Mulți culturisti consideră că formarea bicepsului este aproape cea mai importantă parte a procesului de formare. Exercitarea "ridicarea la biceps" continuă să fie una dintre cele mai populare. Cu toate acestea, cei mai mulți uită că pentru a obține efectul potrivit, trebuie să faceți acest exercițiu corect. În timp ce ridicați bicepsul cu tehnica greșită, supraîncărcați articulațiile inferioare ale spatelui și articulațiilor, vătămați umerii.
Există două poziții principale inițiale atunci când efectuați ascensoare pe biceps - în picioare și așezate. Pentru a doua opțiune, este mai convenabil să folosiți ganterele, deoarece bara nu permite efectuarea exercițiului cu o amplitudine completă.
Sarcina principală a bicepsului este de a îndoi brațul la cot. De asemenea, pe aceasta se află funcția supinării mâinii - o schimbare de rotație a poziției antebrațului. Din păcate, este imposibil să faci acest lucru atunci când alegi un bar pentru pomparea bicepsului. Această opțiune este disponibilă numai când utilizați gantere. Mușchii humerus și brahial ajută, de asemenea, bicepsul atunci când îndoiți brațul la articulația cotului.
În poziția de plecare, trebuie să stați drept, ținând bara pe brațele întinse. Ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii pentru a ușura sarcina din partea inferioară a spatelui. Picioarele trebuie să stea pe lățimea umerilor - această poziție va asigura echilibrul maxim atunci când efectuează acest exercițiu. Utilizați o astfel de lățime de prindere pe care periile dvs. sunt situate puțin mai largi decât soldurile. Principalul lucru este să alegeți o astfel de lățime de prindere, în care veți fi cel mai confortabil pentru a efectua ascensiunea. Este extrem de important să fixați poziția încheieturilor în timpul ridicării tijei, în caz contrar poate duce la vătămări grave ale îmbinării cotului și ale încheieturilor.
Poate că va fi dificil pentru unii să-și țină încheieturile într-o poziție stabilă deodată. Dacă vă confruntați cu această dificultate, trebuie să întăriți mai întâi mușchii antebrațelor. Având o aderență slabă, nu puteți încărca corect bicepul. Incheietura va fi un factor limitator pentru tine.
Una dintre principalele greșeli în timpul exercițiului este încercarea de a arunca o bară. ajuta-te cu întregul corp. În poziția de plecare, coatele trebuie să fie strict verticală de-a lungul laturilor trunchiului. La ridicarea barei, este important să nu vă ridicați coatele pe laturi și să nu le mișcați înapoi. Astfel, eliminați sarcina din mușchiul țintă. Ridicați bara până la nivelul umerilor, dar nu mai sus. Bomboanele și umerii sunt expuși la încărcături periculoase dacă încălcați această regulă. Sarcina părăsește bicepsul pe fasciculul frontal al deltoidelor. Pentru un control mai bun asupra corectitudinii exercițiului, stați lateral la oglindă și urmăriți întreaga amplitudine a mișcării. Acordați o atenție deosebită punctului de top al traiectoriei.
Atunci când ridicați bicepsul cu tehnica potrivită, este posibil să fie nevoie să reduceți greutatea de lucru, dar bicepii dumneavoastră vor funcționa mult mai mult.
Întrerupeți în partea de sus a traiectoriei, dar păstrați bicepsul înțepenit. Dacă nu faceți acest lucru, coatele dvs. vor fi afișate în mod spontan și vor purta toată încărcătura pe coate și umerii dumneavoastră. Astfel de erori în acest exercițiu sunt inacceptabile.
Urmăriți cu atenție bara de la începutul până la sfârșitul exercițiului. În partea de jos a mișcării, puteți face o scurtă pauză. În timpul urcării, este necesară expirarea. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați mai multă putere și să faceți față greutății. Coborâți bara, inhalați.
Datorită nerespectării tehnicii și a performanței necorespunzătoare a exercițiului, foarte mulți primesc ulterior coatele și încheieturile. Început durere durere, care deranjează atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul perioadei de odihnă. În timp, trebuie să reduceți volumul de lucru și cantitatea de lucru pe biceps și, în unele cazuri, chiar să îl eliminați complet. Frecarea cu diferite unguente, încercările de aplicare a gheții, ca regulă, nu ajută în această situație. De la începutul lecțiilor este necesar să ascultați cu atenție corpul, pentru a nu fi victimă a rănilor și tulpinilor.
Dar, ca și în alte locuri, aici sunt și capcanele. În producția de gripe EZ, fiecare firmă o îndoaie în felul său. Deci, nu te uita la faptul că o bară specială EZ se potrivește vecinilor tăi în sală. Nu este deloc necesar ca aceasta să vă fie potrivită anatomic. Pentru a verifica acest lucru, trebuie să fiți atenți la ridicarea cu o astfel de bară. Nici măcar nu încercați să luați imediat prea multă greutate. Dacă, în timpul ridicării, simțiți că coatele și încheieturile sunt supraîncărcate, atunci un astfel de bar va trebui abandonat. În acest caz, vă va fi mai sigur să faceți ridicarea cu gantere. Nu copiați stupid programul de antrenament al cuiva, care indică ascensoarele cu o bară! Nu este nimic în neregulă cu înlocuirea barei cu gantere.
Pentru multi fani ai culturismului, barul pentru ridicare nu este potrivit in principiu. Pentru ei, va fi mai sigur și mai eficient pentru a efectua ascensoare cu gantere.
În unele tehnici se recomandă efectuarea de ascensoare folosind un gât gros, al cărui diametru este de 5 cm sau mai mult. Acest lucru se explică prin faptul că un astfel de gât permite "să omoare două păsări cu o singură piatră" în același timp - pentru a crește puterea mâinilor și a leagăn bicepii. Dar trebuie remarcat faptul că acest gât mărește foarte mult încărcătura articulației cotului. Poate că ați avut un prejudiciu la cot înainte, sau ați fost recent de formare un piept cu intensitate crescută (care, de asemenea, supra-strânge foarte mult coatele)? În orice caz, dacă decideți să utilizați un început de gât gros cu o scară mică!
Primul dușman în ascensiune la biceps este "înșelarea". Înclinați-vă spatele împotriva suportului antrenorului sau a unei coloane mici, aceasta ar trebui să reducă probabilitatea de înșelăciune.
Efectuând ascensoare pe biceps, folosind bancul Scott pentru aceasta, posibilitatea de a folosi înșelăciunea scade. În acest caz, este posibil să aveți nevoie de un partener pentru a vă oferi un bar și să-l ridicați după încheierea setului. Să faci alpinism pe banca lui Scott nu este deloc imposibil să-ți deschizi coatele! Verificați strict bara din partea de jos a traficului.
Pentru a ridica bara, puteți utiliza o bancă verticală, dar amplitudinea mișcării în acest caz nu va fi completă. Pentru o schimbare, puteți utiliza această opțiune. Trebuie să vă sprijiniți spatele pe bancheta, în nici un caz să ridicați bara cu un tresar de la șolduri. În punctul cel mai de jos al amplitudinii, puteți face o scurtă pauză.
Ascent la biceps cu gantere
Există multe opțiuni pentru ridicarea ganterelor.
"Hammer" sau de ridicare folosind o aderență neutră. Acest exercițiu este considerat una dintre cele mai sigure opțiuni pentru ridicarea bicepsului. Dacă efectuați un lift în sus, atunci palmele în timpul mișcării ganterelor sunt rotite în sus. Există, de asemenea, o variantă de ridicare cu supinație (confundați-o cu o suspendare suspendată). Aici, în poziția de plecare, palmele sunt răsucite și când se ridică, antebrațul se ridică. Ridicați-vă drept, mâinile cu gantere ar trebui să fie aproape de șolduri. Este important să nu luați ganterele până la mijlocul gâtului. Utilizați o astfel de prindere. Pentru a face pensula mai aproape de clătite exterioare. Prin urmare, aderența vă permite să creșteți eficiența întregului exercițiu. Îndoiți rujul și, în același timp, întoarceți palma în sus. La punctul final al mișcării, antebrațul este complet desfășurat, iar palma ar trebui să privească drept în sus. Pe tot setul, coatele trebuie fixate. Nu le mutați înapoi și nu le împrăștiați!
Pentru acest exercițiu, trebuie să alegeți astfel de greutăți pentru a elimina complet posibilitatea de a înșela. În caz contrar, exercițiul va pierde orice sens. Gantera trebuie să fie ridicată la un nivel ca la ridicarea barei. În faza negativă a mișcării, întindeți încet antebrațele în poziția de plecare.
Principalele erori în ridicarea bicepsului sunt deplasarea coatelor pumnilor față de corpul corpului și așa-numita "umplere" a corpului însuși. Mențineți întotdeauna cazul strict vertical!
Trebuie să ne amintim că creșterea bicepsului nu reprezintă greutatea ganterelor sau a baroului, ci tehnica corectă de a efectua exercițiile. Dacă încercați să depășiți "eșecul" cu ajutorul unui partener, atunci faceți o greșeală! Această abordare este inutilă și chiar dăunătoare! Aveți nevoie doar de ajutorul unui partener pentru a vă ajuta să terminați setul corect din punct de vedere tehnic și să urmați din partea din spatele tehnicii.
Amintiți-vă că bicepsul nu poate răspunde la antrenamentele de șoc, deoarece lucrează deja din greu în timpul exercițiilor de bază care lucrează pe brațul umărului și pe spate. Comparați greutățile dvs. în exerciții cum ar fi tragerea barei în panta și ridicarea bicepsului. Greutățile în astfel de exerciții nu sunt pur și simplu competitive. Nu supraîncărcați bicepii cu exerciții de izolare, dacă programul dvs. de antrenament include multe exerciții de bază grele. Dar dacă vă decideți să faceți ridicarea pe biceps, urmați-le strict urmând tehnica corectă! În primul rând, sănătatea fizică și longevitatea atletică vor depinde de ea!
Repere în timpul efectuării ascensoarelor
Formarea eficientă a bicepsului nu poate avea decât o concentrare de 100%. Toate subtilitățile tehnice care trebuie păstrate în cap sunt extrem de dificile, dar trebuie să fie luate în considerare atunci când practică aceste exerciții. Aici, nimic altceva decât cheat foi vă va ajuta! Da, ați auzit corect! Faceți cărți speciale și le puneți pe scurt informațiile de care aveți nevoie. Acest lucru vă va ajuta să efectuați în mod clar și corect ridicarea bicepsului.
Efectuarea de ascensoare pe bicep în nici un caz nu ar trebui să fie însoțite de jafuri sau rulouri de greutate! Pentru a direcționa încărcătura către mușchii țintă și pentru a vă proteja împotriva rănilor, urmăriți greutatea și tehnica!
1. Greutăți. Dacă nu reușiți să efectuați corect toate repetările planificate în abordare, reduceți greutatea. Creșteți greutatea, numai după un anumit timp, când ați învățat deja tehnica și ați câștigat puterea.
2. Pauze. Faceți pauze scurte în partea de jos și de sus a mișcării, dar în nici un caz nu vă relaxați bicepii.
3. Timpul. O repetare durează 6 secunde. 3 secunde pentru a ridica greutatea și 3 pentru a scădea greutatea.
4. Perii. Blocați periile! Nu le îndoiți și nu le îndoiți în timpul ridicării.
6. Genunchii. Pentru a ușura sarcina din talie, țineți-vă ușor genunchii ușor îndoiți.
7. Mâinile. Atunci când efectuați ascensoare pe bicep, mâinile ar trebui să fie plasate pe gât, astfel încât să vă simțiți confortabil în efectuarea greutății.
8. Sprijin. Când efectuați ascensoare cu gantere, vă puteți sprijini pe un suport vertical al simulatorului sau vă puteți sprijini pe spatele bancului.
9. Destul. Pentru a întări aderența, este posibil să folosiți curele de mână sau mănuși. Puteți, de asemenea, presărați palmele mâinilor cu magneziu.
Articole similare
-
Gimnastica pentru fata de la riduri reguli de executie, exercitii
-
Exerciții pe biceps în sala de gimnastică, fotografie și crossover pentru mâini
Trimiteți-le prietenilor: