Pomparea biceps nu poate doar simulatoare complexe, care sunt doar în sala de gimnastică, dar, de asemenea, acasă, gantere și barbells. Cea mai eficientă de a exercita - tija de împingere pe biceps de prindere inverse și de ridicare gantere pentru biceps, puteți efectua la domiciliu, dar în sala de atlet este mult mai ușor pentru a urmări greutatea barei și dispozitivelor, și, prin urmare, a construi muschi.
Bench apăsați pe banca lui Scott
Simulatorul este o bază fixă cu accent pe coate. Principalul avantaj al presei pe banca lui Scott este absența mișcărilor suplimentare ale cotului, care izolează complet mușchiul bicepsului. Astfel, puteți pompa doar bicepsul fără a afecta alte mușchi. Este mult mai ușor să pompați umerii în sala de gimnastică, decât acasă, desigur, dacă nu aveți o dumbbell sau un bar. Mușchii pieptului, a picioarelor, a umerilor se rostogolesc eficient și rapid cu exerciții pe flexiune și extensie.
Exercițiile principale sunt:
- Ridicarea pe bară a barei în mod direct sau cu mânerul din spate;
- Ridicarea mâinilor bicepsului cu marmură EZ.
Reglați simulatorul la înălțimea și lungimea brațului, păstrați spatele drept (aceasta va crește stabilitatea). Luați mreana, iar mușchii bicepsului o ridică pe umăr, îndoind brațele la coate. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și coborâți încet bara. Ridicarea barei la biceps trebuie repetată de cel puțin 10 ori pe abordare.
- Tija cu gât îndoit (EZ) oferă o sarcină mai mică pe antebrațe și implică mușchii suplimentari ai bicepsului;
- Desfacerea mâinilor cu bara este complet nedorită, deoarece încărcarea articulațiilor poate duce la răni;
- Nu este necesar să ridicați bara prea ridicată, starea unghiului drept al umărului și antebrațului este suficientă. Atunci când se ridică mai sus, mușchii presei și a spatelui încep să funcționeze;
- Periile, atunci când sunt executate corect, sunt ușor deviate, ceea ce face posibilă scăderea încărcăturii din antebraț.
Dacă ridicați bara de biceps pe bancul Scott, dar liber, este foarte important să monitorizați corectitudinea tehnicii. Îmbinarea nu trebuie îndoită complet, iar cotul trebuie să fie întotdeauna presat la corp, pentru a nu transfera încărcătura către alte mușchi (brațe, presă, umeri, spate etc.). Tijă de prindere pe biceps cu o prindere în spate poate fi realizată cu o setare largă și îngustă a mâinilor, pentru a include în lucrare, respectiv, părțile exterioare și interioare ale mușchiului.
Ridicarea ganterelor la biceps
Drumurile pot fi ridicate atât în picioare, cât și în ședințe, în funcție de tehnica și scopul ales al clasei. Una dintre cele mai populare și eficiente - ridicare dumbbells cu supination, care este, cu o întoarcere a palmei pentru tine.
Poziția de pornire: în picioare (sau așezat), brațele coborâte de-a lungul corpului, palmele cu gantere desfășurate pe șolduri. La expirație, mâinile cu o gantere se ridică la piept și se întorc cu palmele spre ei înșiși, rămân pentru câteva secunde și cad, întorcându-se.
Exerciții pe biceps pe simulatoare
În plus față de banca obișnuită Scott, în multe camere există un simulator special pentru biceps (adesea este numit un stand de muzică). Este o bancă sau o platformă cu accent pe piept și un mâner care vă permite să vă deplasați într-o amplitudine strictă. Se potrivește perfect culturarilor care doresc să maximizeze relieful bicepsului.
Tehnica este după cum urmează:
- Reglați înălțimea, luați poziția pe bancă, la care împingerea atinge axile;
- Luați mânerul cu mânerul invers și forța bicepului pentru al trage în bărbie;
- Îndingerea mâinilor puțin mai mult decât unghiul drept, coborâți încet mânerul până când cotul este complet îndreptat.
Exerciții pe biceps într-un crossover
Crossover (informații de mână) este, de asemenea, un exercițiu popular izolat destinat construirii musculaturii.
Trecere pe blocurile superioare
- Stați în centrul cadrului simulatorului;
- Palmele sunt desfăcute, brațele sunt ușor îndoite la coate;
- La expirație, trăgând bicepsul, trageți mânerul în cap;
- La nivel de delt am întârziat și ne întoarcem la poziția de plecare.
În timpul acestui exercițiu pe biceps, coatele trebuie să fie staționare, iar blocurile trebuie așezate deasupra umerilor.
Trecerea pe blocurile inferioare
- Pregătiți blocul inferior, prindeți mânerul;
- Fortificarea mușchilor bicepsului trage mânerul blocului în piept;
- Țineți mânerul și îndreptați încet brațele.
Pentru a obține rezultatul și nu doar pentru a vă întinde brațele, exercițiul trebuie făcut corect: coatele trebuie să rămână întotdeauna imobil, iar greutatea trebuie să fie suficientă pentru a permite mâinilor să simtă tensiunea. Nu trebuie să luați greutatea mușchilor presei sau din spate. Dacă mâinile obosesc, este mai bine să faci mai puțin, dar să o faci bine.
Există o opinie că, pentru fete, clasele cu barbe și gantere sunt dăunătoare, dar acest lucru nu este adevărat. Dacă fetița dorește să pompeze corect toți ceilalți mușchi și părți ale corpului, atunci fără exerciții pe mâini nu se poate face. Clasele cu gantere și un bar dezvoltă nu numai scutirea mușchilor, ci și forța lor, iar mâinile slabe nu vor permite să se învârtă în mod eficient toate celelalte zone. Prezența pe umeri și brațe a pielii lipsite de grăsime și a pieptenilor scârțâie întreaga impresie a figurii sportive.
Pentru a pompa eficient mușchii, trebuie să acordați atenție nu numai ridicării greutății, ci și tehnicii. Tehnica corectă pentru efectuarea majorității exercițiilor pentru mâini cu o barbotă, gantere sau simulatoare speciale nu include mușchii presei, spatelui sau picioarelor.
Din moment ce muschii au obiceiul de a se obișnui cu încărcăturile, este necesar să se alterneze exercițiile cu fiecare antrenament și, prin ridicarea bicepsului, să se mărească în mod constant greutatea barbell și a ganterelor. Acest lucru contribuie la creșterea în continuare a țesutului muscular.
Articole asemănătoare
Articole similare
-
Tehnica de a face exerciții pentru biceps - culturism natural
-
Costum al unui străin pentru un băiat cu propriile sale mâini fotografie
Trimiteți-le prietenilor: