Extensorii spatelui pot fi numiți baza puterii întregului corp. Acestea sunt concepute pentru a rezista unei încărcături grele și, dacă nu sunt suficient de dezvoltate, atletul nu va putea să facă progrese semnificative în formarea altor grupuri musculare. Astăzi vom vorbi despre cum să instruim extensorii din spate.
Ele sunt foarte importante atunci când stați în picioare. Adesea progresul sportivului în acest exercițiu încetinește, deși la prima vedere poate părea că face totul drept. Motivul constă tocmai în forța insuficientă a extensorilor din spate. Când sunt mai slabe decât mușchii coapsei, este foarte dificil să depășim punctul mort al traiectoriei.
Nu subestimați rolul extensorilor atunci când efectuați mișcări explozive cu lovituri, de exemplu, în ascensoare la piept sau jafuri. Pentru a efectua aceste exerciții, atletul trebuie să conducă dinamic un proiectil sportiv în etapa finală a mișcării prin punctul de mijloc al traiectoriei. Dacă proiectilul atârnă în acest loc, este posibil să nu aveți suficientă inerție pentru a finaliza exercițiul. De asemenea, redresoarele sunt folosite în lifturile de viteză, înclinarea în pantă, șafe și alte exerciții.
Mulți sportivi reprezintă importanța redresoarelor atunci când fac situații de tip sit-up sau trage, dar subestimează rolul acestor mușchi în exerciții care sunt efectuate deasupra capului. Trebuie remarcat faptul că abilitatea unui sportiv de a păstra un proiectil sportiv într-o presă, ticăloșie sau cratimă direct depinde de dezvoltarea redresoarelor. Din toate cele scrise mai sus se poate înțelege că este foarte important să știți cum să instruiți extensoarele din spate.
Extensorii trebuie dezvoltați nu numai pentru atleți, ci și pentru oamenii obișnuiți. Un număr mare de boli ale spatelui se datorează tocmai slăbiciunii extensorilor. Adesea, ca urmare, aceste probleme necesită intervenție chirurgicală. Probleme foarte grave apar în regiunea lombară. De asemenea, sportivii care acordă puțină atenție extensorilor suferă adesea răni din spate. Ele sunt foarte greu de tratat și trebuie să sărim peste un număr mare de sesiuni de antrenament.
După cum puteți vedea, extensoarele de spate slabe pot provoca multe probleme. Dar acum nu am luat în considerare partea financiară a problemei. După tratamentul bolilor nu este ieftină.
Ar trebui să acordați atenție extensorilor la fiecare sesiune de antrenament și ar trebui să se facă atât înainte de încărcarea cardio, cât și după aceasta. În ziua exercițiilor aerobice, extensoanele nu sunt încărcate cu exerciții fizice și în această situație este foarte bine să se utilizeze hiperextenii. Includeți aceste mișcări în încălzire, împreună cu exerciții pentru dezvoltarea presei abdominale.
Acest lucru vă va permite să pregătiți secțiunea mijlocie a portbagajului pentru încărcături serioase. Chiar și atunci când veți lucra la torsul superior, găsiți timpul pentru a efectua o campanie de hiperextenii. Puteți începe cu 20 de repetări și creșteți treptat numărul acestora.
Trebuie remarcat faptul că practica de a folosi greutăți poziționate în spatele capului în performanță-extensie este adesea eronată. În primul rând, aceasta poate provoca o violare a formei fizice, și în al doilea rând, în momentul în care sportivul începe să se agite, încercând să efectueze numărul dorit de repetiții, aceasta poate duce la un prejudiciu lombare.
În termen de o săptămână, trebuie să adăugați câteva repetări și, ca rezultat, să le aduceți numărul la 50. Dacă credeți că trebuie să faceți mai mult, atunci creșteți numărul de seturi cu unul. De asemenea, puteți combina hiperextensiile uzuale și reversibile, efectuând fiecare exercițiu într-o singură abordare. Acest lucru vă va permite să diversificați sarcina pe mușchi și veți conduce la o mai mare eficacitate a antrenamentului.
Poate că cel mai bun exercițiu pentru întinderea extensorilor spatelui este înclinația înainte cu mreana situată pe umeri. Dacă mișcarea a fost efectuată corect, atunci rezultatele pe care le veți simți cu siguranță dimineața următoare. Dacă nu există sentimente în acest moment, atunci ați ales greutatea greșită și ar trebui să crească.
Majoritatea sportivilor nu se pot înclina în față cu încărcarea. Dar cu siguranță știți deja că cu cât este mai greu să faceți exercițiul, cu atât va fi mai eficient. Este important să rețineți că atunci când vă aflați într-o zonă de confort, nu vă așteptați niciun progres.
Trebuie spus că în toate acestea există trei opțiuni pentru a face acest exercițiu: cu o spate dreaptă, cu o poziție rotunjită și, de asemenea, în poziție așezată. Este recomandabil să încercați toate cele trei și să determinați care dintre acestea vor fi cele mai eficiente. Acest lucru va deveni clar din durere, apoi din mișcare, după care spatele va doare mai mult și va deveni principalul. Celelalte două opțiuni pot fi uneori efectuate pentru a diversifica sarcina.
Dacă pantele sunt realizate în picioare, atunci în acest caz echipamentul sportiv trebuie așezat pe partea superioară a spatelui cât mai stabil posibil. Grifonul nu trebuie să se miște, deoarece chiar și cea mai mică oscilare a echipamentului sportiv poate duce la o leziune a spatelui. Picioarele picioarelor trebuie fixate într-o oarecare măsură mai restrânsă decât lățimea umerilor. Răspândiți șosetele ușor și îndoiți ușor articulațiile genunchiului.
Este foarte important ca picioarele să stea ferm pe teren. Înclinându-vă înainte, asigurați-vă că nu vă aliniați. Șoldurile ar trebui să rămână imobiliare. Panta ar trebui să fie cât mai profundă.
Exercitarea ar trebui să fie efectuată în mod egal și într-un ritm rapid. Revenind la poziția inițială, verificați stabilitatea echipamentului sportiv. Pentru a îmbunătăți eficiența pantelor posterioare cu greutăți, urmați mișcarea după antrenamentul picioarelor, de exemplu, în pante. În acest moment, o cantitate mare de sânge sa acumulat deja în regiunea lombară și această zonă este perfect încălzită.
Pantele aflate în poziția așezată vor fi bune pentru sportivii care au probleme cu articulațiile genunchiului și gleznele. Dacă aveți o comandă completă cu aceste părți ale corpului, datorită acestui exercițiu puteți diversifica sarcina. În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, utilizați schema de 5x8.
Acum știi cum să antrenezi extensoarele din spate. Nu trebuie să neglijezi acești muschi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: