Flexibilitatea șoldului
În cazul în care creșterea tonusului mușchilor flexori ai coapsei este o condiție importantă pentru ei să sprijine în mod eficient regiunea lombară, executarea de exerciții acestor muschi stretching este crucială pentru a le atrage și de a preveni tendința crescută față de scurtare (vezi pag. 297, 298).
Tonifierea mușchiului ilio-lombar
Puteți efectua exerciții de flexie de șold cu scopul de a depăși rezistența rezistenței, folosind propria greutate a membrelor sau adăugând balast. Mouse-ul cvadriceps participă și la mișcarea care întărește troficul acestui mușchi atunci când este efectuat.
• Dacă este necesar să se evite sau să se reducă efectele asupra articulațiilor lombare, se recomandă efectuarea acestor exerciții în poziție predispusă, o picior îndoită și înclinată spre sol, cealaltă exercită mișcarea.
• Ridicați piciorul îndreptat într-un unghi de 45 de grade. Pentru a coborî un picior într-o poziție de pornire.
• Puteți atașa încărcătura la gleznă cu bandă Velcro pentru a spori eficiența exercițiului.
Împingerea hamstrings
Scurtarea ischiogambieri poate afecta mobilitatea articulației șoldului (reducerea mișcării articulației în timp ce se deplasează picioarele înainte cu genunchiul indreptat - A) și limitează mișcarea bazinului anteriorly (Anteversia - B).
Cea mai bună mișcare este flexie pentru întindere lombar, în care brațele sunt trase la tălpi (corpul se apleacă femurali atrage pelvisul fără a permite să se deplaseze o mare anteriorly), dar în acest caz, din cauza ligamentelor de înaltă tensiune de încărcare crește și discuri.
• Puneți călcâiul pe suprafața ridicată (C).
• Scoateți umerii înapoi și înclinați corpul înainte, fără a îndoi coloana vertebrală, până când apare tensiunea din spatele piciorului.
• Această mișcare este efectuată atunci când bazinul este deviat anterior cu tragerea simultană a corpului (poziția "jumperului de pe traversă").
• Când exercitați, cotul piciorului stretchable trebuie să rămână îndreptat. În caz contrar, hamstrings nu va prelungi și nu se întind corect.
• Dacă adăugați o înclinare a spatelui la gleznă la exercițiu, mușchii vițelului vor participa la întindere (1), iar întreaga suprafață posterioară a piciorului va fi tensionată.
Acest exercițiu este mai puțin agresiv pentru discuri datorită faptului că mișcarea este efectuată cu anteversiunea pelvisului și structura sa nu este prea tensionată.
• Așezați și îndreptați picioarele în genunchi, înclinați corpul înainte până când tensiunea apare pe spatele coapsei; pentru a vă asigura că coloana vertebrală rămâne în poziția anatomică (umerii sunt ușor retrași).
• Aduceți-vă mâinile în spatele feselor sau puneți-le pe piciorul inferior pentru a vă stabiliza poziția.
Întinzând mușchii din spatele picioarelor și din spate
Pentru exercițiul anterior, flexia coloanei vertebrale este conectată pentru a întinde mușchii de pe suprafața posterioară a picioarelor și a spatelui. Acest exercițiu este mai agresiv din cauza impactului mecanic asupra discurilor intervertebrale, așa că atunci când îl realizați, trebuie să fiți atent. Este chiar mai preferabil să faci alte exerciții. Capacitatea de a învăța exerciții și poziții mai dificile depinde nu atât de elasticitatea mușchilor din spate, cât și de elasticitatea hamstrings. Dacă doriți să măriți amplitudinea mișcării, ar trebui să obțineți elasticitatea acestei conexiuni musculare.
Extensia coapsei
Întinzându femur flexor, în special lombare-iliacus anterioară și directă mușchii femoris cvadricepsului are o mare importanță, datorită faptului că acești mușchi este adesea scurtat din cauza unui stil de viață sedentar și lipsa activității fizice (vezi p. 209, 297, 298) . Această scurtare implică o anteversiune a bazinului.
Alungirea mușchiului ilio-lombar
• Pentru a întinde musculatura liac-lombară stângă, trebuie să vă sprijiniți genunchiul stâng și piciorul drept pe podea. Pelvisul trebuie coborât suficient de jos. În timpul exercițiului, călcâiul nu trebuie să iasă de pe podea.
• Înclinați-vă mâinile pe podea, piciorul se află în partea laterală a mâinilor. Evitați poziția în care piciorul se află între mâini, ca atunci când efectuați mișcarea, coapsa se va sprijini pe diafragmă, ceea ce va face dificilă întinderea.
• Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă relaxați și să vă micșorați coapsa stângă până când apare senzația de tensiune în această secțiune (tensiunea poate fi resimțită și în mușchii de vârf ai celui de-al doilea picior).
• Evitați, pe de o parte, o poziție verticală, astfel încât să nu supraîncărcați articulațiile arcuite și, pe de altă parte, mișcările obișnuite de compensare a rotației pelvisului. în poziția corectă, că nu este înclinată spre lateral și / sau nu este deplasată înainte.
Dacă nu există senzație de întindere, puteți împinge genunchiul înapoi, extindeți piciorul înainte sau relaxați zona inghinală.
Întinderea mușchiului anterior anterior al mușchiului cvadriceps și al mușchiului ilio-lombar
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă asigurați că este localizată coloana vertebrală
Se recomandă scurtarea mușchilor abdominali (1, pagina următoare) pentru a evita întărirea curburii lombare, care apare cu tendința pelviană de a se deplasa înainte.
• Stați în poziție verticală, înclinați-vă mâna pe perete sau pe peretele de gimnastică.
• Utilizați cealaltă mână pentru a ridica piciorul pe aceeași parte.
• Îndoiți genunchiul și trageți piciorul în fese până când senzația de întindere apare în partea din față a coapsei (2).
• Cu cât genunchiul (A) este mai îndoit, cu atât este mai mare presiunea musculară în față (2), iar cu cât șoldul (B) este mai lung, cu atât este mai puternic impactul asupra mușchiului ilio-lombar (3). Cu toate acestea, ultima versiune a exercițiului trebuie efectuată cu precauție, pentru a nu supraîncărca articulațiile lombare arcuite. Unele persoane sunt recomandate să efectueze prima opțiune (A) dacă este necesară întinderea mușchilor anteriori drepți ai mușchiului cvadriceps și exercițiul prezentat la pagina 341 privind alungirea mușchiului ilio-lombar.
Tonarea gluteus maximus
Exercițiile pe mușchii mari gluteali și abdominali (schimbarea posterioară a pelvisului) măresc rezistența tendinței pelvine la o deplasare în față (anteversie) (vezi pp. 68, 256, 257).
Exercițiul "pod" este recomandat din cauza unui ușor impact negativ sau a unei acțiuni necorespunzătoare asupra vertebrelor lombare, astfel încât majoritatea oamenilor să poată efectua liber acest exercițiu fără a avea probleme.
• Stați pe spate, îndoiți genunchii perpendicular pe podea. Nu utilizați o pernă, din cauza căreia vertebrele cervicale pot fi tensionate.
• Ridicați pelvisul astfel încât corpul corpului să fie aliniat cu picioarele. Strângeți muschii gluteali și mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde.
• Gambelele rămân în poziție verticală pentru a evita tulburarea excesivă a meniscului și ligamentele cruciate.
• În timpul exercițiului, asigurați-vă că mușchii gâtului și umerilor rămân relaxați.
Urcând scările, un deal sau folosind diferite mecanisme (pastile, un dispozitiv pentru întinderea șoldului etc.), care se găsesc în săli de sport, se dezvoltă mușchii gluteali mari. Atunci când utilizați aceste dispozitive, trebuie să țineți cont de necesitatea de a urmări îndoirea lombară prin contractarea mușchilor abdominali și pentru a evita extinderea excesivă a coapsei în timpul antrenamentului.
Cabluri adductori
Reducerea mușchilor de vârf afectează, deși într-o măsură mai mică decât contracția mușchilor flexori, asupra predispoziției pelvisului la deplasare înainte (anteversie).
Stretching al mușchilor adductori ai șoldului
• Așezați-vă pe podea, picioarele ar trebui să se atingă reciproc, să se apropie cât mai aproape de călcâi în zona inghinală.
• Prindeți gleznele (nu în spatele piciorului, deoarece aceasta va provoca tendința de flexie a coloanei vertebrale).
• Umerii trebuie trași înapoi, spatele îndreptat.
• Cu cot, înclinați-vă în genunchi, apăsați picioarele la pământ, până când există o tensiune pe suprafața interioară a coapsei.
Acest exercițiu nu este recomandat pentru bolile meniscului sau senzațiile dureroase în genunchi.
Articole similare
-
Striae pe șolduri - cum să eliminați, din ceea ce apare, roșu, alb
-
Cum să înlăturați grăsimea din abdomen și coapse sfaturi trainer pe fitness Elena Ivanchenko -
Trimiteți-le prietenilor: