Vă oferim rezultatele unui studiu unic. Analizând 36 de exerciții pentru mușchii presei, am selectat 6 dintre cele mai simple, dar eficiente!
Exerciții pentru un stomac plat
Nu aveți absolut nevoie de o presă de supersport cu "cuburi" de relief. Vreau doar ca burtica mea să fie mai gravată, iar presa să fie mai puternică. Dar, indiferent cât de mult îl rotiți cu ajutorul ascensoarelor de acoperiș, acești muschi încăpățânați nu vor să se tragă singuri. În ciuda faptului că o mulțime de energie și energie sunt cheltuite pentru a lupta pentru un stomac plat, nu toată lumea poate obține rezultatul dorit. Poate merită încercat câteva exerciții noi? Am cerut specialiștilor în biomecanică să testeze 36 de exerciții diferite pentru presă și să determine care dintre ele sunt cele mai eficiente exerciții pentru presă!
Pe baza rezultatelor studiului, a fost dezvoltat un complex echilibrat. care, pe lângă ascensoarele clasice ale corpului, au inclus exerciții pentru partea inferioară a spatelui, ceea ce vă permite să obțineți cele mai bune rezultate. Și rețineți: chiar și cele mai eficiente exerciții nu vor fi utile dacă le faceți în mod incorect. Presa nu va deveni mai puternică decât din faptul că veți ridica mecanic carcasa. Este necesar să se ia o poziție inițială corectă și apoi să se taie mușchii drepți, fără a uita să urmeze respirația.
Planul de instruire
Face complexul de 3 ori pe săptămână în fiecare zi. De fiecare dată, faceți mai întâi exercițiile 1 și 2, apoi cele două exerciții din restul de patru. Variați constant programul.
- Încălziți-vă. La începutul sesiunii, faceți o "pisică": stați pe toate patru, inhalați și îndoiți. La expirație, în jurul spatelui. Repetați de 3-4 ori.
- Formare. Indiferent de nivelul de pregatire, trebuie sa faceti prima abordare pentru fiecare exercitiu, odihnindu-se intre 45-60 de secunde intre seturi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, acordați o atenție specială dacă faceți exercițiile corect. Masele musculare trebuie să fie obosite până la sfârșitul exercițiului. Când puteți face cu ușurință o abordare, adăugați oa doua sau nu vă odihniți între exerciții.
- Hitch. Faceți "pisică" de 3-4 ori.
Reguli de formare
Executați corect exercițiile: toate mișcările trebuie să fie netede și controlate.
Complex de exerciții pentru presă
1. Ridicarea / laminarea
Exercitarea intareste musculatura rectus abdominis.
Lie pe spate, picioare drepte, picioare împreună. Trageți-vă brațele în fața pieptului, cu palmele în jos. Inspirați-vă, coborâți bărbia pentru a vedea ombilicul și începeți încet să vă ridicați cu o spate rotunjită, rupând vertebra din spatele vertebrei de pe podea. Atunci când lamelele se ridică de pe podea, începeți să vă expirați, continuând să vă ridicați ușor. Încet, cu o rola, întoarceți-vă la poziția de plecare, fără a vă coborî mâinile. Începeți cu 4 repetări, crescând treptat numărul acestora la 6.
2. Puneți bara
Exercitarea întărește mușchii oblici abdominali.
Stați pe toate patru, coatele ar trebui să fie exact sub umeri, degetele în încuietoare. Trageți înapoi piciorul drept, punându-l pe toe, în timp ce șoldurile încearcă să nu se schimbe. Apoi trageți înapoi piciorul stâng, plasându-l pe degetul de la picioare lângă dreapta. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la original. Repetați de 2 ori. Creșteți treptat timpul în care țineți poziția: mai întâi până la 30 de secunde, apoi la 1 minut.
3. Podul cu ridicarea piciorului
Exercitarea intareste muschii abdominali si muschii directe si oblice - coloana vertebrala extensor (spate inferior).
Lie pe spate, genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt paralele unele cu altele pe lățimea umerilor. Mâinile se află liber de-a lungul trunchiului, palmele se uită în jos. Strângeți presa, trăgând stomacul. Respiră. La bazinul de împingere în sus, astfel încât expirația corpul lamei la genunchi au format o linie dreaptă. Țineți apăsat 30 de secunde. Fără a schimba poziția, îndreptați piciorul stâng. Țineți din nou timp de 30 de secunde. Puneți piciorul stâng pe podea și îndreptați-l pe cel drept, ținând în același timp poziția corectă a corpului. Apoi puneți piciorul drept pe podea. Aceasta este o repetare. Faceți 4 repetări, creșteți treptat numărul acestora la 8.
4. Răsturnarea laterală a mingii
Exercitarea întărește mușchii abdominali drepți și oblici.
Stați pe minge de gimnastică, picioarele stau exact pe podea, genunchii sunt îndoiți. Traversând picioarele înainte, culcați cu spatele pe minge, punându-vă mâna stângă în spatele capului. Strângeți mușchii feselor, împingeți pelvisul în sus. Trageți-vă în stomac și ridicați partea superioară a corpului. Apoi, întoarceți umerul stâng spre dreapta. Întoarceți-vă încet în poziția 4a. Realizați toate repetițiile mai întâi cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Începeți cu 8-12 repetări pentru fiecare parte, crescând treptat numărul acestora la 16.
5. Rotirea cu genunchii îndoiți
Exercitarea întărește mușchii abdominali drepți și oblici.
Lie pe spate, ridicați genunchii îndoiți la genunchi, astfel încât gambelele să fie paralele cu podeaua, picioarele împreună. Perii de mâini, care nu se conectează, se pun pe spatele capului, coatele sunt divorțate în laturi. Strângeți presa, trăgând stomacul. Fără a schimba poziția picioarelor, rupeți capul, gâtul și umerii de pe podea. Întoarceți încet la poziția de plecare. Începeți cu 8-12 repetări, crescând treptat numărul acestora la 16-20.
6. Înapoi curling
Exercitarea întărește mușchii abdominali drepți și oblici.
Ieșiți-vă pe spate, ridicați genunchii îndoiți la genunchi, trageți-vă călcâiele pe fese, palmele pe spatele capului. Fără a schimba poziția picioarelor, împingeți mușchii presei și rupeți cozonacul la câțiva centimetri de podea și trageți genunchii spre piept. Amplitudinea mișcării este mică, doar mușchii muncii presei. Întoarceți încet la poziția de plecare. Începeți cu 8-12 repetări, creșteți treptat numărul acestora la 16-20.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: