Culturismul nu este doar un sport, ci un stil de viață. Și pentru a deveni un atlet experimentat începătorii trebuie să învețe pentru ei înșiși multe lucruri noi. Și au multe întrebări. Uneori există mai multe întrebări decât răspunsuri la ele. Și una dintre cele mai frecvente întrebări este: "Cum să luați creatină?"
Înainte de a răspunde, să ne descurcăm și ce este creatina, de ce este nevoie, cum să alegi creatina? Sau există restricții în luarea creatinei?
Creatina este conținută în corpul fiecărei persoane. Într-o cantitate de aproximativ 2 g. per kilogram de greutate. Mai întâi de toate, creatina este localizată în țesutul muscular. Acolo, creatina sub formă de fosfat de creatină este localizată în interiorul fibrei musculare. Când mușchii funcționează, se relaxează și se contractă, acest lucru duce la faptul că rezervele de adenozin trifosfat (ATP) sunt consumate. ATP - un sistem universal de energie în organism, o anumită cantitate de energie.
ATP în mușchi este suficient pentru doar câteva secunde de lucru. După aceea, musculatura ar părea să nu mai funcționeze. Aici creatina fosfat (creatina) vine in ajutorul muschilor si restabileste ATP. El este, de asemenea, un purtător de energie în organism. Cu cât creatina este mai mare, cu atât energia este "mai bună" pentru mușchi.
Și mușchiul poate lucra din nou și poate efectua sarcini grele. De aceea, performanța sportivă se îmbunătățește odată cu aportul de creatină.
Pentru prima dată, creatina a fost obținută empiric din carne. Prin urmare, numele acestei substanțe a fost format din cuvântul grecesc antic "kreatos", care în traducere înseamnă "carne". La un kilogram de carne de vită cam 1 gr. creatina. Un adult pe zi are nevoie de aproximativ 5-10 grame. creatina. Pe baza acestui lucru, puteți calcula cu ușurință că carnea în acest caz trebuie să mănânci 5-10 kg. Sunt de acord, acest lucru nu este atât de ușor de făcut, deoarece, pe lângă carne, sunt necesare și alte produse. Și costul - nu este atât de ieftin. Este mai ușor, de fapt, să cumpărați creatină. Dar carnea, desigur, nu poate fi complet eliminată din dietă.
Există multe tipuri de creatină pentru alimentația sportivă.
Iată câteva dintre ele:
- Creatină monohidrat. Este un derivat pentru toate celelalte tipuri de creatină.
Acest tip de creatină trebuie luat cu o fază "boot". Faza de "încărcare" este pentru ca mușchii să fie "saturați" cu creatină și să mențină acest nivel în restul timpului.
Acest lucru se face în conformitate cu următoarea schemă: primele 5 - 7 zile până la 20gr. creatina pe zi. Apoi 3-5 săptămâni pentru 5-10 gr. pe zi. Și apoi o pauză, cam 4 săptămâni. Pentru a vă asigura că mușchii nu sunt obișnuiți cu o astfel de cantitate de creatină și nu vă opriți să răspundeți la aceasta.
Are o caracteristică - întârzie apa în organism. Iar mușchii devin într-un fel "turnați", măriți în dimensiune.
- Tamponat sau tamponat.
Practic, acest tip de creatină este produsă în capsule și absorbită de organism cu aproape 99,99%. Nu necesită o fază "boot". Poate fi luată chiar înainte de antrenament și vă va crește puterea cu 10-15%.
De exemplu, dacă apăsați 50 kg. culcat, apoi după ce ați băut o porție de creatină după antrenament, stoarceți 55-60 kg.
- Creatină clorhidrat - este cel mai "economic", cu o greutate corporală de aproximativ 55-60 kg. ar trebui să fie luate 1 - 1,5 g. pe zi.
În funcție de tipul de creatină depinde de schema de utilizare a creatinei cu "încărcare" sau fără ea.
Este dificil pentru un incepator sa inteleaga ce creatina i se va potrivi cel mai mult. Prin urmare, este mai ușor să cumpărați un astfel de aditiv, în care mai multe tipuri de creatină sunt amestecate împreună.
Creatina este produsă sub formă de tablete, pulbere sau capsule și poate fi lichidă, efervescentă sau chewy. Și în funcție de forma de eliberare depinde de rata de absorbție în stomac. Cel mai repede, creatina este absorbită sub formă de tablete lichide și efervescente, apoi pulbere și numai apoi tablete. Tabletele au nevoie de timp, aproximativ 30 de minute. Acest lucru trebuie, de asemenea, să fie luat în considerare la administrarea acestui supliment alimentar.
Dar pulberea și comprimatele au un avantaj - un preț mai mic comparativ cu creatina sub formă de tablete lichide și efervescente.
Potrivit multor experți, una dintre cele mai bune tipuri de creatină este creatina în capsule, deoarece capsulele "protejează" creatina în sine (sub formă de pulbere) de oxidare în stomac. Și este absorbit în intestin mai eficient pentru organism.
Cum să luați creatina corect?
Cel mai bun după antrenament. Acest lucru este necesar deoarece, după antrenament, mușchii sunt epuizați, rezervele de glicogen și de fosfat de creatină. Și creatina este cel mai bine absorbit de mușchi în acest moment - "devastare". Și după antrenament, se deschide o "fereastră de proteine-carbohidrați". Luați-l cu un lichid îndulcit, cum ar fi sucul. Ideal pentru struguri. Are o mulțime de glucoză. Puteți chiar să dizolvați creatina în apă cu zahăr. Acest lucru este necesar deoarece prezența carbohidraților ajută organismul să absoarbă creatina cât mai mult posibil.
Mulți sportivi iau creatină și înainte de a se antrena cu o formare mai lungă și mai intensă.
Este necesar să ne amintim acest lucru. Cu mai mult de 10g. organismul nu poate asimila ziua creatinei. Desigur, puteți experimenta, dar vor fi aruncați banii "în vânt".
Ce dă metoda creatinei?
- Creșterea indicatorilor de rezistență.
- Creșterea masei musculare.
Când ia atlet de creatină, se acumulează în principal în țesutul muscular. Acolo stocul său, sub formă de fosfat de creatină crește. În consecință, rezerva de rezistență musculară crește.
- În plus, creatina acționează favorabil și asupra mușchiului cardiac, restaurând-o după efort fizic greu.
- Creatina crește capacitatea sângelui de a furniza mai mult oxigen muschilor și întregului corp în ansamblu, în timpul încărcărilor grele.
La urma urmei, cu cât este mai intensă formarea, cu atât oxigenul are mai mult nevoie de organism.
- Creatina afectează indirect nivelul de grăsime corporală, reducând-o. Prin urmare, poate fi folosit pentru pierderea în greutate.
- De asemenea, neutralizează acizii care se formează în timpul exercițiilor fizice și provoacă oboseală musculară.
În corpul atletului este de aproximativ 100-150 de grame. creatina. Iar acest stoc are nevoie în mod natural de reaprovizionare. Și creatina ajută la asta.
În creatină, în general, nu există nicio îndoială. Acesta este cel mai "vechi", cel mai renumit și cel mai "suplimetar" supliment alimentar din toate cele cunoscute. A fost descoperită în secolul trecut. Și a devenit popular după Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1902.
Puteți să o aplicați tuturor. Este absolut sigur. Și acesta este un asistent excelent în colectarea masei musculare pentru o perioadă mai scurtă. Ce dorim pentru tine!
Distribuiți acest link:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: