Prorolizarea părții inferioare a presei, precum și a mușchiului drept al coapsei. Dezvoltă rezistență și trage fundul presei. Exerciții de bază.
Urcarea picioarelor în menghină este cel mai extenuant, dar în același timp extrem de eficient exercițiu pentru muschii abdominali. Poate că acesta este cel mai puternic mijloc de "lustruire" a cuburilor inferioare ale presei. Cu toate acestea, puteți "submina" și cuburile superioare, dacă vă puteți ridica picioarele la nivelul sânilor datorită unei întoarceri mai puternice a pelvisului.
Mișcarea, tipic de bucle picior în menghină, atunci când există o flexie simultană a șoldului și coapsei comune și a coloanei vertebrale, este inerentă în cele mai multe sporturi. De exemplu, elevații picioare în sus ridicate (lovituri în fotbal pentru mingea zboară, pași de dans în gimnastică și acrobație pumni în karate) sau diferite variante de sare apropierea Pulpe la piept (flips și revoluții în gimnastică, care rulează cu obstacole, sărituri în apă, în înălțime și lungime).
Tehnica de a face exercițiul: Ridicarea picioarelor în menghină
1. Săriți și apucați bara transversală. Dacă este prea mare, utilizați o bancă inferioară sau un suport. Principalul lucru este că pentru a vă atârna pe brațe și picioare, nu atingeți podeaua. Dacă aveți o aderență slabă, utilizați curele speciale.
2. Brațele și picioarele sunt îndreptate complet. Spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui.
3. Respiră. Țineți-vă respirația, luați-vă picioarele înapoi și ridicați-le cât mai sus cu o mișcare puternică.
4. Încercați să vă păstrați picioarele îndreptate tot timpul (dar nu blocate în genunchi). Dacă aveți un puternic hamstrings, puteți ușor să îndoiți picioarele, dar în același timp fixați unghiul în genunchi până la sfârșitul setului.
6. Coborâți ușor picioarele, întrerupeți și efectuați următoarea repetare.
7. Dacă este dificil să efectuați ascensoare cu picioare drepte (sau aproape drepte), le puteți îndoi mai mult. Principalul lucru în același timp - nu modificați unghiul în genunchi până la sfârșitul setului!
Sfaturi: Ridicarea picioarelor în menghină
1. Cu cât ridicați picioarele, cu atât este mai mare încărcătura pe presă. În faza inițială a mișcării, numai mușchii flexori ai șoldului. Mușchii abdominali sunt în stare de contracție izometrică (sunt tensionați, dar nu își schimbă lungimea), iar ponderea sarcinii care le revine este minimă. Ei încep să se contracte în lungime și sunt implicați activ în muncă numai după ce vă ridicați picioarele peste 30-45 ° față de verticală. Cu cât unghiul dintre șolduri și trunchi este mai mic, cu atât este mai mare încărcătura pe presă (și, în consecință, cu cât este mai mică sarcina pe flexorurile șoldului) și cu atât mai mult este rectus abdominis contractat.
2. Momentul cheie, care permite utilizarea presei în forță, este ridicarea pelvisului. Ridicați picioarele până la nivelul centurii, strângeți presa chiar mai mult și puneți pelvisul în sus.
3. Nu trebuie să vă confundați cu ușurința "înșelăciune" sub formă de abatere a picioarelor înainte de începerea jocului. Această metodă facilitează faza inițială de mișcare, când lucrarea principală este efectuată de mușchii nețintă (flexori de șold). Principalul lucru este să "activați" mușchii presei în timp și să "ridicați" mișcarea.
4. În acest exercițiu, mușchii flexori ai șoldului sunt implicați activ. Nu-ți face griji. Acest lucru nu reduce deloc eficiența exercițiului pentru mușchii presei.
5. Este inutil să folosiți greutăți suplimentare. Greutatea picioarelor plus greutatea pantofilor este deja suficientă.
6. Dacă este greu să vă păstrați pe cruce pe bara, utilizați curelele.
7. Ținând respirația în timp ce ridicați piciorul de presă permite mai mult tulpina si ridica picioarele mai mari. Expirând în această fază de mișcare, reduceți tensiunea musculaturii abdominale.
8. Dacă aveți un hamstrings bine dezvoltat, greu vă veți putea ridica picioarele îndreptate peste talie. Soluție: îndoiți ușor și fixați picioarele în genunchi. Desigur, acest lucru va reduce ușor încărcătura, însă veți putea ridica picioarele mai sus, ceea ce înseamnă că va fi mai probabil să tăiați presa.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: