Procesul de recrutare a masei musculare se bazează pe trei principii: raportul corect de formare, nutriție și restul sportivului.
Pentru durata antrenamentului, este necesar să se abandoneze încărcăturile aerobe de diferite tipuri, deoarece în timpul acestor exerciții creșterea musculară stagnează datorită consumului crescut de glicogen.
Opțiunea clasică pentru instruirea în construirea masei musculare este o combinație a trei exerciții de bază: squats, press press and lifting deadlift. Eficacitatea lor se datorează faptului că toate grupurile musculare sunt implicate în cursul exercițiului.
Cel mai bun rezultat va fi obținut dacă o sesiune pe săptămână este dedicată finalizării fiecărui exercițiu. De exemplu, în zilele de luni va fi o presă de bancă, miercurea - așezată cu o bară, în vinerea zilei va fi practicată tehnica de aterizare.
Fiecare exercițiu constă într-o încălzire, implicând 3 abordări și din mai multe abordări ale părții de lucru, în care mișcările se repetă de 5 ori. Între abordări este necesar să se ia o respirație pentru a restabili pulsul, respirația și tonul muscular, cu o intensitate ridicată a încărcăturii, poate fi de 15 minute. Pentru a evita rănirea, este necesar înainte de a încălzi mușchiul înainte de încălzirea acestuia în timpul încălzirii.
În paralel cu formarea, este important să se organizeze o alimentație adecvată, să se asigure o dietă completă cu conținutul necesar de calorii. Pentru a determina conținutul caloric necesar, greutatea sportivului trebuie înmulțită cu 40. În același timp, atletul trebuie să primească un număr suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Proteina este o componentă indispensabilă pentru creșterea musculară: rata zilnică ar trebui să ajungă la 3 grame per kilogram din propria greutate. Sursa de proteine sunt: lapte, ouă, curcan, pui, pește, nuci, hrișcă, legume etc.
Grăsimile sunt responsabile de sinteza proteinelor și a hormonilor sexuali. Cel mai bine este să utilizați în perioada de antrenament grăsimi și grăsimi vegetale cum ar fi Omega-3, conținute în somon, păstrăv. Nu abuzați de alimentele fast-food și chips-uri, ceea ce va duce doar la dezvoltarea depozitelor de grăsime.
Carbohidrații dau energie pentru creșterea musculară. Reumplerea rezervelor de carbohidrați în organism va ajuta la fulgi de ovaz, orez, cartofi, paste, legume, fructe.
Dieta sportivului trebuie să fie regulată, să ajungă la șase mese pe zi.
O odihnă completă în procesul de instruire este foarte importantă. Este necesar să se mențină intervalul dintre pregătirea pentru putere timp de cel puțin 2 zile. Intervalele de odihnă în timpul antrenamentului unui grup de mușchi pot ajunge la 6-8 zile. Această perioadă va permite mușchilor să se recupereze și să își mărească volumul. Bine ați venit pentru a vizita sala de masaj și saună între sesiuni de formare.
Pentru ca clasele să ducă efectul dorit și să nu ducă la răniri neașteptate, este mai bine să le conduci sub supravegherea unui antrenor profesionist.
Articole similare
-
Top 10 produse pentru colectarea masei musculare - 50 de nuante de galben - stiri, glume, hrean
-
Creșterea masei musculare la câini formarea fizică generală a câinilor
Trimiteți-le prietenilor: