Există o descărcare de articole.
Mușchii extensorilor din spate sunt responsabili de menținerea spatelui drept și fără a fi îndoiți sub greutatea cochililor. Și dacă vrei să te apuci sau să tragi o mulțime, atunci trebuie să antrenezi acești muschi. În plus, extensorii din spate trec în imediata vecinătate a coloanei vertebrale și creează un corset muscular în jurul acestuia, împiedicând deplasarea vertebrelor. Prin urmare, chiar și cei care se angajează doar în banc de presă și prese cu un pod, este necesar să le pompeze.
Să începem cu cel mai important lucru. Exercitiile principale pentru extensoarele spatelui sunt o pierdere de viteza. Iar varietatea ei - moftul pe picioarele aproape drepte (sinonime: românești sau "morți") încarcă și mai mult aceste mușchi. Faptul este că cu cât aveți mai mult înclinație în spate la începutul jocului, cu atât sarcina este mai mare pe ea. Este necesar să se efectueze cu o greutate de MAXIMUM de 80% din cel mai bun rezultat în clasa de viteză. Iar numărul de repetiții nu trebuie să fie mai mic de 4 - 5. La început, spatele trebuie să fie aproximativ paralel cu podeaua. Aproape toate exercițiile asupra acestor mușchi sunt destul de periculoase, deoarece greutatea greutăților afectează în mod direct coloana vertebrală.
Totuși, ca o opțiune pentru cei mai avansați, puteți folosi aceeași tracțiune, dar stând pe un stand mic. Greutatea, respectiv, ar trebui să fie chiar mai mică.
O caracteristică interesantă a tuturor exercițiilor pe mușchii extensorului spate este aceea că lucrarea pe care o exercită mușchii este statică. Pentru a lucra a fost de depășire, este necesar să bâjbâi și unbend spate. Dar din moment ce spatele în toate aceste exerciții este întotdeauna drept, atunci depășirea lucrării (pentru acești muschi) nu se întâmplă.
Hiperextensia (înclinații prin capră) este cel mai inofensive exercițiu pentru extensoarele spatelui. Poate fi efectuată chiar și cu hernie de disc, osteocondroză și cu protuberanțe. La urma urmei, atunci când o persoană se blochează cu susul în jos, vertebrele sale nu au nici o tulpină. Dimpotrivă, ei se întind. Cei mai experimentați pot efectua acest exercițiu cu greutate. 10 - 15 kg este suficient pentru a vă întări bine spatele. Atunci când efectuați hiperextensie, nu este necesar să vă deplasați deasupra nivelului picioarelor, în special la persoanele cu afecțiuni enumerate mai sus.
Trebuie remarcat faptul că în toate exercițiile de mai sus funcționează și mușchii gluteali și spatele coapsei. Cu alte cuvinte, nu există exerciții izolate pe extensoarele spatelui.
Când planificați formarea, este posibil să faceți toate cele trei exerciții pe același antrenament în aceeași ordine în care le-am descris. Și poți să faci pofta separat, și să înclini și hiperextensia pe o altă sesiune de antrenament.
Un alt cuplu de cuvinte se poate spune despre un astfel de exercițiu exotic ca "gud moning". Esența este că, în picioare exact cu o barbell în mâinile tale, încet încet spatele, și apoi îndreptați-o complet. Este pentru a bate, nu pentru a sfârși totul. Dar asta nu este pentru incepatori. Cu o greutate mică de făcut este lipsită de sens, dar cu una mare este foarte periculoasă.
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!
ÎMPOTRIVA CU PRIETENII
Mai mult de 3 x 15 nu hiperextensia nu este recomandată. Nu are sens și niciodată să nu folosiți greutăți suplimentare în acest exercițiu. În această situație, un disc poate fi de asemenea deplasat într-o persoană sănătoasă. Din nou a venit peste această informație, el a inclus, de asemenea, ET în fiecare coaching și de a folosi o clătite de 20 kg. Poate nu merită? Chiar scuzați importanța, doar urmați sfatul - pentru a colecta cea mai mare cantitate de informații despre ceea ce faceți.
Victor, cred că hiperextensia ar trebui făcută și, pe măsură ce se pregătește, adăugați poveri, acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a preveni problemele de spate! Începătorii sparg natural de 20 de ori dintr-o dată, dar este, după toate probabilitatea, o abordare competentă și încărcare!
Tamara, da. În cazul tău, în prima lună, este mai bine să faci hiperextensie la fiecare antrenament. Și să nu faceți niciun fel de lovituri. Și apoi, treptat, este posibil să includeți loviți cu greutate mică (pentru început).
Ilya, bună după-amiază! Alte surse vin peste la informațiile opuse cu privire la exercitarea „îndreptările“, că nu este necesar să se întărească mușchii spatelui. Aici este o tăiere: „Mulți oameni folosesc indreptari cu picioarele drepte pentru a exercita mai mici muschii spatelui Acest lucru este greșit, numirea în îndreptările nu este o mulțime de chiar încercarea de a mări gama de mișcare, făcându-l în picioare pe standuri sau pe banca de rezerve și scăderea bara de mai jos .. picioare. la nimic, nu rezultă cu excepția unei rotunjiri puternică a spatelui. este foarte periculos, această deadlift tehnică poate provoca înapoi leziuni., în scopul de a consolida partea inferioara a spatelui, este mai bine să facă reversul crește trunchiului (hiperextensie) pe banca de rezerve sau în somn mașina națională. " Întrebarea mea: cine să creadă? )))))
Serviciile noastre VIP
Pregătirea pentru concursul cu Serghei Tkachenko
Moderator al site-ului nostru și culturism MS. Pregătirea pentru BB, bikini, Mens-fizician
Cărțile noastre gratuite
Fundamentele și nuanțele atletismului amator
Enciclopedia de nutriție sportivă
Fundamentele și nuanțele dietetice
Noțiuni de bază și nuanțe de ridicare a puterii
Fundamentele și nuanțele farmacologiei sportive
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: