Viața modernă cere ca majoritatea dintre noi să lucrăm la limita capacităților lor. Cu toate acestea, nu întotdeauna această lucrare poate fi numită mobilă. Dar chiar și așa, aparent sedentar, munca ne îndepărtează toată puterea. Prin urmare, mulți oameni doar vis de fitness, pentru că Prioritate după o zi lungă de lucru este dat la canapea.
Ei bine, fitness-ul poate fi nu numai în sala de gimnastică, pe stradă sau acasă pe podea. Doriți să vă alăturați gimnaziului pe canapea? Acesta este un punct de plecare nu numai pentru cei care nu au timp pentru fitness, dar și pentru cei care sunt la fel ca pe o canapea și uitându-se la televizor.
Următorul set de exerciții vă va ajuta să păstrați forma chiar și într-o poziție înclinată:
1. Poziția de pornire: întins pe spate, mâinile se află sub cap și picioarele se îndreptează. Alternativ, strângeți și relaxați presa. Alternativ, 20 contracții rapide și lente, din când în când schimbând intensitatea execuției.
Deși la prima vedere acest exercițiu poate părea ușor, el întărește perfect mușchiul presei. În plus, este, de asemenea, convenabil - puteți continua cu ușurință să urmăriți seria preferată sau transferul.
3. Poziția de plecare: întins pe spate, picioarele drepte, mâinile de-a lungul corpului. Începeți încet să vă întindeți cu mâinile, să vă așezați, să ridicați corpul și să îndreptați brațele la nivelul umărului. De fapt, acest exercițiu este pe presă, cunoscut de majoritatea oamenilor încă de la școală. În funcție de locul în care țineți mâinile în timp ce îl efectuați, puteți complica sau facilita exercițiul. Deci, pentru a crește sarcina asupra mușchilor presei, mișcați-vă mâinile în spatele capului sau traversați pe piept. Realizați cel puțin 10 repetări.
4. În acest exercițiu, formarea mușchiului presei și o întindere mică sunt combinate. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Rupeți umerii de pe canapea, ridica un picior perpendicular pe podea, prinse brațele și mențineți această poziție timp de 3-4 secunde, apoi schimba piciorul. Efectuați 20 de repetări pentru fiecare picior.
5. Acest exercițiu este o "bicicletă" cunoscută din copilărie. culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, genunchii îndoiți picioarele ridicate perpendicular pe podea, umeri separate de canapea: poziția de pornire. Alternativ, trageți unul sau celălalt picior spre dvs., în timp ce aduceți simultan umărul opus mai aproape de genunchiul "aproape". Faceți 20 de repetări pentru fiecare picior.
Acest exercițiu antrenă perfect mușchii presei, inclusiv oblicurile și mușchii coapsei și feselor. Pentru cei care întâmpină imediat dificultăți în a face acest exercițiu în totalitate, putem oferi un "bicicletă-lumină!" - faceți exercițiul, nu vă scoateți umerii de pe canapea. În acest caz, mușchii oblici abdominali încetează să funcționeze.
Acest exercițiu este foarte util pentru a forma o siluetă frumoasă a șoldurilor și feselor.
8. Următorul exercițiu pregătește hamstrings și mușchii feselor. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Tăiați piciorul drept superior de jos. Trageți genunchiul în piept și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori pentru fiecare picior.
9. Acest exercițiu este conceput pentru a realiza mușchii oblici ai abdomenului și a întinde mușchii picioarelor. Poziția inițială: aceeași ca și în exercitarea 7. Ridicați piciorul drept de sus peste partea de jos și aduceți-l în față, pentru a forma un unghi drept între picior și corp. Mai mult, ridicați același picior în sus și reveniți la poziția de plecare. În timpul exercițiului, asigurați-vă că piciorul rămâne drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
Acest set simplu de exerciții este cel mai bine completat cu orice exercițiu de întindere. Execuția zilnică a unui set de exerciții vă va permite să îmbunătățiți flexibilitatea și să strângeți corpul. Desigur, aceste câteva exerciții nu vor înlocui un antrenament de fitness complet, dar acest lucru este mult mai bun decât doar culcat pe canapea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: