Bicepsul (bicepsul brațului muscular) este unul dintre mușchii cel mai dorit de sportivi. Toată lumea vrea să devină proprietarul unor mâini mari și bicepsi rotunzi! Datorita popularitatii sale, muschiul bicepsului este inconjurat de multe tehnici, tactici si programe secrete care vorbesc despre cum sa pompeze bicepii. Din păcate, majoritatea acestor informații sunt incorecte. În acest articol vă vom spune întregul adevăr despre structura bicepsului, precum și modul în care să îl instruiți corect și eficient.
Caracteristicile structurii bicepsului
Bicepsul constă din 2 fascicule de fibre musculare. Capul lung se extinde peste partea exterioară a brațului, pornind de lângă fosa articulației, iar capul scurt se află pe partea interioară a mâinii și pornește din același loc ca cel lung, dar puțin mai jos. Pe de altă parte, ambele capete sunt unite și atașate la raza osului.
Există o altă nuanță interesantă în structura bicepsului, care nu este cunoscută de toată lumea: sub partea inferioară a bicepului se află mușchiul antebrațului - brahialis. În creștere, acest mușchi începe să împingă întregul biceps în sus (mai ales partea de jos). Prin antrenamentul brahialisului, puteți obține rapid o creștere vizibilă și reală a volumului bicepsului. Exercițiile pentru acest mușchi antebraț vor fi găsite mai târziu în articol.
Cum să pompezi bicepii
Trebuie să-ți antrenezi bicepsul o dată pe săptămână, pentru că el, ca și ceilalți mușchi, are nevoie de timp să se recupereze. Muschii cresc in timpul odihnei intre antrenamente, astfel incat nu este necesara epuizarea bicepsului prin antrenamente prea frecvente si o multime de exercitii, cum fac multi sportivi fara experienta. Acest lucru nu vă ajută să pompați bicepii, ci, dimpotrivă, veți opri creșterea.
Formarea bicepselor
Funcția principală a bicepsului este flexia brațului la cot, astfel încât toate exercițiile pe mușchiul biceps al umărului se fac pe această mișcare. O bună pregătire a bicepsului, menită să-și mărească masa, ar trebui să fie formată din 2-3 exerciții pentru 8-12 repetări. Este mai bine ca începătorii să nu folosească exerciții de izolare, ci să acorde prioritate exercițiilor de bază, deoarece sunt destinate antrenamentului în greutate. Exercițiile de izolare sunt utile pentru sportivii cu experiență care doresc să deseneze un biceps mai detaliat (să includă nu mai mult de 2 exerciții de izolare în antrenament și să le schimbe periodic). Pentru începători (în primele 6-12 luni) exercițiile de izolare nu vor face nimic bun - nu pierdeți timp și energie asupra lor.
Cele mai bune exerciții pe biceps
Mai jos am selectat o listă cu cele mai bune exerciții pentru biceps și brahialis. Alegeți o pereche de exerciții de bază și includeți-i în programul dvs. de formare. După câteva săptămâni, trebuie să înlocuiți exercițiile selectate cu alții din această listă; acest lucru se face astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu sarcina monotonă.
Exerciții pentru brahializă
Deoarece acest mușchi mic, dar destul de important, poate fi pompat de două exerciții:
Exerciții de bază
Exerciții de izolare:
Mult noroc în formare!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: