Formele creatinei ce este mai bine

Traducerea articolului articolului despre dezvoltarea musculară a resurselor privind eficacitatea comparativă a diferitelor forme de creatină. Afla care forma de creatina este cea mai buna!

De la începutul anilor '90, creatina monohidrat a apărut pe piață. au apărut multe forme noi și inovatoare. Companiile de producție s-au bazat pe faptul că creatina, cel puțin sub formă de monohidrat, este un aditiv de 100% eficient. Atleții, și nici măcar cei mai informați de vizitatorii magazinelor, sunt familiarizați cu numele de "creatină", și nu contează dacă ei cred că este o doză sau un aditiv pentru sănătate. Pentru a crea o entuziasm în jurul creatinei, se folosesc diferite metode:

În primul rând, creatina poate fi produsă în diferite forme fizice: lichide, pulberi, geluri, capsule și tablete masticabile. Producătorul poate amesteca creatina cu alți aditivi, sperând astfel să crească absorbția sau eficiența.
În al doilea rând, creatina poate fi produsă în diferite forme chimice, inclusiv. sub formă de săruri și esteri (esteri). pentru că Creatina este considerată din punct de vedere tehnic un aminoacid, poate fi combinată cu alți aminoacizi pentru a produce di- și tripeptide. Mai jos vom trece mai multe detalii despre această problemă.
În al treilea rând, sa sugerat că diferite forme chimice ale creatinei acționează fiziologic diferit față de creatina monohidrat. Se pretinde că acestea au o absorbție mai bună, sunt mai puternice, au mai puține efecte secundare - toate aceste teze sunt utilizate pentru a distanța produsele altor forme chimice și fizice de creatină de monohidratul obișnuit. Cu toată această diversitate, cel puțin una dintre formele de creatină a depășit monohidratul obișnuit sau chiar a egalat-o?

Structura și funcția.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu structura și funcțiile creatinei, voi face o scurtă deviere:

Creatina este produsă în corpul aminoacizilor arginină. glicină și metionină. Creatina este o componentă alimentară indispensabilă, organismul poate produce ea însăși, dar aici este metionina, din care, este sintetizat - este un aminoacid indispensabil, care în orice caz trebuie să fie obținut cu alimente în cantitate suficientă. Peștii, carnea și aditivii sunt surse minunate de creatină. Astfel, vegetarienii au deficit de creatină.

Creatina este implicată în producerea de energie în multe țesuturi. In celulele musculare si creatina creierului este convertit la creatina fosfat pentru a lucra ca un donor de fosfat în reducerea nivelului necesar de ATP (adenozin trifosfat) din ADP (adenozin difosfat). Fosfatul de creatină asigură faptul că ATP va fi disponibil imediat cu explozii scurte de producție de energie; de exemplu, cu un sprint de 30 de secunde sau un exercițiu de o singură putere în sală. Deficiența creatinei într-o dietă vegetariană duce la rezultate mai modeste la testarea funcțiilor psihicului; în timp ce memoria sa îmbunătățit atunci când creatina a început să fie luată ca aditiv.

Putem spune că creatina este unul dintre cele mai studiate aditivi de pe planetă. Se poate de asemenea susține că creatina monohidrat este cea mai eficientă, sigură și bine studiată formă. Studiile arată că utilizarea creatinei crește puterea, viteza și chiar rezistența. Bazându-se pe mecanismul acțiunii creatinei, la început sa gândit că poate fi util doar pentru sport, în care sunt necesare scurte explozii de energie. Cu toate acestea, studiile au demonstrat că creșterea stocării creatinei prin utilizarea acesteia sub forma unui aditiv poate îmbunătăți rezistența prin creșterea volumului sanguin, a depozitelor de glicogen și îmbunătățirea eficienței respirației.

Mai multă masă musculară uscată.

Pentru comunitatea de culturism, este mai importantă capacitatea creatinei de a mări masa musculară uscată. Utilizarea creatinei, a proteinelor și a carbohidraților ca aditiv este ideală pentru creșterea musculară. Creatina, dacă recepția este combinată cu un program de studii, stimulează anabolismul. În același timp, nivelul de producție al IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei) în mușchi crește semnificativ. Într-un studiu, utilizarea creatinei IGF-1 a crescut cu mai mult de 20%, masa musculară uscată a crescut, de asemenea, semnificativ. Studii mai recente au descoperit efecte suplimentare antioxidante și de protecție (pentru ADN), manifestate prin utilizarea creatinei, care probabil îmbunătățește recuperarea.

Având în vedere acest lucru, este clar de ce creatină monohidrat a devenit un astfel de supliment populare. Deci, de ce să schimb ceva în ea? Desigur, obiectivul aici este de a menține interesul clienților în ultimele evoluții. De aceea producătorii produc atât de multe forme diferite de creatină.

Creatina - aceasta este baza, care combină cu acizi, puteți obține diferite forme de aceasta - sare. Astfel de produse cum ar fi malat de creatină, citrat de creatină și tartrat de creatină sunt revendicate ca suplimente sportive. Aceste forme contin aceeasi creatina care, atunci cand se desprinde de acidul "jumatate" din organism, este eliberata pentru a forma fosfat de creatina.

Alte forme derivate de creatină, cum ar fi esteri de creatină (creatină etilic ester, CEE) sau alcooli creatină (creatinol-o-fosfat) sunt, de asemenea, prezenți pe piață. Cu toate acestea, ele sunt chimic diferite de săruri, și nu se poate face cu încredere presupunerea că acestea vor trece în forma pură de creatină în organism.

Săruri de creatină.

Interesant, unele companii sugerează că unele dintre sărurile de creatină au caracteristici de absorbție mai bune decât monohidratul și, prin urmare, le puteți lua mai puțin. Cu toate acestea, în comparație cu monohidratul, multe dintre aceste forme conțin mai puțin creatină pe gram de greutate. De exemplu, sărurile, cum ar fi malatul, citratul și piruvatul, conțin 25-30% mai puțin creatină decât monohidratul. Chiar dacă absorbția lor este mai bună decât monohidratul (de exemplu, piruvatul este mai mare cu 15%), cantitatea digerată va fi în continuare mai mică cu 10%. Astfel, faptul că creatina va fi absorbit mai rapid nu înseamnă că va funcționa mai bine. În orice caz, ar trebui să încărcați creatina la 20 de grame pe zi (5 grame de 4 ori pe zi) pe parcursul săptămânii.

Pe de altă parte, utilizarea în comun a carbohidraților cu creatină, D-Pinitol în doze mici și proteine poate îmbunătăți absorbția. Dacă acest lucru va crește efectul pozitiv al creatinei asupra indicatorilor de formare nu este dovedit. Anterior, au existat sugestii că utilizarea în comun a creatinei cu extract de estragon, care are o activitate similară insulinei, poate îmbunătăți încărcarea creatinei. Cu toate acestea, studii recente au arătat că o astfel de metodă nu poate îmbunătăți rezultatele sprinterilor comparativ cu solo creatină monohidrat.

Studiile asupra precursorului acidului creatin-guanidilacetic (GAA) au fost, de asemenea, efectuate. La fel ca beta-alanina este un precursor al carnosinei, GAA devine creatina în metilare. Când se utilizează GAA ca aditiv, acesta este bine absorbit și poate crește nivelul de creatină. Cu toate acestea, în același timp, crește și nivelul homocisteinei, care este asociat bolilor vasculare. Abilitatea GAA de a spori performanța sportivă este încă îndoielnică.

Creatina lichidă și alcalină.

Unele companii sugerează că creatina lor poate fi mai stabilă sub formă lichidă. Problema cu creatina este că în soluție este transformată în creatinină inactivă fără participarea enzimelor, cu excepția cazului în care pH-ul soluției este foarte scăzut (mediu foarte acid) sau foarte ridicat (mediu alcalin). Sărurile de creatină, cum ar fi citratul de creatină, nu au caracteristici mai stabile în soluții decât monohidratul.

Studiile au arătat, de asemenea, că esterul etilic al creatinei este mai puțin stabil în soluții decât monohidratul de creatină. De fapt, esterul etilic este atât de instabil, încât cel mai probabil se transformă în creatinină sub influența sucului gastric. Studiile confirmă faptul că esterul etilic al creatinei are o biodisponibilitate redusă comparativ cu monohidratul și poate fi chiar toxic, crescând nivelul creatininei în sânge.

Alte companii au folosit combinații de creatină cu aminoacizi cum ar fi leucina și glutamina. Astfel de combinații au arătat o stabilitate mai mare în soluțiile acide (de exemplu, în aditivii lichizi gata de utilizare), dar date specifice privind această problemă sunt protejate printr-un brevet.

Un alt produs despre care nu se poate spune cu încredere că funcționează este creatina alcalinizată brevetată (nota traducătorului: alcalinizare - reacție cu alcaline). De fapt, din moment ce. pH-ul în stomac este scăzut (mediu acid), creatina este de obicei stabilă și bine absorbită, nu este transformată în creatinină. Este necesar un pH foarte mare (mediu alcalin) pentru a face creatina să fie stabilă într-un mediu acid. Cu toate acestea, adăugarea de agenți de alcalinizare poate crește potențial pH-ul în stomac, dar în același timp într-o măsură insuficientă pentru a face ca mediul să fie alcalin. Astfel, creatina alcalinizată poate crește de fapt distrugerea creatinei cu formarea creatininei în stomac. Studiile arată că creatina monohidrat standard fără alalizare este absorbită aproape 99% fără efecte secundare semnificative. O comparație directă a creatinei alcaline cu creatina monohidrat demonstrează un efect mai slab al formei alcaline asupra compoziției corporale și a rezistenței.

Îmbunătățirea rezultatelor sportive.

În ceea ce privește îmbunătățirea performanțelor atletice, sărurile de creatină, cum ar fi piruvat și citrat într-un studiu, au arătat o creștere a rezistenței, dar nu a existat nicio comparație cu monohidratul.

Așa cum am menționat mai devreme, esterul etilic al creatinei nu crește nivelul creatinei în rezultatele musculare sau sportive, iar creatina alcalină are o eficiență sub monohidrat. Creatinele alcoolice sunt prea prost cercetate pentru a vorbi cu încredere despre eficacitatea lor în utilizarea orală.

Fiți un consumator inteligent.

Există o sugestie că unele variații ale sărurilor de creatină și ale formelor modificate pot fi prezente pe piață fără permisiunea FDA (și nici chiar de FDA). În cazul în care creatina a fost modificată chimic, FDA cere ca o notificare cu privire la noul ingredient să fie umplut. Fara confirmarea sigurantei acestui ingredient, conform FDA, producatorii pot expune consumatorii la un risc crescut de sanatate. În acest sens, este foarte important ca toți să fim atenți și să conducem propria "cercetare", înainte de a ne implica în ideea riscantă de a folosi un aditiv nou. Evaluați care este sursa acesteia și cât de probabil este că ați fost induși în eroare de către producător.

În cele din urmă, creatina a revoluționat industria alimentară sportivă. Combinația de creatină, carbohidrați și proteine este o componentă indispensabilă a oricărui program de masă. Creatina monohidrat este standardul de aur, dar există și alte forme de creatină pe piață. Poate că este mai important faptul că utilizarea creatinei monohidrat ca supliment este studiată științific în cea mai mare măsură, este 100% sigură și foarte eficientă în culturism și alte sporturi.

Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare