Mai întâi de toate - fără dietă de foame. Toate în toate, adu-ți dieta în ordine, astfel încât corpul tău să fie prevăzut cu substanțele nutritive necesare și, în același timp, să elimine toate inutilele. Am descris acest lucru în detaliu în acest articol despre uscarea corpului.
USCAREA CORPULUI - RECOMANDĂRI:
Când părăsiți casa, nu uitați să luați micul dejun. Trebuie să devină un obicei.
Principala regulă - nu mâncați prea mult pe timp de noapte. Când vii acasă noaptea, vrei să mănânci, apoi puțină chefiră și fructe - asta e ceea ce ai nevoie pentru o dietă sănătoasă și mergi la culcare.
Nu faceți sughițuri mari între mese (adică 5 - 7 ore). Mananca aproximativ 3-4 ori pe zi, in ciuda faptului ca principala parte a alimentelor ar trebui sa fie in primele doua mese.
Nu permiteți reducerea cantității de grăsimi din alimente la nivel zero - acest lucru este un nonsens complet. Nu adăugând grăsimi la hrană,
există riscul de agravare a metabolismului, deteriorarea pielii și a părului, rănirea bunăstării și a vederii. Produsele precum ulei vegetal, câteva ouă și produse din brânză trebuie să fie întotdeauna în dieta ta.
Cu zahăr și produse din făină va trebui să vă luați la revedere pentru timpul de uscare a corpului pentru fete și bărbați, dar asta nu înseamnă că o înghețată vă va agrava mult cifra.
Cu alcool trebuie să fii mai atent. Ea irită mucoasa stomacului și, în cele din urmă, vă mâncați prea mult.
Aceste sfaturi pot părea necesare numai pentru cei care au nevoie să piardă în greutate. Dar aceste sfaturi sunt cu adevărat universale.
Nu ascultând aceste sfaturi simple, leanul nu se poate îmbunătăți, deși el crede că mănâncă foarte mult, iar cei care au multă greutate nu pot scăpa de el.
"Care este diferența?" Întrebați. Diferența este că mănâncă normală, persoanele cu exces de greutate trebuie să-și petreacă mai multe calorii decat castiga, dar pentru cei care doresc să se facă bine tot drumul în jurul valorii de - cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mare decât să cheltui.
Respectarea sfaturilor de mai sus va deschide ușa unei antrenamente eficiente, cu multă greutate.
USCAREA CORPULUI - CUM SĂ CALCULEȚI DREPTUL CALORIILOR DE CĂTRE NEVOIE?
Uscarea corpului îi va ajuta pe cei care au nevoie să piardă în greutate: 1,5 - 2 grame de proteine pe kilogram din greutatea ta, 2 - 2,5 grame de carbohidrați (din carbohidrați din pâine, legume și cereale), 1 gram de grăsime.
Femeile trebuie să reducă cantitatea de carbohidrați la 1 - 2 grame (în majoritatea cazurilor sunt cereale și legume - numai pentru micul dejun).
Cei care trebuie să câștige greutate: cel puțin 2 - 3 grame de proteine pe kilogram din greutatea sa și până la 4 grame de carbohidrați.
Dimensiunea grăsimilor poate fi mărită la 1 - 2 grame pe kilogram din greutatea dumneavoastră.
Amintiți-vă despre vitamine și substanțe active, în dieta, deci adăugați mai multe fructe la ea.
MODURI DE NUTRIȚIE ȘI DIET:
Pe dieta culturistilor exista legende. Acești oameni legendari pot mânca șapte sau chiar opt ori pe zi, mănâncă noaptea, înainte de culcare și dimineața devreme, doar deschizându-și ochii. Unii au setat alarma noaptea să se trezească în mijlocul nopții și să "ucidă catabolismul", consumând zeci de albușuri de ou sau înghițind shake-uri imense de proteine. Ciudat cum poate părea, acest tip de viață ne permite să demonstrăm calitatea musculară și o presă de relief plat la Jocurile Olimpice. Chiar dacă tot timpul privim dincolo de culturism, tratamentul pentru a înțelege ceva este extrem de dificil. Unul si acelasi culturist absoarbe o zi, o cantitate imensa de mancare, aducand continutul caloric zilnic al alimentelor la 5000, 6000 si chiar 11000 de calorii! Apoi, același sportiv, în fața ochilor scăzând în volum, începe să mănânce porțiuni ridicole de mâncare, mănâncă în întreaga zi de zece ori mai puțin decât înainte. Deci, cum ar trebui ca o persoană care se dedică sportului să mănânce la fel? Indiferent dacă este necesar să se repete, în general, o dietă a profesionistului la clientul obișnuit al unei săli de sport pentru a îmbunătăți greutatea unui corp la dimensiunea necesară sau pentru a construi mușchii calitativi? Dacă da, ce fel de mâncare puteți mânca pentru a avea un fizic frumos și sănătos? Voi încerca să răspund la toate aceste întrebări în acest articol despre uscarea corpului pentru femei și bărbați.
De ce sprijinim suportul energetic pentru uscarea corpului si cine avem nevoie?
În mod obișnuit, culturistii împart anul în două perioade: perioada de acumulare în masă și perioada de ardere a depozitelor de grăsimi (în acest moment atletul lucrează pentru a obține o ușurare maximă a corpului). Această metodă este utilizată din cauza caracteristicilor caracteristice ale corpului nostru, deoarece construirea unei mase musculare fără acumularea de grăsime este aproape imposibilă. Aceste două procese sunt legate între ele și corpul nostru nu poate merge împotriva naturii. Metabolismul fiecărei persoane depinde de mulți factori, poate fi reglat așa cum vă rugăm, cu ajutorul unei mese planificate. Astfel, toată lumea își poate atinge scopul. Indiferent dacă este vorba de arderea grăsimilor sau de creșterea greutății corporale uscate. Nu subestimați rolul meselor planificate și dietelor compuse. Formarea și nutriția specializată sunt doi factori esențiali prin care un om construiește un corp muscular și frumos. Nu contează dacă sunteți un novice sau un profesionist, nu luați niciodată mâncare cu prejudecăți.
Uscarea corpului - modul său cel mai eficient de a arde grăsimile este de a limita aportul de carbohidrați.
Zaharidele (carbohidrații) sunt sursa principală și cea mai eficientă de energie. Promovează digestie ușoară organism în glucoză și de prelucrare (circulă prin sistemul circulator) și glicogen (depozitat in ficat si muschi, formând o rezervă de energie). Acumularea de glicogen în celule este limitată. Greutatea glicogen in ficat unui adult poate fi de aproximativ 100 - 125 de grame, în același glicogen muscular se acumulează în concentrații mici (nu mai mare de 1% din masa musculară totală). La un moment în fluxul de carbohidrați nu poate (prin creșterea diurnei individuale), sau nu are timp (la sosirea în stomac vysokoglikemicheskih, ușor zaharuri digestibile) depozitată sub formă de glicogen, cantitatea de glucoză în sânge crește. Aceasta induce eliberarea insulinei hormonale pancreasului. Lipogeneza la rândul său, stimulează insulina prin promovarea carbohidrații în grăsimi consumate de tranziție cu corpul uscat pentru bărbați și femei. În acest moment, reducerea carbohidraților în dietă este importantă pentru stabilizarea cantității de zahăr din sânge (glucoză). La un nivel ridicat de glucoză, nu apare lipoliza - utilizarea de grăsime subcutanată pentru energia corpului. Reglarea nivelului de glucoză din sânge are multe avantaje. Nivelurile instabile de glucoză sunt principala cauză a unui sentiment dureros de foamete, apetit necontrolat și oboseală cronică. Eliminarea hiperinsulinemiei și pierdere în greutate ulterioară atrage după sine o serie de consecințe destul de bune -, îmbunătățind starea generală, somn, starea de spirit, potența, normalizarea presiunii. Criteriul pentru stabilizarea cantității de zahăr din sânge - mese regulate, o scădere treptată a valorii zilnice de glucide, utilizați numai carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (alimente GI utilizați tabelul) Aceste criterii sunt similare cu cele menționate în tratamentul diabetului zaharat.
POATE SA VENIȚI FORMULARUL, CONTINUAȚI SĂ UTILIZAȚI DOSE MAI MULTE DE CARBOHIDATURI?
Va trebui să utilizați tabelul de calorii și tabelul pentru a calcula indicele glicemic de calorii. O parte importantă este eliminarea carbohidraților simple și cu conținut ridicat de glicemie. De-a lungul uscării corpului trebuie să controlați procentul de grăsime subcutanată cu ajutorul testelor, măsurătorilor, cântăririlor. Când procesul lipotronic începe să se oprească timp de 3 până la 6 zile, va trebui să reduceți doza zilnică de zaharuri. Treptat muta echilibrul de carbohidrati este puternic în direcția cetozei prin restrângerea corpul poli-, mono -, di - zaharide. Atunci când un corp de uscare - utilizate mici cantități de orez neprelucrat cereale, fulgi de ovăz, hrișcă și paste din făină de secară netratate. Legumele conțin o cantitate mică de carbohidrați și ajută la o mai bună satisfacere a foamei, datorită unui volum mai mare. Două sute de grame corespund celor patruzeci de calorii carbohidrați. Este cunoscut faptul că exercitarea prea frecvente și prelungite rău pentru imunitate și capacitatea de culturisti regenerabile, dar partea pozitivă este pronunțat efect catabolică (grăsime de ardere prin dieta corp uscat). Atleții moderni preferă din ce în ce mai mult să scape de grăsimi cu ajutorul dietelor, mai degrabă decât exerciții grele, debilitante. Cantitatea de carbohidrați consumată direct depinde de scopul atletului. De obicei, cu atât mai mult trebuie să ardeți grăsimea, cu atât mai puțină cantitate de carbohidrați din dietă. Cel mai sever mod de post alimentar pe bază de carbohidrați este cu o doză de carbohidrați de la 0 la 55-70 grame pe zi. Aceste cifre nu pot fi universale, deoarece pentru fiecare persoană abordarea și dieta lor ar trebui să fie calculate individual. Cu ajutorul uscării corporale pentru femei și bărbați veți putea vedea rezultatul deja în viitorul apropiat și vă veți bucura de ușurința corpului.
Cantitatea de carbohidrați luată de o persoană trebuie selectată individual, ținând cont de caracteristicile corpului și de corpul fizic. Un sportiv profesionist care cântărește aproximativ 120 kilograme pentru a-și menține greutatea în afara sezonului folosește aproximativ 600 - 700 de grame de carbohidrați. Pentru el, o porție zilnică de carbohidrați de 200 de grame poate fi prea mică și o astfel de dietă pare prea strânsă. Totul pentru că are o masă musculară foarte mare, carbohidrații sunt sintetizați în glicogen în mușchi și organismul nu are nimic de consumat. O femeie în vârstă fără grăsime, fără mușchi, se va lupta fără greutate cu excesul de greutate, chiar dacă consumă 25 de grame de zahăr zilnic. Treptat, în întreaga dietă trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați consumată pe zi, până când procesul de ardere a grăsimilor este activat. În cazul în care uscarea corpului încetinește, apoi se taie câteva din calorii din zaharuri. Reduceți treptat cantitatea de alimente amidonate consumate și uscarea corpului va progresa. Există vreun pericol în nutriția sportivă pentru sănătate? Cel mai periculos este tipul de hrană care exclude utilizarea de carbohidrați. Supraîncărcarea organismului cu proteine crește semnificativ povara asupra rinichilor. Este, de asemenea, posibilă câștigarea cetozei (atunci când corpurile cetone se acumulează în sânge) și cetoacidoză (otrăvirea corpului cu cetonă, oxidarea sângelui). Simptomele sunt slăbiciunea, buzele uscate, somnolența, simțul mirosului de acetonă și alte efecte neplăcute.
O băutură intensivă, limitând treptat cantitatea de carbohidrați și luând porțiuni individuale de carbohidrați (în cazul simptomelor de cetoacitoză), ajută la menținerea timp de câteva luni prin uscarea corpului pentru fete și bărbați fără efecte semnificative asupra sănătății.
Eficacitatea acestei diete este uimitoare, dar rezultatul este într-adevăr merită efortul! În perioada de la un an și jumătate până la două sau trei luni, cei mai mulți culturari au ajuns într-o ușoară ușurare, datorită faptului că, în timpul dietei, organismul ardea de la 10 la 30 kilograme de grăsime.
Sistemul de ardere maximă a grăsimilor, denumit și diete stricte, cetone, non-carbohidrați, uscare corporală.
Lista de produse acceptabile pentru uscarea corpului
Proteine: carne de pui (piept fără piele), pește macră (carne albă), calmar. Gatiti-va la gratar, la abur sau la gatit. Ouă (fără gălbenușuri) în formă brută sau gătită. Afumatele, saratele și conservele sunt interzise. Toate celelalte produse care conțin proteine sunt excluse. Creșteți cantitatea de proteină într-un raport de 4 până la 5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Grăsimi: în ciuda interzicerii nutriționiștilor în această etapă, eliminăm complet grăsimile.
La începutul dietei pentru a usca corpul, o porție zilnică de zaharuri reprezintă aproximativ 60% din consumul normal. În timpul dietei, cantitatea de zaharuri trebuie redusă treptat, ținând cont de adaptarea organismului și de procesul de încetinire a lipolizelor.
Trimiteți-le prietenilor: