Clasele chiar și pe motocicleta cea mai avansată nu vă pot aduce rezultatul așteptat, dacă nu respectați regulile de bază. Primul și cel mai important lucru este regularitatea formării. Nu opriți antrenamentele, altfel veți pierde treptat rezultatele obținute. A doua regulă este trecerea la un program individual selectat, bazat pe nivelul de pregătire fizică. Dacă vă exagerezi, faci un program mai complex, în cel mai bun caz, te vei simți inconfortabil, în cel mai rău caz - dăunează sănătății tale.
Bicicleta de exerciții se referă la un grup de mașini de exerciții cardio sau aerobic. De ce avem nevoie de antrenament aerobic? Capacitatea aerobă a corpului este cantitatea de oxigen pe care o consumă pe minut în timpul activității fizice. Rezistența noastră este limitată de capacitatea organismului de a furniza mușchilor oxigen. Creșterea capacității aerobe a corpului este, prin urmare, de a dezvolta rezistența în special a unor sisteme atât de importante, cum ar fi cele respiratorii și cardiovasculare. Un exercițiu energic regulat poate crește capacitatea aerobică a organismului cu 20 sau 30%.
Exercițiul pe bicicleta staționară este o încărcătură fizică destul de puternică. Chiar dacă ești absolut sănătos, ascultă-te cu atenție în timpul orelor de curs. Durere în inimă sau piept, senzație de lipsă de aer, dificultăți severe de respirație, amețeli, greață, slăbiciune, dureri de cap - orice deteriorare bruscă a sănătății înseamnă că formarea trebuie să se oprească.
Dacă suferiți de hipertensiune arterială cu crize frecvente, atunci înainte de a începe antrenamentul, discutați cu medicul dumneavoastră.
Pregătirea pentru formare.
Pentru a transfera mai bine activitatea fizică, este mai bine să vă concentrați asupra bioritmelor. Dacă sunteți un "lark", rotiți pedalele în dimineața. Dacă aparții "bufnițelor" - atunci mai bine treci în după-amiaza. Nu puteți sta pe bicicletă înainte de 2-3 ore după somn. Evenimentul trebuie completat cu 2 ore înainte de culcare.
Clasele trebuie să aibă loc la 2 ore după mese, iar după antrenament, să nu mănânci cel puțin o oră. După ce ați luat medicamentul, sau ceai, cafea, băuturi alcoolice, începe fumatul - nu mai devreme de o oră.
Dacă există sete sau gură uscată în timpul exercițiului, clătiți-vă gura, dar nu beți lichide în timpul și imediat după antrenament.
Nu vă puteți antrena în lumină puternică, luminoasă sau artificială (neon, halogen).
Haina trebuie să fie ușoară și să lase să respire corpul; încălțăminte - sport, de exemplu, pantofi de alergare. Dacă purtați o mulțime de haine, aceasta va cauza o transpirație sporită. Pierderea suplimentară în greutate este un lichid care va fi completat cu primul pahar de apă pe care îl bei.
Fiecare sesiune de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire pentru a se pregăti pentru sesiunea de antrenament. Încălzirea trebuie să fie ușoară și, de preferință, trebuie să implice acei mușchi care vor fi incluși în muncă. Acest lucru și alunecări, pante și exerciții pentru brâul umăr. Pregătiți pentru încărcarea articulațiilor genunchiului: masați ușor și frecați-le cu mâinile și exerciții de întindere.
Respirație. Respirația în timpul efortului fizic este, de preferință, profundă prin nas, este, de asemenea, important să se monitorizeze uniformitatea respirației.
Spina. Este de dorit să vă păstrați spatele drept în timpul exercițiilor fizice.
Nivelul de fitness fizic.
În timpul antrenamentului, ritmul cardiac crește, iar acesta este folosit ca parametru pentru a determina intensitatea necesară de antrenament.
Nivelul inițial de formare este important pentru dezvoltarea unui program individual de exerciții fizice. Dacă sunteți începător, puteți obține rezultate bune cu o rată a pulsului de 110-120 biți pe minut. Dacă aveți o formă fizică bună, atunci aveți nevoie de un nivel mai înalt.
La 10 minute după începerea exercițiului, măsurați pulsul. Aceasta este așa-numita "sarcină pulsată" sau "puls de stres". În timpul primelor sesiuni, rata pulsului ar trebui să fie de aproximativ 65-70% din vârsta maximă.
Pulsul maxim de vârstă (MVP) poate fi calculat prin formula: 220 minus vârsta dumneavoastră.
Poate că va părea prea ușor și veți dori să creșteți intensitatea, dar este mai bine să rămâneți la metodele tradiționale.
Cu o pregătire fizică bună, ritmul cardiac poate fi de până la 80% din MVP.
Nu te suprasolicita. Amintiți-vă că valoarea de control a ritmului cardiac este doar o recomandare, nu o regulă și sunt permise abateri minore într-o direcție sau alta.
Important! După începerea antrenamentului, continuați până la sfârșit. Nu opriți la jumătatea drumului și continuați antrenamentul din momentul în care vă opriți fără încălzire.
Este necesară o respirație între instruirea forței. Durata fiecărei persoane este individuală - în principiu va depinde de nivelul dvs. de fitness fizic și de programul pe care l-ați ales. Restul între exerciții, dar odihna nu trebuie să depășească două minute. Majoritatea oamenilor se pot odihni de la jumătate la un minut.
Mulți oameni au grijă să se antreneze pentru a pierde în greutate. Arderea grasimilor, cum ar fi formarea de anduranta. apare la o anumită frecvență cardiacă. Cardiologi recomandăm: În funcție de scopul, trebuie să lucreze, să nu depășească acest exercițiu de ritm cardiac: arde de grăsime la 60-75% din frecvența cardiacă maximă de vârstă, și de a dezvolta rezistenta la 75-85% din centrul de profit.
Atenție vă rog! Nu începeți antrenamentul de anduranță până când nu atingeți un nivel destul de bun de fitness fizic. Pe bicicletă sunt posibil și formarea de forță. Principiul principal este lucrul cu supraîncărcare. Cu acest tip de antrenament, mușchii lucrează cu o încărcătură mai mare decât de obicei.
Numărul programului 1. Pentru începători
Periodicitate: de 3-4 ori pe săptămână
Durata: 20-30 minute
Intensitate: 60-70% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: mai puțin de 50 de pași pe minut.
La început, trebuie acordată atenție creșterii treptate a activității continue timp de 20-30 de minute și nu atingerii și menținerii unei anumite intensități de instruire. Când puteți să vă exersați în mod continuu timp de 20-30 de minute, creșteți treptat durata exercițiului la nivelul recomandat de intensitate. Acest program trebuie urmat în primele 6-8 săptămâni de antrenament.
Numărul programului 2. Program intermediar
Frecvență: de 3-5 ori pe săptămână
Durata: 20-45 de minute
Intensitate: 70-80% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: 50-60 de pași pe minut.
În majoritatea cazurilor, acest program va oferi rezultatele dorite, în conformitate cu obiectivele de formare, pentru cea mai mare parte a celor implicați în sport. Instruirea cu parametri mai mari de frecvență, durată și intensitate este destinată atleților.
Numărul programului 3. Program pentru formare
Frecvență: de 4-6 ori pe săptămână
Durata: 30-60 de minute
Intensitate: 80-90% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: 60-80 de pași pe minut.
Acest program este recomandat numai pentru cei care au nevoie să dezvolte și să mențină cel mai înalt nivel de pregătire a sistemelor cardiovasculare și respiratorii. O alternativă la formarea îndelungată cu intensitate ridicată poate fi formarea cu intervale în care munca cu intensitate mai mare (cu o frecvență mai mare a treptelor) se alternează cu lucrul cu o intensitate mai mică timp de 1-2 minute în 30-60 de secunde.
Articole similare
-
Cum să practicați o bicicletă de exerciții - un jurnal live de distanțe
-
Cum să vă exercitați în mod corespunzător pentru a îmbunătăți somnul
Trimiteți-le prietenilor: