Vă oferim un set de zece astfel de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei, care vă va ajuta să faceți picioarele atractive pentru vara și să vă dați încredere pe plajă în bikini sau shorts scurt.
Ridicarea picioarelor cu fitball
Folosirea unei mingi pentru formarea de forță este o modalitate excelentă de a rezolva problema mai mult decât utilizarea exercițiilor convenționale. Dar trebuie să depuneți eforturi pentru a menține mingea în mod corespunzător și pentru a ridica picioarele în sus, atunci mai multe grupuri de mușchi vor funcționa simultan. Un astfel de exercițiu pentru suprafața interioară a coapsei va întări mușchii picioarelor și va acționa și asupra mușchilor coapsei.
Mergi pe partea ta pe covor, trecând brațele în fața ta. Dacă acest lucru este incomod, îndoiți cotul inferior și puneți-l sub cap.
Plasați o minge mare între picioare și ridicați încet mingea până la tavan, folosind numai mușchii coapsei și feselor. Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este considerată o repetare.
Faceți trei seturi de 15 repetări.
Squats de Sumo
Mulți antrenori recomandă astfel de squoți Sumo (cunoscut și ca plie) pentru a crea picioarele subțiri. Concentrați-vă pe interiorul coapsei, făcând acest exercițiu. Ar trebui să simțiți că mușchii acestei zone funcționează.
Ridicați picioarele, picioarele sunt foarte îndepărtate, iar șosetele arată ușor spre exterior. Țineți o pereche de gantere în mâini, mâini drepte, palme în jos.
Îndoiți genunchii până când genunchii vă depășesc gleznele și ridicați brațele în părțile laterale chiar sub umerii dvs. Îndreptați picioarele și coborâți brațele în același timp.
Faceți trei seturi de 15 repetări.
Ridicarea unui picior culcat
Plasându-se pe o parte, trageți piciorul inferior, piciorul drept, îndoit la genunchi, pus în fața lui. Puneți-vă capul în mână sau puneți-l pe mâini.
La expirație, ridicați piciorul inferior. Inspirați când o coborâți. Corpul tau trebuie sa ramana pe loc.
Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Strânse strânse
Acest exercițiu vă va permite să lucrați atât pe șolduri, cât și pe hamstrings.
Pentru a începe este așa: mâinile sunt ridicate până la un nivel de umeri, coatele sunt îndoite, ținând ganterele deasupra umerilor.
Stați jos, îndoiți genunchii și agățați fese, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Păstrați picioarele încleștate. Concentrați-vă greutatea pe tocuri. În timpul ghemuire, îndreptați-vă brațele deasupra capului.
Întoarceți-vă la poziția de plecare făcând clic pe călcâie și îndoiți coatele, lăsând ganterele pe umeri.
Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Atacuri laterale
În timpul atacurilor, mușchii pelvisului funcționează, precum și suprafața interioară a coapsei.
Luați o gantere în fiecare mână, puneți picioarele și genunchii împreună, mâinile pe șolduri.
Faceți un pas mare cu piciorul drept în partea dreaptă și faceți o cădere scăzută.
Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece peste degetele de la picioare și țineți piciorul stâng relativ drept.
Trageți piciorul drept pentru a vă întoarce la început.
Faceți trei abordări de 10 ori pe fiecare parte.
Podul cu compresie
- Bench Press sau Guck Squat
Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii, păstrați-vă picioarele la o distanță una de cealaltă. Puneți o pernă, o minge sau un inel tonic între genunchi.
Ridicați-vă șoldurile, fesele sunt fixate. Păstrați corpul direct de la piept până la șolduri.
Alunecând deoparte
Acesta este un exercițiu pentru picioare și fese. Veți avea nevoie de o plăcuță de unică folosință dacă doriți să glisați pe covor. Dacă efectuați exercițiul pe un etaj neted, îndepărtați adidații și rămâneți în degetele de la picioare sau luați un prosop.
Stați drept, plasați picioarele aproape unul de celălalt, cu suportul piciorului drept pe o placă de plastic. Faceți un diapozitiv în partea dreaptă. Păstrați-vă mâinile în fața pieptului în timpul întregului exercițiu pentru a menține echilibrul.
Transferați greutatea la piciorul drept și îndoiți încet genunchiul drept. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
Alpinist cu un prosop
Exercitarea va fi îndreptată către mușchii presei și picioarelor, inclusiv a suprafeței interioare a coapsei.
Mai întâi, luați două prosoape mici și le arătați în pătrate. Veți avea nevoie de un loc pe o suprafață netedă (podea din lemn, faianță). Stați în picioare cu prosoape.
Puneți-vă mâinile pe podea și luați piciorul drept înapoi. Schimbați rapid piciorul astfel încât piciorul drept să fie în față, piciorul stâng în spatele lui (ca în exercițiul "alpinist", doar fără salt, ci prin alunecare).
Faceți opt repetări pe fiecare picior.
Pentru a complica acest exercițiu, poți, dacă iei ușor genunchiul din față în diagonală.
Cerc cu picior
Acest exercițiu de pilates vă va permite să realizați bine mușchii drepți ai picioarelor, să le întăriți și să le prelungiți, făcând picioarele mai subțiri.
Începeți să stați pe spate pe un covor sau o pătură.
Trageți-vă piciorul drept, trageți-vă degete de la tine.
Păstrați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului, apăsând palmele în podea pentru a le susține.
Luați-vă piciorul drept în lateral, trasând un cerc mare cu degetele de la picioare. Coborârea, piciorul drept nu trebuie să atingă podeaua. Asigurați-vă că șoldurile și spatele dvs. nu coboară de pe podea.
Executați exercițiul pentru un minut, apoi repetați pentru celălalt picior.
Scuane speciale
Făcând acest exercițiu pentru a consolida această parte a șoldului, veți simți că coapsele ard.
Stați în picioare, picioarele împreună, genunchii moi. Țineți-vă mâinile împreună peste cap, cu fața în jos pe podea.
Încet încearcă, ca și cum ai să stai pe un scaun.
Țineți-vă în această poziție, făcând mișcări pulsante în coccix în sus și în jos de la 10 la 15 ori.
Păstrați picioarele încleștate.
Exercitarea poate fi complicată dacă urcați în șosete. Faceți 3 seturi de 3 repetări.
Ați putea fi interesat de:
Încărcarea, efectuată într-un singur exercițiu numit "Plank"
Fotografia lui Christina Aguilera înainte și după ce a pierdut în greutate
Articole similare
-
Cum să eliminați grăsimile de pe un astfel de loc al corpului ca și coapsele interioare
-
Partea interioară a coapsei cât de repede se poate aduce în formă
Trimiteți-le prietenilor: