Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală

Cum să faci exercițiul

Luați poziția visului pe o bară orizontală pentru trage-up-uri, ținând-o cu mânerul deasupra lățimii umerilor.
Inspirați și efectuați o întârziere a respirației. Evitând deranjarea și răsucirea, ridicați încet picioarele drepte într-o poziție semi-paralelă.
Faceți o pauză scurtă în partea de sus a mișcării. Faceți o exhalare forțată.
Subliniați încet revenirea la poziția de pornire.
Faceți numărul planificat de repetări.

Fotografia cu tehnica corecta

Ce funcționează mușchii?

Dacă tehnica corectă de a efectua exercițiul "Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală" urmează următoarele grupe musculare: Apăsați și, de asemenea, mușchii auxiliari sunt utilizați:

recomandări

Fiecare creștere este lentă - veți observa imediat diferența de sarcină. Această presă a oprit "filonitul" și a interceptat bastonul la flexorii șoldului. În plus, în acest fel veți putea opri leagăn involuntar.
Pentru a spori contracția muschilor presei, în punctul de sus se "învârte" puțin pelvisul.
Ținând respirația în timpul ascensiunilor provoacă o tensiune reflexă suplimentară a musculaturii abdominale, așa că întotdeauna respirați după momentul contracției de vârf.
În poziția inferioară, păstrați-vă picioarele nu strict verticală, dar puțin în fața corpului - aceasta forțează mușchii să fie tensionați izometric. Deși cel mai greu nu a început încă!
Pentru a vă concentra pe ridicarea picioarelor a fost mai ușor, trageți ciorapul spre dumneavoastră.

caracteristici

Vorbind despre impactul exercita asupra presei de jos „zonă“, ne referim la toate aceleași mușchii drepți ai abdomenului - nu are nici un cap, nici grinzi și la redus „cu toată lungimea lor.“ Dar, dacă veți compara UPS cu răsturnări de situație bine cunoscute (care nu este un bazin este furnizat la corp, iar corpul la pelvis), activitatea mușchilor porțiunilor inferioare ale primului caz de mai sus. Acesta este motivul pentru care ascensoarele corporale sunt denumite în mod condiționat exercițiul pentru "abdomenul inferior", deși funcționează și "vârful".

Ciudat cum se pare, întinderea proastă a șoldului vă poate împiedica să efectuați ascensoare - dacă acești muschi sunt "strânși", ridicarea picioarelor drepte va fi problematică. În acest caz, îndoiți-i puțin în tură. A dispărut?

Contraindicații

Aveți grijă de durerea din partea inferioară a spatelui? Nu risca! Ridicarea picioarelor în "liber plutitor" pentru tine sunt excluse.

alternative

Dar chiar și în acest caz, din visul cuburilor râvnite nu ar trebui abandonat. Exercițiu în simulator cu sprijinul coatelor. Asemenea, de regulă, este în fiecare cameră - designul lor presupune prezența unui spate moale, care oferă suport fiabil și stabilizarea coloanei vertebrale.

Volumul recomandat de repetiție de bază pentru exercițiu este de 12-20 în 3-4 seturi. Desigur, depinde mult de voința ta. După efectuarea setului, nu "strângeți" cu odihnă, așteptând o recuperare completă: intervale lungi reduc eficacitatea procesării presei. Restul de 40-50 de secunde - și mergeți la bar! Încurajează în continuare munca musculară, reducând durata pauzelor.

Momentul. dolby apăsați UPS, nu uitați de partea inferioară a spatelui. Dezechilibrul acestor grupuri de sinergici musculare este mult mai periculos decât pare - poate duce la o deplasare pelviană și la o "mașină" a altor tulburări însoțitoare.

"Fără a pleca de la biroul de bilete", efectuați o serie superioară a ascensoarelor pe care le examinăm și hiperextențiile / hiperexteniile inverse / "bunăvoința" (poyuzatul necesar). Deci, dacă e la fel de veche ca lumea? Dar eficace!

Cum de a crește dificultatea exercițiului? Se știe cum se aplică greutatea suplimentară (am menționat deja varianta cu scurtarea intervalului de odihnă). Pentru aceasta, sunt potrivite manșoanele sau greutățile. Dar nu grăbiți la embrasure dintr-o dată: creșteți sarcina treptat.

Nuance. efectuarea de exerciții cu încărcare suplimentară, utilizarea covoarelor pentru asigurare.

Cele mai bune programe de instruire cu acest exercițiu

Printre programele de formare în care se utilizează exercițiul "Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală", unii dintre cei mai buni sportivi sunt considerați a fi aceste programe:

Set de mase musculare

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare