Quadriceps (cvadriceps femoris) - este un mușchi mare și puternic care joacă rolul extensorului principal al articulației genunchiului. Deoarece sarcina principală a greutății corporale este pe articulația genunchiului, cvadricepsul este principalul mușchi al membrelor inferioare. În cazul în care dezvoltarea acestui mușchi a fost slab, o persoană pur și simplu nu ar avea o cale dreaptă.
Mouse-ul cvadriceps în sine constă în următoarele părți: drept, interior, exterior și mijloc. În ciuda acestui fapt, sarcina în timpul exercițiului intră în întregime pe întregul mușchi.
Biomecanica cvadricepsului
Mucusul cvadriceps al coapsei este atașat la tibie prin ligamentul patellei. Muzica are 2 funcții: statică și dinamică.
Funcția statică este de a împiedica articulația genunchiului să se încline în timpul rănii.
Dinamic - în menținerea stabilității articulației genunchiului în timpul derulării și al săriturilor.
Particularitatea cvadricepsului constă în faptul că constă în două tipuri de fibre musculare: lent și rapid. În același timp, fibrele lente predomină în acele părți ale mușchilor care vizează furnizarea unei sarcini statice, fibre rapide - în cele care sunt responsabile pentru elasticitate. Firește, raportul fibrelor lente și rapide în fiecare persoană este determinat individual, astfel încât pentru a obține rezultate bune în pomparea cvadricepsului, trebuie să știți care dintre ele este dominantă în voi.
De exemplu, persoanele care se ocupă în principal de atletism de teren și de sport și joc de sport, au în majoritate fibre lente.
Vom analiza exerciții care vă vor ajuta să pompiți cvadricepsul.
Squats cu o barbell
Există o opinie conform căreia ghemuirea ghemuită este un exercițiu de bază de bază pentru pomparea picioarelor uriașe. Acest lucru este dificil de susținut, dar de multe ori cu performanța prelungită a acestui exercițiu, hipertrofia este expusă mușchilor gluteuși mari și mici și, uneori, capului lung al hamstrings. Ca rezultat, pari ai obtineti stâlpi musculare imense, care sunt mai degraba ca picioarele unei persoane grase, decat pe picioarele unui atlet.
Motivul pentru aceasta este că eficacitatea squaturilor depinde de raportul dintre lungimea corpului și extremitățile atletului. Dacă șoldul este lung, atunci înclinați involuntar corpul înainte, supraîncărcați mușchii taliei. Mulți atleți folosesc adesea prea multă greutate de lucru, incluzând nu mușchii de șold, ci fesele. Această eroare este cea mai comună și face squaturile inutile. Pentru a rezolva această problemă și pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a mușchilor picioarelor, practică periodic stai-up-uri cu o barbell pe piept. Această tehnică vă va salva de la utilizarea greutăților excesive de lucru și va forța încărcătura să se întindă în locurile potrivite.
Scuze în simulatorul ghk
Acest tip de squats este o alternativă excelentă la squaturile clasice. În acest caz, sarcina pe spatele inferior este minimă, iar când se schimbă poziția piciorului, cvadricepsul poate fi încărcat diferit. Masele cvadriceps vor primi încărcătura maximă, dacă nu vă puneți picioarele înainte și puneți picioarele aproape împreună. Încărcați în mod static mușchii presei pentru a evita deplasarea pelviană și pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție stabilă.
Squats cu gantere
Acest exercițiu ar trebui să fie utilizat de acei sportivi pentru care sala de sport nu este locul lor principal de antrenament. Atunci când se fac situații de tip sit-up cu gantere, greutățile pot fi păstrate atât de-a lungul trunchiului, cât și pe brațele ridicate din apropierea umerilor (ca în cazul efectuării unei prese pe bancă).
Picior de presă
Acest exercițiu încarcă cu precizie cvadricepsul numai atunci când picioarele sunt aproape unul de celălalt (nu mai mult de 10 cm) și sunt deplasate la marginea inferioară a platformei. În acest caz, platforma nu poate fi coborâtă, dar acest lucru nu este necesar. Faza principală a mișcării este în partea de sus. Incearca sa nu relaxezi cvadricepsul de mai jos si sa nu-l dezbatem complet in partea de sus. În primul rând, este dăunător articulației genunchiului și, în al doilea rând, cauzează relaxarea musculară. Trebuie să vă amintiți că sarcina dvs. principală nu este de a stoarce greutatea cu orice preț, ci de a încerca să vă dezbinați genunchii.
Extensiile pentru picioare
Se pare că știm totul despre acest exercițiu. Cu toate acestea, vom efectua acest lucru într-un mod care nu este destul de tipic pentru acest exercițiu. Abordarea va fi efectuată de fiecare picior pe rând. În acest caz, nu scăpați greutatea la punctul inferior și în partea de sus nu dezbinați complet piciorul. În ceea ce privește intervalul de repetări, după cum sa spus mai sus, majoritatea sportivilor sunt dominate de fibre lentă, astfel încât numărul optim de repetări va fi de la 10 la 15.
Gantere cu gantere
Acest exercițiu, de asemenea, leagă perfect musculatura cvadriceps a coapsei. Poți să faci asta nu pentru repetare, ci pentru distanța parcursă.
Frecvența și intensitatea antrenamentului cu cvadriceps
În general, numărul de abordări și repetări depinde de ce fel de fibre musculare predomină în mușchi. Dacă aveți un număr copleșitor de fibre lente, apoi se balanseze Quads în fiecare a patra zi, schimbând periodic exercițiul: de exemplu, apăsați picior și Fandarile, genuflexiuni cu gantere și extensia piciorului așezat. O astfel de tehnică este justificată nu numai din punct de vedere fiziologic, ci permite și implementarea pe deplin a principiului specializării.
Apropo, rezultatul unei astfel de instruiri va fi vizibil într-o lună. Picioarele dvs. vor începe să câștige volume musculare în locurile de care aveți nevoie, și nu atât de mult, oriunde vă aflați.
Mai multe articole înrudite
"Cvadricepsul de antrenament - prelungirea picioarelor plus apăsarea picioarelor"
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: