12 (cobalamina) sunt esențiale pentru metabolismul sănătos și joacă un rol-cheie în gestionarea stresului. Motivul pentru reducerea stocurilor acestor substanțe poate fi alimentarea necorespunzătoare sau predispoziția genetică la metilarea slabă - aceasta face parte din procesul de detoxifiere.
O stare bună este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru a scuti stresul. Datele de cercetare arată că râsul cu prietenii, jocul cu animalele de casă și ascultarea muzicii reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește echilibrul hormonal.
NOTE, FEȚE, FOTOGRAFII
Trimiteți-le prietenilor: